≡×მენიუ

• ცილოვანი დიეტა
• ვიტამინები
• დიეტები
• მულტიქუკერისთვის
• წონის დაკლებისთვის

კალციუმი მოზრდილთა კვების მაგიდაზე. ყველაფერი კალციუმის შესახებ: ყოველდღიური მოთხოვნილება, რა საკვებს შეიცავს, დეფიციტი და ჭარბი

რომლის თანდასწრებით ადამიანის ორგანიზმში ხდება 300-ზე მეტი ბიოქიმიური რეაქცია.

მინერალი მთავარ როლს ასრულებს ძვლოვანი ქსოვილის აგებასა და გაძლიერებაში, მონაწილეობს სისხლის შედედების პროცესებში, მიოკარდიუმის და ჩონჩხის კუნთების შეკუმშვის ნორმალიზებაში, აღადგენს ბალანსს თავის ტვინში აგზნების და დათრგუნვის რეაქციებს შორის და არეგულირებს აქტივობას. გარკვეული ფერმენტების.

ნაერთმა მიიღო სახელი სიტყვიდან "Calx", რაც ლათინურად ნიშნავს "ცაცხვს".

ბიოლოგიური როლი

კალციუმის საერთო კონცენტრაცია ადამიანის ორგანიზმში არის სხეულის წონის 2 პროცენტი (1000-1500 გრამი), ძირითადი რაოდენობა (99%) გვხვდება ძვლოვან ქსოვილში, ფრჩხილებში, მინანქარსა და კბილების დენტინში.

მაკროელემენტის მნიშვნელობა: არეგულირებს სისხლის, ქსოვილისა და უჯრედშორისი სითხეების წნევას (ნატრიუმთან, მაგნიუმთან და კალიუმთან ერთად); მონაწილეობს ძვლოვანი ქსოვილის, მათ შორის კბილებისა და ხრტილის ფორმირებაში; ხელს უწყობს სისხლის ნორმალურ შედედებას პროთრომბინის თრომბინზე გადასვლის გაძლიერებით; ზრდის მემბრანების გამტარიანობას ჰორმონებისა და საკვები ნივთიერებების შეღწევისთვის; აძლიერებს უჯრედული და ჰუმორული იმუნიტეტის გამომუშავებას, რის შედეგადაც უმჯობესდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა ინფექციების მიმართ; ინარჩუნებს ჩონჩხის კუნთების ტონუსს; ანეიტრალებს რძემჟავას და შარდმჟავას უარყოფით ეფექტებს, რომლებიც გროვდება კუნთებში ცხიმებისა და ცილების დაშლის გამო (ფიზიკური აქტივობის დროს); მონაწილეობს ტვინში ნერვული იმპულსების გადაცემის მექანიზმებში; ახდენს ცილების და ნუკლეინის მჟავების სინთეზის ნორმალიზებას გლუვ კუნთებში; ამკვრივებს სისხლძარღვების კედლებს, რაც იწვევს ჰისტამინის ნაერთების გამოყოფის შემცირებას; ასტაბილურებს ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს; ააქტიურებს ფერმენტების მოქმედებას, რომლებიც მონაწილეობენ ნეიროტრანსმიტერების ფორმირებაში.

კალციუმის ნორმალური კონცენტრაცია სისხლში არის 2,2 მილიმოლი ლიტრზე. ამ მაჩვენებლისგან გადახრები მიუთითებს ორგანიზმში ნაერთის დეფიციტზე ან სიჭარბეზე. განვიხილოთ სიმპტომები, რომლებიც მიუთითებს ჰიპო ან ჰიპერკალციემიის განვითარებაზე.

დეფიციტი და დოზის გადაჭარბება

კალციუმი ინახება გრძელი ძვლების ფოროვან სტრუქტურაში. საკვებიდან მინერალის არასაკმარისი მიღების შემთხვევაში ორგანიზმი „მიდის“ ძვლოვანი ქსოვილიდან ნაერთის მობილიზებაზე, რის შედეგადაც ხდება მენჯის ძვლების, ხერხემლის და ქვედა კიდურების დემინერალიზაცია.
კალციუმის დეფიციტის ნიშნები:

• ტკივილი სახსრებში, ძვლებში, კბილებში;
• კუნთების სისუსტე;
• მტვრევადი ფრჩხილები;
• გაიზარდა სისხლში ქოლესტერინის დონე;
• კანის გამონაყარი, მათ შორის ეგზემა;
• სწრაფი პულსი;
• კუნთის სპაზმები;
• კრუნჩხვები;
• კიდურების დაბუჟება;
• კბილის მინანქარში მიკრობზარების გამოჩენა;
• ნერვიული;
• დაღლილობა;
• ჰიპერტენზია;
• ფერმკრთალი სახე;
• უძილობა;
• გონებრივი შესაძლებლობების დაქვეითება;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• ზრდის შეფერხება, რაქიტი (ბავშვებში);
• ხერხემლის დეფორმაცია, ძვლის ხშირი მოტეხილობა;
• კარიესის;
• ალერგიული რეაქციები;
• შემცირდა სისხლის შედედება;
• მძიმე მენსტრუალური ნაკადი.

შემთხვევათა 80%-ში ჰიპოკალციემია უსიმპტომოდ მიმდინარეობს, რაც იწვევს სერიოზული პათოლოგიების განვითარებას: ოსტეოპოროზი, თირკმლის ქვების წარმოქმნა, ჰიპერტენზია, ოსტეოქონდროზი. ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია ორგანიზმში მაკროელემენტების დეფიციტის პროვოცირების ფაქტორების წინასწარ იდენტიფიცირება და აღმოფხვრა.

კალციუმის დეფიციტის მიზეზები:

• დიეტაში სასარგებლო ნაერთის შემცველი საკვების ნაკლებობა;
• ნაწლავში ელემენტის შეწოვის დარღვევა დისბიოზის ან ლაქტაზას ფერმენტის არარსებობის გამო, რომელიც ანგრევს რძის ცილებს;
• ჭარბი ტყვია, მაგნიუმი, რკინა, კალიუმი, ფოსფორი, ნატრიუმი ორგანიზმში;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქრონიკული დაავადებები (პანკრეატიტი, შაქრიანი დიაბეტი, თირკმლის უკმარისობა, კუჭის ან თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული);
• ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები, რომლის დროსაც დარღვეულია ჰორმონის თიროკალციტონინის სინთეზი, რომელიც აკონტროლებს კალციუმის მეტაბოლიზმს;
• სტრესული სიტუაციების, მოწევის, ფიზიკური აქტივობის, ორსულობის, ძუძუთი კვების გამო „ძვლის შემქმნელი“ საკვები ნივთიერებების გაზრდილი მოხმარება;
• სასმელების გადაჭარბებული მოხმარება, რომლებიც აფერხებენ ნაწლავებში მინერალების შეწოვას (ყავა, ალკოჰოლი, გაზიანი წყალი, ენერგეტიკული ტონიკები);
• დიეტაში დეფიციტი, განსაკუთრებით ვეგეტარიანელობის ან უმი საკვების დიეტის დროს;
• საფაღარათო საშუალებების და შარდმდენების ხანგრძლივი გამოყენება, რომლებიც ორგანიზმიდან „გამორეცხავს“ სამშენებლო მინერალს.

გარდა ამისა, კალციუმის მეტაბოლიზმი ირღვევა ნაერთის ჭარბი გამოყოფის გამო შარდში (იდიოპათიური ჰიპერკალციურია), ნაწლავში ნივთიერების დაბალი შეწოვის (ნაწლავის მალაბსორბცია), თირკმლის ქვების წარმოქმნის (კალციუმის ნეფროლითიაზი), პარათირეოიდული ჯირკვლების ჰიპერფუნქციის გამო. და ჰიპერტენზია.

ჰიპოკალციემიის სიმპტომების აღმოსაფხვრელად საჭიროა ყოველდღიური დიეტა გაამდიდროთ კალციუმის შემცველი პროდუქტებით ან კომპლექსური დიეტური დანამატებით, რომელთა მთავარი აქტიური კომპონენტია მაკროელემენტი. მედიკამენტების გამოყენებისას პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს.

კვების გეგმის შედგენის პროცესში გაითვალისწინეთ, რომ 2500 მილიგრამზე მეტი მინერალის ყოველდღიური მოხმარება კალციუმის მეტაბოლიზმის დარღვევის ფონზე იწვევს ძვლების, სისხლძარღვების და შინაგანი ორგანოების ინტენსიურ კალციფიკაციას, რის შედეგადაც მდგრადია. ვითარდება ჰიპერკალციემია.

ორგანიზმში ჭარბი ნაერთების სიმპტომები:

• წყურვილი;
• გულისრევა;
• ღებინება;
• მადის დაკარგვა;
• სისუსტე;
• ხშირი შარდვა;
• გლუვი კუნთების ტონის დაქვეითება;
• არითმია;
• დისკომფორტი ეპიგასტრიკულ რეგიონში;
• კალციუმის მომატებული კონცენტრაცია შარდში და სისხლში;
• სტენოკარდია და ბრადიკარდია;
• შემეცნებითი ფუნქციის დაქვეითება;
• თირკმელებში და შარდის ბუშტში ქვების წარმოქმნა;
• პოდაგრა.

ზოგიერთ შემთხვევაში ჰიპერკალციემია ხდება ფარისებრი ჯირკვლის მემკვიდრეობითი პათოლოგიების, კერძოდ მრავლობითი ენდოკრინული ნეოპლაზმის, ზოგჯერ კი ავთვისებიანი ნეოპლაზმების შედეგად.

დღიური ნორმა

კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ასაკსა და სქესზე. უფრო მეტიც, მაკროელემენტების ყველაზე დიდი რაოდენობა სჭირდება მზარდ სხეულს, ორსულ და მეძუძურ ქალებს.

კალციუმის ყოველდღიური ღირებულებაა:

• 6 თვემდე ახალშობილებისთვის – 400 მილიგრამი;
• სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის (1 – 5 წელი) – 600 მილიგრამი;
• 10 წლამდე სკოლის მოსწავლეებისთვის – 800 მილიგრამი;
• 10-დან 13 წლამდე ბავშვებისთვის – 1000 მილიგრამი;
• 24 წლამდე მოზარდებისა და ახალგაზრდებისთვის – 1300 – 1500 მილიგრამი;
• ქალებისთვის (25-დან 55 წლამდე) და მამაკაცებისთვის (25-დან 65 წლამდე) – 1000 მილიგრამი;
• ქალებისთვის მენოპაუზის დროს (55-დან 85 წლამდე) და ხანდაზმული მამაკაცებისთვის (65-დან 85 წლამდე) – 1300 – 1500 მილიგრამი;
• ორსული და მეძუძური ქალებისთვის – 1500 – 2000 მილიგრამი.

კალციუმის საჭიროება იზრდება:

• ინტენსიური სპორტული აქტივობები;
• უხვი ოფლიანობა;
• ანაბოლური სტეროიდების მიღება;
• ჰორმონალური თერაპია.

დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მოხმარებული კალციუმის ოდენობის მონიტორინგი, რადგან მინერალის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების ოსტეოპოროზი, ხოლო ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელებში და შარდის ბუშტში ქვების წარმოქმნა.

ბუნებრივი წყაროები

იმის გათვალისწინებით, რომ კალციუმი მონაწილეობს ძვლის, შემაერთებელი და ნერვული ქსოვილების ფორმირებაში, მნიშვნელოვანია მაკროელემენტების რეგულარული მიწოდება საკვებით.

ცხრილი No1 „კალციუმის წყაროები“

Პროდუქტის სახელი	კალციუმის შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე, მილიგრამი
ყაყაჩოს თესლი	1450
	1300
მყარი ყველი	800 – 1200
სეზამი (მოუწვარი)	700 – 900
ჭინჭარი (მწვანე)	700
ბრინზა	530 – 600
ჩვეულებრივი mallow	500
რეჰანი (მწვანე)	370
მზესუმზირის თესლი	350
ნუში (მოუწვარი)	260
ზღვის თევზი	210 – 250
ოხრახუში (მწვანე)	240
თეთრი კომბოსტო	210
ლობიო	160 – 190
ნიორი, წყალმცენარე	180
კამა (მწვანილი)	120
რძე, კეფირი, ხაჭო, შრატი, არაჟანი, იოგურტი	90 – 120
Ბროკოლი	105
ბარდა	100
კაკალი	90
კრევეტები, ანჩოუსები, ხამანწკები, კიბორჩხალები	80 – 100
არაქისი	60
ქათმის კვერცხი (1 ცალი)	55

კალციუმი მცირე რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულში, კენკრაში, ხორცსა და თაფლში. ამ პროდუქტებში ელემენტის შემცველობა მერყეობს 5-დან 50 მგ-მდე 100 გრამზე, უფრო მეტიც, პირველი ორი ნაერთის ჭარბი რაოდენობა ხელს უშლის მის სრულ დაშლას.

კალციუმის, მაგნიუმის და ფოსფორის ოპტიმალური თანაფარდობა საკვებში ან დიეტურ დანამატებში არის 2: 1: 1. იმის გათვალისწინებით, რომ მინერალი "გარდაიქმნება" ბიოხელმისაწვდომ ფორმაში მხოლოდ კუჭის წვენის გავლენის ქვეშ, იღებს მას და ტუტე ნივთიერებებს, რომლებიც ანეიტრალებს მარილმჟავას, ნახშირწყლების ჩათვლით, იწვევს ნაწლავში ელემენტის შეწოვის შემცირებას. ამავდროულად, ნაერთის კომბინირებული გამოყენება რევანსთან, ისპანახთან, ოხრახუშთან, კომბოსტოსთან, მჟავე ბოლქვთან და მოცხართან ერთად აძლიერებს ოქსალატური თირკმელების ქვების წარმოქმნას.

გახსოვდეთ, რომ კალციუმი კარგად შეიწოვება რძის პროდუქტებიდან ნუტრიენტების ოპტიმალური თანაფარდობისა და ასეთ პროდუქტებში რძემჟავა ბაქტერიების არსებობის გამო. უფრო მეტიც, მინერალის ბიოშეღწევადობის გასაზრდელად დასაშვებია ჯანსაღი ცხიმების გამოყენება. ამასთან, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ დიეტაში ლიპიდების ჭარბი ან ნაკლებობა ხელს უშლის "ძვლის" ნივთიერების სრულ შეწოვას, რადგან პირველ შემთხვევაში არ არის საკმარისი ნაღვლის მჟავები მის დასაშლელად, ხოლო მეორეში. - ცხიმოვანი მჟავები.

კალციუმის და ცხიმის ოპტიმალური თანაფარდობა ერთ პორცია საკვებზე არის 1:100.

დასკვნა

ამრიგად, კალციუმი არის ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი მაკროელემენტი, რომელიც ძვლების, კბილების, სისხლის, უჯრედული და ქსოვილის სითხეების ნაწილია. მისი საუკეთესო "პარტნიორები" არიან ფოსფორი და ვიტამინი D. ამ ტანდემში "ძვლის ფორმირების" ელემენტი მხარს უჭერს ძვლის, გულ-სისხლძარღვთა, ენდოკრინული და ნერვული სისტემების ჯანმრთელობას.

ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება კალციუმზე უმჯობესია დაიფაროს ბუნებრივი საკვებით: ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით, ყაყაჩოს თესლი, სეზამის თესლი, ყველი, თევზი, თხილი და მწვანილი. ამასთან, ასეთი საკვების მიღებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას, რადგან ორგანიზმში მინერალის ჭარბი რაოდენობა იწვევს მის დალექვას სისხლძარღვების და შინაგანი ორგანოების კედლებზე, რაც იწვევს ქვების წარმოქმნას და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევებს. .

კიდევ ერთხელ გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. ისევ თქვენთან ვარ და ახლა ვეცდები რაც შეიძლება დეტალურად გითხრათ რა საკვები შეიცავს კალციუმს, პროდუქტების ჩამონათვალს და ასევე ზოგადად გეტყვით რისთვის არის საჭირო. მაგრამ თქვენ ალბათ უკვე იცით ეს? მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის ფუნქციები არ შემოიფარგლება მხოლოდ ძვლებით, ფრჩხილებითა და თმით. ამიტომ, ყურადღებით წაიკითხეთ. და ასევე წაიკითხეთ ჩემი წინა სტატიები: , მე და .

მინერალები მნიშვნელოვანია ადამიანის ცხოვრებაში, ისევე როგორც ვიტამინები და სხვა საკვები ნივთიერებები. თითქოს წვრილმანია, მაგრამ წვრილმანები უმთავრესს ემატება. გსმენიათ გამოთქმა "ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ"? ასე რომ, თუ მე და შენ არ მივიღებთ საკმარის კალციუმს, მაგალითად, ბევრს დავკარგავთ. ეს არის კალციუმი, რომელზეც ახლა ვისაუბრებთ.

გჭირდებათ კალციუმი?

მოდით, ლოგიკურად დავფიქრდეთ: რატომ გვჭირდება ეს ძნელად ათვისებადი მინერალი? ბოლოს და ბოლოს, შეიძლება მის გარეშე უკეთესი იყოს? მთლად ასე არა, პირიქით, ცუდი იქნება.

უბრალოდ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მოულოდნელად შეწყვიტეთ კალციუმის მოხმარება. Საერთოდ! Გააცნო? კარგია, გავაგრძელოთ. მალე პრობლემები შეგექმნებათ კანთან დაკავშირებით: ის მშრალი გახდება და დაიწყებს აქერცვლას. შეგიმჩნევიათ, როგორ გაღიზიანებთ წვრილმანებზე? კალციუმის ეს ნაკლებობა გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემაზე. გული, როგორც იტყვიან, თამაშობს? ასევე კალციუმის კრიტიკული ნაკლებობის გამო. და ეს ყველაფერი არ არის: ექსტრემალურ ეტაპზე ძვლები ძალიან მყიფე ხდება, კბილები იშლება, თმა კი საშინელ მდგომარეობაშია.

ბავშვებისთვის ეს მინერალი ზოგადად ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია, ისევე როგორც სპორტსმენებისთვის, რადგან ორივე შემთხვევაში ორგანიზმი იზრდება, კუნთოვანი სისტემა კი გაძლიერებას მოითხოვს. გარდა ამისა, კალციუმი მონაწილეობს მეტაბოლიზმში და არეგულირებს რამდენიმე ენდოკრინული ჯირკვლის მუშაობას, რაც, თავის მხრივ, ასევე მნიშვნელოვანია ძალოვანი სპორტის წარმომადგენლებისთვის.

მამაკაცებისთვის ეს მინერალი თავის როლს ასრულებს რეპროდუქციულ სისტემაში, ამიტომ ზოგადად უკუნაჩვენებია მამაკაცებისთვის მისი უგულებელყოფა.

და საერთოდ, გინდა ყოველთვის გამოიყურებოდე 100%-ით? მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები და ყველაფერი კარგად იქნება: თმა ძლიერი და ბზინვარეა, ფრჩხილები არ არის თეთრი, ამდენი გამაღიზიანებელი ლაქები და შეგიძლიათ მთლიანად დაივიწყოთ კალციუმის ნაკლებობასთან დაკავშირებული პრობლემები. სხვათა შორის, ქვემოთ დავწერე პროდუქტების სია.

კალციუმი რიცხვებში

ამ ელემენტის საერთო რაოდენობა ადამიანის სხეულში მერყეობს საშუალოდ 1 კილოგრამში ქალებისთვის და 2 კილოგრამით მამაკაცებისთვის. ყოველდღე, ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა შეინარჩუნოს კალციუმი ორგანიზმში 1,3 გრამ დონეზე – ეს ის რაოდენობაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავი ნორმალურად იგრძნოთ. ანუ დღეში 1,3 გრამი სუფთა კალციუმი უნდა მიირთვათ. როგორ მივაღწიოთ ამას? წაიკითხეთ ქვემოთ.

სხვათა შორის, ორსულებს სჭირდებათ, როგორც ამბობენ, ორჯერ ჭამა, ამიტომ დღიური ნორმა 2 გრამამდე გაიზარდა.

კალციუმის ყველა ეს შევსება გამოწვეულია იმით, რომ იგი გამოირეცხება ორგანიზმიდან ბუნებრივი გზით (დიდი და პატარა ტუალეტი, ოფლიანობა) და ასევე ცუდად შეიწოვება. ამიტომ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს ოპტიმალური რაოდენობით.

როგორ ფიქრობთ, კალციუმი მხოლოდ ძვლებში, ფრჩხილებში და კბილებშია? დიდწილად მართალი ხარ, მაგრამ ის ჩვენი ორგანიზმის სითხეებშიც არის - მხოლოდ 1%.

კალციუმის აბსორბცია

კალციუმის შეწოვა გარკვეულწილად დაჩქარებულია, თუ ამ პროცესში ჩართულია ვიტამინი D, ასკორბინის მჟავა და ფოსფორი. გარდა ამისა, ეს დამატებითი ელემენტები აწვდიან კალციუმს დანიშნულების ადგილამდე და არ აძლევენ მის შენახვას, მაგალითად, თირკმელებში.

სასურსათო სია

ახლა მხოლოდ პროდუქტებს ჩამოვთვლი, შემდეგ კი ყველაფერს დეტალურად განვიხილავთ.

ასე რომ, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხილი, თევზი, ბოსტნეული, თხილი, ზოგიერთი მცენარის თესლი.
რძის პროდუქტები და ყველაფერი, რაც მათთან არის დაკავშირებული, არც თუ ისე მდიდარია კალციუმით, მაგრამ მაინც საკმარისად არის. გარდა ამისა, ეს ის პროდუქტებია, რომელთა ყიდვაც ყოველდღიურად შეგვიძლია, თევზისგან განსხვავებით. რაც შეეხება რძის პროდუქტების ცალკეულ წარმომადგენლებს, კალციუმის მაჩვენებლები ყველგან განსხვავებულია (გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს მაჩვენებლები ეფუძნება 100 გრამ პროდუქტს). ასე რომ, ყველი ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 1 გ კალციუმს. ფეტა ყველში არის 0,5 გ, მაგრამ ხაჭოში და რძეში მხოლოდ 150 მგ.

თევზი.
საიდუმლოს გეტყვით, მაგრამ ყველა თევზი არ არის მდიდარი კალციუმით, პირიქით. მაგრამ ეს არ ეხება სარდინებს, სადაც რბილი თევზის ძვლებია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ თევზის ჭამა - არსებობს ელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ კალციუმის შეწოვას. სხვათა შორის, სარდინი შეიცავს მხოლოდ 450 მგ კალციუმს.

Ხილი და ბოსტნეული.
ციტრუსებში აბსოლუტურად არ არის კალციუმი: გრეიფრუტი და ფორთოხალი - 34 მგ. ატამი და გარგარი - 28 მგ. მაგრამ ბოსტნეული გარკვეულწილად მდიდარია: სტაფილო, კომბოსტო - 55 მგ, მწვანე ხახვი და ისპანახი 100 მგ, კამა და ოხრახუში - 210 მგ. მაგრამ ხილის წარმომადგენლებს შორის არის ასევე ღირსეული - ქიშმიში 90 მგ. მასთან ერთად არის ბარდა.

თხილი.
მხოლოდ იმას ვიტყვი, რომ ნიგოზსა და თხილს აქვს საშუალოდ 150 მგ.

მცენარეების თესლი.
უდავო ლიდერი ყაყაჩოა. წარმოიდგინეთ: 100გრ ყაყაჩოს თესლი შეიცავს 1,5გრ კალციუმს. მეორე ადგილზეა სეზამი - 1,2გრ, ჭინჭრის თესლიც ჩნდება - 0,7გრ, მაგრამ წარმოდგენა არ მაქვს სად და როგორ მივიღო.

სულ დამავიწყდა ფაფა. მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ ზემოთ აღწერილ პროდუქტებს, ისინი მაინც აკეთებენ. წიწიბურას ფაფა, ჰერკულესი, შვრიის ფაფა და ქერი - მათი რაოდენობა 20-დან 80 მგ-მდე მერყეობს.

დასკვნა

მაშ ასე, შევაჯამოთ. კალციუმი არა მხოლოდ კარგია ძვლებისთვის, კბილებისთვის და თმისთვის, ის ასევე მონაწილეობს ორგანიზმში ბევრ უხილავ პროცესში. ამიტომ სტატია „რა საკვები შეიცავს კალციუმს, საკვების ჩამონათვალი“, ვფიქრობ, ბევრს გამოადგება. თუ ასეა, მაშინ გაუზიარეთ მეგობრებს სოციალური ქსელების საშუალებით, ხოლო თუ არა, მაშინ დატოვეთ თქვენი კომენტარები. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ყველას ნახვამდის.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

რძის პროდუქტები დიდი ხანია ითვლებოდა კალციუმის მთავარ წყაროდ. რძე და მისი წარმოებულები (იოგურტი, ყველი, კარაქი) შეიცავს სასარგებლო მინერალს იმ ფორმით, რომელშიც ორგანიზმი ადვილად ითვისებს მას. მაგრამ რომელი სხვა საკვებიდან უკეთესად შეიწოვება კალციუმი?

კალციუმი არის აუცილებელი საკვები ჯანსაღი ძვლების, გულის, კუნთების და ნერვული კავშირებისთვის. ის ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და შეკუმშვას, ასევე ჯირკვლებს ჰორმონების და ფერმენტების გამოყოფაში, რომლებიც მნიშვნელოვანია კუნთების შეკუმშვისთვის.

თუ დიეტაში არ არის საკმარისი კალციუმი, ორგანიზმი მას ძვლებიდან იღებს, ასუსტებს მათ. ამან შეიძლება გამოიწვიოსოსტეოპოროზი და ზრდის მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.

აშშ-ს ჯანდაცვის დეპარტამენტის (აშშ ჯანდაცვის დეპარტამენტის) რეკომენდაციების თანახმად, ღირს უცხიმო რძის პროდუქტების ჩართვა თქვენს დიეტაში, მაგრამ მათი მოხმარების შეზღუდვა (არაუმეტეს 2 პორცია დღეში). რძეში დიდი რაოდენობით A ვიტამინის შემცველობა იწვევს ძვლების შესუსტებას.

რძის პროდუქტების გადაჭარბებული მოხმარება ასევე დაკავშირებულია პროსტატისა და საკვერცხის კიბოს გაზრდილ რისკთან.

კალციუმის შემცველი საკვების ჩამონათვალი

აქ მოცემულია კალციუმის შემცველი საკვების მარტივი, ადვილად დასამახსოვრებელი სია.

მწვანე ბოსტნეულის ფოთლებიკომბოსტოს ოჯახი (ჯვარცმული ბოსტნეული) გამდიდრებულია მნიშვნელოვანი მინერალით. ასი გრამი კომბოსტო, ისპანახი ან ბროკოლი შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს, ვიდრე ერთი ჭიქა რძე. თუ მათ უმი მიირთმევთ, ისინი ინარჩუნებენ მთელ კალციუმს. ისინი ასევე შეიცავს მაგნიუმს და რკინას, რომლებიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და მოქმედებს როგორც პროფილაქტიკური საშუალება რკინის დეფიციტის წინააღმდეგ. მაღალი კალციუმის შემცველი ბოსტნეული, რომელიც შეიძლება დაემატოს საკვებს, მოიცავს რუკოლას, დენდელიონის მწვანილს, წყალმცენარეს და სხვა საკვებ ფოთლებს.

ზღვიდან სუფრამდე. თევზი რბილი ძვლებით - დაკონსერვებული სარდინი - უზრუნველყოფს კალციუმის ძალიან დიდ რაოდენობას. ორაგული და ცხიმიანი თევზი მინერალებისა და კალციუმის მნიშვნელოვანი წყაროა. მათ შორისაა ზღვის მცენარეები, რომლებიც გვხვდება აზიურ სუპებში.

ბრინჯი და ნუშის რძეშეიცავს კალციუმის იგივე რაოდენობას, როგორც ძროხის რძე (120 მგ კალციუმი 200 მლ მოცულობით). სიაშია სოიოს რძეც, მაგრამ ის იწვევს ნაწლავის აირებს. უსიამოვნო შეგრძნებების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ტოფუ - კარგი ყველის შემცვლელი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 250 მგ. კალციუმი თითო პორციაზე.

მხოლოდ ორი სუფრის კოვზი (5 გრ) სეზამის, ყაყაჩოს ან მზესუმზირის თესლიგაამდიდრებს კერძს 65 მგ-ით. კალციუმი. და თუ მათ დაუმატებთ არომატულ რეჰანს ან როზმარინს, მაშინ ჯამში 100 მგ.

ნახევარ ჭიქასთან ერთად ნუში ან თხილისაკმარისი კალციუმი დღის დასაწყებად. ლეღვი, ხმელი თუ ახალი, ასევე ამ მინერალის შესანიშნავი წყაროა.

35 გრ შვრიის ფაფაუზრუნველყოფს ორგანიზმს 105 მგ. კალციუმი. სასარგებლოა მისი შერწყმა ჩირთან საუზმეზე ფაფაში, ან საკვებში შვრიის ფაფის დამატება ნუტრიენტების გაზრდის მიზნით.

ლობიო- კალციუმის შესანიშნავი წყარო: ჭიქა მოხარშული ლობიო (ბულიონთან ერთად) შეიცავს დაახლოებით 200 მგ.

რამდენი კალციუმი სჭირდება ადამიანს დღეში?

ამ ინფორმაციის საშუალებით, ერთადერთი რაც უნდა გააკეთოთ არის იმის გარკვევა, თუ რამდენი კალციუმი გჭირდებათ დღეში ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს დამოკიდებულია ასაკზე და ფიზიკურ მდგომარეობაზე. კალციუმის ნორმა ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მიხედვით:

D ვიტამინი ამცირებს კალციუმს?

კალციუმზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღინიშნოს ვიტამინი D. ის ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში და ასევე ინახება ძვლებში. ვიტამინი D ორგანიზმში ბუნებრივად წარმოიქმნება მზის სხივების ზემოქმედების დროს. მისი მიღება ასევე შესაძლებელია გარკვეული საკვებისგან: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ხმალთევზი, ტუნა), სარდინი, კვერცხის გული და ფორთოხლის წვენი და მარცვლეული.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა არ მიიღოს კალციუმი ძვლებიდან ნატრიუმის მაღალი დონის კომპენსაციის მიზნით, რეკომენდებულია მარილის მიღების შემცირება.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, ძვლები დასუსტდება და გაიზრდება ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების რისკი, განსაკუთრებით ზრდასრულ ქალებში.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოერიდოთ კალციუმის პრეპარატების მიღებას, თუ ექიმი არ დაგინიშნავთ მათ. ყოველთვის უკეთესია მინერალების მიღება საკვებიდან. დანამატები დაკავშირებულია ჯანმრთელობის პრობლემებთან და, როგორც წესი, განკუთვნილია თერაპიული.

როგორ დავლიოთ კალციუმი სწორად ისე, რომ ის შეიწოვება?

D ვიტამინის გარდა, მაგნიუმი და ფოსფორი ხელს უწყობს კალციუმის ბუნებრივად ათვისებას. დიეტაში უნდა იყოს კაკაო და მთლიანი მარცვლეულის პური (მაგნიუმი), ასევე ხორცი, ჩირი და ქატო (ფოსფორი).

ორგანიზმში კალციუმის მწვავე დეფიციტის და სამედიცინო დანიშნულების შემთხვევაში, მაგნიუმი უნდა იქნას მიღებული კალციუმიდან 2-3 საათის შემდეგ. იგივე ეხება რკინას, თუ არის ჩვენებები. მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, გჭირდებათ თუ არა რკინის მიღება, რადგან ამ ვიტამინის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს მიოკარდიუმის ინფარქტი.

გარდა ამისა, ადამიანის ბიორიტმები თამაშობენ როლს ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვაში. დღისით ორგანიზმი მოიხმარს კალციუმის მინიმალურ რაოდენობას, ღამით კი მაქსიმუმს, ამიტომ რეკომენდებულია საღამოს დალევა.
ხშირად კუჭი ხდება დაბრკოლება ორგანიზმსა და კალციუმს შორის. თუ კუჭის მჟავიანობა მაღალია, არ უნდა მიიღოთ კალციუმის ციტრატი, თუ ის დაბალია, არ მიიღოთ კალციუმის კარბონატი.

კალციუმი მე-5 ყველაზე უხვი მინერალია ორგანიზმში, რომლის 99%-ზე მეტი გვხვდება ჩონჩხში, როგორც კალციუმის ფოსფატის რთული მოლეკულა. ეს მინერალი უზრუნველყოფს ძვლების სიმტკიცეს, მოძრაობის უნარს და ასრულებს როლს სხვა ფუნქციების ფართო სპექტრში. კალციუმი აუცილებელია ჯანსაღი ძვლების, სისხლძარღვების, ჰორმონალური მეტაბოლიზმის, მიკროელემენტების შეწოვისა და ნერვული იმპულსების გადაცემისთვის. მისი მეტაბოლიზმი რეგულირდება სამი ძირითადი სატრანსპორტო სისტემით: ნაწლავური აბსორბცია, თირკმლის რეაბსორბცია და ძვლის მეტაბოლიზმი.

აღმოჩენის ისტორია

ჯერ კიდევ მე -16 საუკუნეში, ჰოლანდიელი ექიმები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ჩონჩხი არის დინამიური ქსოვილი, ექვემდებარება ჰორმონების გავლენას და შეუძლია განახლდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. კალციუმის ისტორიაში კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი აღმოჩენა გაკეთდა დაახლოებით 100 წლის წინ, როდესაც სიდნი რინგერმა აღმოაჩინა, რომ გულის კუნთის კონტრაქტურა სტიმულირებულია და შენარჩუნებულია პერფუზიის სითხეში კალციუმის დამატებით. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ კალციუმს აქვს გამააქტიურებელი ეფექტი სხეულის სხვა უჯრედებზე.

კალციუმით მდიდარი საკვები

მგ-ის სავარაუდო არსებობა 100 გ პროდუქტზე მითითებულია:

+ კიდევ 24 კალციუმით მდიდარი საკვები ( მითითებულია მგ 100გ პროდუქტზე):
Ხაჭო	80	ცხენი	56	არტიშოკი	44	ბოლოკი	25
მზესუმზირის თესლი	70	ქათმის კვერცხი	56	Კალმახი	43	ჟოლო	25
ნარინჯისფერი	70	გამხმარი გარგარი	55	Scallops	39	ყვავილოვანი კომბოსტო	22
თარიღები	64	ზღვის კომბოსტო	54	ოსპი	35	მარწყვი	16
ედამამის ლობიო	63	Ბროკოლი	47	Ტკბილი კარტოფილი	30	ავოკადო	13
შვრიის ფაფა	58	ქინოა	47	ქიშმიშით	28	მოცვი	6

ყოველდღიური მოთხოვნა

არ არსებობს ზუსტი მონაცემები იმის შესახებ, თუ რამდენი კალციუმი უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად. გარდა რამდენიმე გამონაკლისისა, როგორიცაა უკიდურესი მარხვა ან ჰიპერპარათირეოზი, სისხლში კალციუმის დონე საკმარისი რჩება ქრონიკული დეფიციტის დროსაც კი, რადგან ორგანიზმი იყენებს კალციუმს ძვლებისგან ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ამიტომ, კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ეფუძნება გამოთვლებს ქრონიკული დაავადებების გარეშე ჯანმრთელ მოსახლეობასთან მიმართებაში. გარდა ამისა, ეს რაოდენობა ვარაუდობს, რომ ზოგიერთი ადამიანისთვის საკმარისია კალციუმის მცირე დოზების მიღება.

ორსულობის დროს დედის ჩონჩხი არ გამოიყენება როგორც რეზერვი ნაყოფის კალციუმის საჭიროებისთვის. კალციუმის მარეგულირებელი ჰორმონები არეგულირებენ დედის მიერ მინერალის შეწოვის ეფექტურობას ისე, რომ ორსულობისას კალციუმის მიღება არ საჭიროებს მნიშვნელოვნად გაზრდას. დიეტური კალციუმის მოხმარების გაზრდა ხელს არ შეუშლის მის დაკარგვას დედის ჩონჩხიდან ლაქტაციის პერიოდში, მაგრამ დაკარგული კალციუმი ჩვეულებრივ აღდგება ძუძუთი კვების შემდეგ. ამრიგად, მეძუძურ ქალებში კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება იგივეა, რაც მეძუძურ ქალებში.

კალციუმის მიღების ოდენობის გაზრდა შეიძლება განიხილებოდეს შემდეგ შემთხვევებში:

• ამენორეით: გამოწვეული გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვით ან ანორექსიით, ამენორეა იწვევს შენახული კალციუმის დონის დაქვეითებას, ცუდ შეწოვას და ძვლის მასის ზოგად შემცირებას;
• მენოპაუზა: მენოპაუზის დროს ესტროგენის გამომუშავების დაქვეითება დაკავშირებულია ძვლის დაჩქარებულ დაკარგვასთან 5 წლის განმავლობაში. ესტროგენის დაბალ დონეს თან ახლავს კალციუმის დაბალი შთანთქმა და ძვლის ბრუნვის გაზრდა.
• ლაქტოზას შეუწყნარებლობისთვის: ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ლაქტოზას აუტანლობა და თავს არიდებენ რძის პროდუქტებს, შესაძლოა კალციუმის დეფიციტის რისკის ქვეშ აღმოჩნდნენ. საინტერესოა აღინიშნოს, რომ ლაქტოზას შეუწყნარებლობის შემთხვევაშიც კი რძეში არსებული კალციუმი ნორმალურად შეიწოვება;
• ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე: კალციუმის ბიოშეღწევადობა შეიძლება შემცირდეს ვეგეტარიანულ დიეტაზე ოქსილის მჟავისა და ფიტინის მჟავის გაზრდილი მიღების გამო, რომლებიც გვხვდება ბევრ ბოსტნეულსა და ლობიოში;
• მრავალჯერადი ბავშვის კვებისას: იმის გამო, რომ დედის რძის წარმოება იზრდება რამდენიმე ბავშვის კვებისას, ექიმებმა შეიძლება განიხილონ კალციუმის და მაგნიუმის დამატება ლაქტაციის პერიოდში.

კალციუმის სასარგებლო თვისებები და მისი გავლენა სხეულზე

ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 1200 გ კალციუმს, რაც სხეულის წონის დაახლოებით 1-2%-ს შეადგენს. აქედან 99% გვხვდება მინერალიზებულ ქსოვილებში, როგორიცაა ძვლები და კბილები, სადაც ის წარმოდგენილია კალციუმის ფოსფატის და მცირე რაოდენობით კალციუმის კარბონატის სახით, რაც უზრუნველყოფს ჩონჩხის სიმყარესა და სტრუქტურას. 1% გვხვდება სისხლში, უჯრედგარე სითხეში, კუნთებსა და სხვა ქსოვილებში. ის მონაწილეობს სისხლძარღვთა შეკუმშვასა და რელაქსაციაში, კუნთების შეკუმშვაში, ნერვული სიგნალის გადაცემაში და ჯირკვლის სეკრეციაში.

კალციუმის ადექვატურ მიღებას ბევრი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. კალციუმი ეხმარება:

• უზრუნველყოს ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების ზრდა და შენარჩუნება;
• ხელს უწყობს ქსოვილების ფუნქციონირებას, რომელთა უჯრედები მუდმივად საჭიროებენ მის მიწოდებას - გულში, კუნთებსა და სხვა ორგანოებში;
• სისხლძარღვების და ნერვების მუშაობა იმპულსების გადაცემაში;
• შეიწოვება მიკროელემენტები, როგორიცაა ვიტამინები D, K, მაგნიუმი და ფოსფორი;
• თრომბოზის პროცესების კონტროლის ქვეშ;
• საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნება.

კალციუმი შეიწოვება აქტიური ტრანსპორტით და პასიური დიფუზიით ნაწლავის ლორწოვან გარსში. კალციუმის აქტიური ტრანსპორტი მოითხოვს D ვიტამინის აქტიურ ფორმას და ითვალისწინებს კალციუმის აბსორბციის უმეტესობას დაბალ და ზომიერ მიღებაზე და მწვავე საჭიროების დროს, როგორიცაა ზრდა, ორსულობა ან ლაქტაცია. პასიური დიფუზია უფრო მნიშვნელოვანი ხდება საკმარისი და მაღალი კალციუმის მიღებისას.

კალციუმის მიღების შემცირებით, კალციუმის შთანთქმის ეფექტურობა იზრდება (და პირიქით). თუმცა, კალციუმის შეწოვის ეს გაზრდილი ეფექტურობა, როგორც წესი, არასაკმარისია აბსორბირებული კალციუმის დაკარგვის კომპენსაციისთვის, რაც ხდება დიეტური კალციუმის მიღების შემცირებისას. კალციუმის შეწოვა ასაკთან ერთად მცირდება მამაკაცებსა და ქალებში. კალციუმი გამოიყოფა შარდით და განავლით.

ჯანსაღი საკვების კომბინაციები კალციუმთან

• კალციუმი + ინულინი
  ინულინი არის ბოჭკოს ტიპი, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავში "კარგი" ბაქტერიების ბალანსის მიღწევას. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას კალციუმის შეწოვის ხელშეწყობით. ინულინი გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა არტიშოკი, ხახვი, ნიორი, მწვანე ხახვი, ვარდკაჭაჭა, ბანანი, მთელი მარცვლეული ხორბალი და ასპარაგუსი.
• კალციუმი + ვიტამინი D
  ეს ორი ელემენტი პირდაპირ კავშირშია ერთმანეთთან. ორგანიზმს სჭირდება D ვიტამინის საკმარისი დონე კალციუმის ათვისებისთვის.
• კალციუმი + მაგნიუმი
  მაგნიუმი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას სისხლიდან ძვლებში. მაგნიუმის გარეშე კალციუმის ცვლის პროცესი პრაქტიკულად შეუძლებელია. მაგნიუმის ჯანსაღი წყაროებია მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბროკოლი, კიტრი, მწვანე ლობიო, ნიახური და სხვადასხვა თესლი.

კალციუმის შეწოვა დამოკიდებულია D ვიტამინის მიღებაზე და სტატუსზე. შეწოვის ეფექტურობა დაკავშირებულია კალციუმის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებთან და დამოკიდებულია დოზაზე. დიეტური კალციუმის შეწოვის ინჰიბიტორები მოიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ქმნიან კომპლექსებს ნაწლავში. პროტეინმა და ნატრიუმმა ასევე შეიძლება შეცვალოს კალციუმის ბიოშეღწევადობა, რადგან კალციუმის მაღალი დონე ზრდის შარდის გამოყოფას. მიუხედავად იმისა, რომ ნაწლავში შეწოვის რაოდენობა იზრდება, საბოლოო შედეგი შეიძლება იყოს ორგანიზმის მიერ უშუალოდ გამოყენებული კალციუმის პროპორციის შემცირება. ლაქტოზა, პირიქით, ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას.

კალციუმის აბსორბცია ნაწლავის მემბრანაში ხდება როგორც D ვიტამინზე დამოკიდებული, ასევე D ვიტამინის დამოუკიდებელი გზით. თორმეტგოჯა ნაწლავი კალციუმის შეწოვის მთავარი წყაროა, თუმცა წვრილი და მსხვილი ნაწლავები ასევე ხელს უწყობენ. კალციუმის დაახლოებით 60-70% პასიურად შეიწოვება თირკმელებში ნატრიუმის და წყლის რეაბსორბციის დროს წარმოქმნილი სპეციალური ნივთიერებით. კიდევ 10% შეიწოვება ნეფრონის უჯრედებში.

სამზარეულოს წესები

არაერთი კვლევა ჩატარდა იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს საჭმლის მომზადება საკვებში მინერალებისა და ვიტამინების რაოდენობაზე. სხვა მინერალების მსგავსად, კალციუმი იშლება 30-დან 40 პროცენტამდე ნედლ საკვებთან შედარებით. დანაკარგები განსაკუთრებით მაღალი იყო ბოსტნეულში. მომზადების სხვადასხვა მეთოდებს შორის, მინერალების დანაკარგი ყველაზე მაღალი იყო ადუღების შემდეგ გაწურვით და დაჭრის შემდეგ წყალში გაჟღენთისას, რასაც მოჰყვება შემწვარი, შემწვარი და შემწვარი. უფრო მეტიც, შედეგები ერთნაირი იყო როგორც სახლში მომზადებისას, ასევე მასობრივი წარმოების დროს. მომზადების დროს კალციუმის დანაკარგის შესამცირებლად რეკომენდებულია მოხარშული საკვების მირთმევა ბულიონთან ერთად, მოხარშვისას მცირე რაოდენობით მარილის დამატება, ზედმეტად არ მოხარშვა და მომზადების ისეთი მეთოდის არჩევა, რომელიც მაქსიმალურად შეინარჩუნებს საკვების სასარგებლო თვისებებს.

განაცხადი ოფიციალურ მედიცინაში

კალციუმი აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების ზრდისა და შენარჩუნებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ, განსაკუთრებით D ვიტამინთან ერთად, კალციუმს შეუძლია შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი. ოსტეოპოროზი არის დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორით. ის ყველაზე ხშირია ქალებში მენოპაუზის დროს. არსებობს რამდენიმე გზა, რათა შემცირდეს ოსტეოპოროზთან დაკავშირებული ძვლის დაზიანების შანსი, მათ შორის ძვლის მაქსიმალური მასის მიღწევა და ძვლის დაკარგვის შეზღუდვა მოგვიანებით ცხოვრებაში. ამისთვის კალციუმი ყველაზე მნიშვნელოვანი მასალაა, ხოლო D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა უზრუნველყოფს ორგანიზმში კალციუმის ოპტიმალურ შეწოვას.

არსებობს რამდენიმე გზა, რათა მიაღწიოთ ძვლის მასის უფრო მაღალ პიკს, მათ შორის სპორტი, როგორიცაა სირბილი და ძალისმიერი ვარჯიში, ადეკვატური კალციუმით (1200 მგ/დღეში) და D ვიტამინით (600 სე/დღეში) ერთად ახალგაზრდა ასაკში. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშს, როგორიცაა სიარული, ცურვა და ველოსიპედით სიარული აქვს ჯანმრთელობის დადებითი სარგებელი, მათი გავლენა ძვლის დაკარგვაზე მცირეა.

კალციუმს, ისევე როგორც სხვა მიკროელემენტებს, შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული გავლენა მსხვილი ნაწლავის ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარებაზე. დიეტის დამატება 1200-2000 მგ კალციუმით დღეში, დადასტურებულია, რომ ამცირებს კოლორექტალური კიბოს შემთხვევების მცირე შემცირებას კონტროლირებად კლინიკურ კვლევებში. მონაწილეებს, რომლებსაც კალციუმის ყველაზე მაღალი მიღება ჰქონდათ (1087 მგ/დღეში საკვებიდან და დანამატებიდან) 22%-ით ნაკლები ჰქონდათ კიბოს განვითარების ალბათობა, ვიდრე მონაწილეებს ყველაზე დაბალი მიღებით (732 მგ/დღეში). კვლევების უმეტესობამ აჩვენა რისკის მხოლოდ მცირე შემცირება კალციუმის დანამატებით. ეს შეიძლება აიხსნას სხვადასხვა ადამიანების რეაქციებით კალციუმზე.

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ კალციუმის დანამატების მიღებამ შესაძლოა როლი შეასრულოს ორსულობის დროს მაღალი წნევის და პრეეკლამფსიის განვითარების თავიდან აცილებაში. ეს არის სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც ჩვეულებრივ ვლინდება ორსულობის მე-20 კვირის შემდეგ, როდესაც ორსულ ქალს უვითარდება ჰიპერტენზია და შარდში ჭარბი ცილა. ეს არის დედათა და ახალშობილთა ავადობისა და სიკვდილიანობის წამყვანი მიზეზი, რომელიც გავლენას ახდენს ორსულობათა დაახლოებით 5-8%-ზე შეერთებულ შტატებში და ორსულობათა 14%-მდე მთელ მსოფლიოში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ორსულობის დროს კალციუმის დამატება ამცირებს პრეეკლამფსიის რისკს, მაგრამ ეს სარგებელი მხოლოდ იმ ჯგუფებში შეინიშნება, რომლებსაც კალციუმის არასაკმარისი მიღება აქვთ. მაგალითად, რანდომიზებულ კლინიკურ კვლევაში ინდოეთში 524 ჯანმრთელ ქალს შორის, რომელთა საშუალო საბაზისო კალციუმის მიღება მხოლოდ 314 მგ/დღეში, 2000 მგ კალციუმის ყოველდღიური დამატება ორსულობის 12-25 კვირიდან მშობიარობამდე მნიშვნელოვნად ამცირებს პრეეკლამფსიისა და ნაადრევი დაბადების რისკს. დაბადება პლაცებოსთან შედარებით.. თავის მხრივ, მსგავსმა კვლევამ შეერთებულ შტატებში (სადაც კალციუმის ყოველდღიური მიღება ზოგადად ნორმალურია) არ აჩვენა რაიმე შედეგი. ყველაზე მნიშვნელოვანი შედეგები დაფიქსირდა ქალებში, რომლებსაც დღეში 900 მგ-ზე ნაკლები კალციუმის მიღება ჰქონდათ.

ითვლება, რომ ქალები, რომლებიც იღებენ კალციუმის დანამატებს და მიირთმევენ დაბალანსებულ დიეტას, აქვთ ინსულტის უფრო დაბალი რისკი 14 წლის განმავლობაში. თუმცა, ექიმები აფრთხილებენ, რომ ეს ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

კალციუმი ორსულობის დროს

რამდენიმე პროფესიული ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს კალციუმის დამატებებს ორსულობის დროს ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ კალციუმის დაბალი მიღება პრეეკლამფსიის რისკის შესამცირებლად. მაგალითად, მეანობა-გინეკოლოგიის ამერიკული კოლეჯი (ACOG) აცხადებს, რომ 1500-დან 2000 მგ-მდე კალციუმის დღიურმა დამატებამ შეიძლება შეამციროს პრეეკლამფსიის სიმძიმე ორსულ ქალებში, რომელთა კალციუმის მიღება 600 მგ-ზე ნაკლებია დღეში. ანალოგიურად, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) რეკომენდაციას უწევს 1500-2000 მგ კალციუმს ორსულ ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ კალციუმის დაბალი დიეტური მიღება, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს გესტაციური ჰიპერტენზიის გაზრდილი რისკი. ჯანმო რეკომენდაციას უწევს მთლიანი დღიური დოზის სამად დაყოფას, სასურველია ჭამასთან ერთად, ორსულობის მე-20 კვირიდან მშობიარობამდე. ჯანმო ასევე რეკომენდაციას უწევს ორსულთათვის კალციუმის და რკინის დანამატების დაყოფას რამდენიმე დოზად, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს კალციუმის ინჰიბიტორული ეფექტი რკინის შეწოვაზე. მაგრამ ზოგიერთი მკვლევარი ამტკიცებს, რომ ეს ურთიერთქმედება მინიმალური კლინიკური მნიშვნელობისაა და ამტკიცებს, რომ სწორედ ამიტომ მწარმოებლები არ ურჩევენ პაციენტებს დანამატების განცალკევებას დოზირების რეჟიმის გასამარტივებლად და შესაბამისობის გასაუმჯობესებლად. მსგავსი რეკომენდაციები გამოსცეს კანადურმა სამუშაო ჯგუფმა ორსულობის ჰიპერტენზიული დარღვევების შესახებ, ორსულობის დროს ჰიპერტენზიის შესწავლის საერთაშორისო საზოგადოებამ და ავსტრალიისა და ახალი ზელანდიის სამეანო მედიცინის საზოგადოებამ.

კალციუმი ხალხურ მედიცინაში

ტრადიციული მედიცინა აღიარებს კალციუმს, როგორც ძალზედ მნიშვნელოვან მინერალს ჯანსაღი ძვლების, კუნთების, კბილებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ჩონჩხის გასაძლიერებლად გამოიყენება მრავალი ხალხური რეცეპტი - მათ შორის კვერცხის ნაჭუჭების, რძემჟავა პროდუქტების გამოყენება (მაგალითად, ე.წ. "კეფირის დიეტა", რომლის დროსაც პაციენტი ჭამს 6 ჭიქა უცხიმო კეფირს დღეში ჰიპერტენზიის თავიდან ასაცილებლად. შაქრიანი დიაბეტი, ათეროსკლეროზი). კალციუმის მოხმარების გაზრდა ასევე რეკომენდებულია ტუბერკულოზის ნებისმიერი ფორმის მქონე პაციენტებისთვის. გარდა ამისა, ხალხური რეცეპტები განიხილავს კალციუმის გადაჭარბებული მოხმარების შედეგებს - როგორიცაა, მაგალითად, თირკმლის ქვები. ამ დიაგნოზით ასევე რეკომენდებულია მედიკამენტური მკურნალობის გარდა დიეტის შეცვლა. რეკომენდირებულია მთლიანი პურის ჭამა და რაფინირებული ნახშირწყლების, შაქრისა და რძის მოცილება.

კალციუმი უახლეს სამეცნიერო კვლევებში

• მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ტვინის უჯრედებში ჭარბი კალციუმი შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსიკური მტევნის წარმოქმნა, რომლებიც პარკინსონის დაავადების დამახასიათებელი ნიშანია. საერთაშორისო ჯგუფმა კემბრიჯის უნივერსიტეტის ხელმძღვანელობით დაადგინა, რომ კალციუმს შეუძლია შუამავალი ურთიერთქმედება ნერვულ დაბოლოებებში არსებულ მცირე მემბრანულ სტრუქტურებს შორის, რომლებიც მნიშვნელოვანია თავის ტვინში ნეირონული სიგნალისთვის და ალფა-სინუკლეინს, ცილას, რომელიც დაკავშირებულია პარკინსონის დაავადებასთან. კალციუმის ან ალფა-სინუკლეინის ჭარბმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯაჭვური რეაქცია, რომელიც იწვევს ტვინის უჯრედების სიკვდილს. ალფა-სინუკლეინის როლის გაგება ფიზიოლოგიურ ან პათოლოგიურ პროცესებში შეიძლება დაეხმაროს პარკინსონის დაავადების მკურნალობის ახალი მეთოდების შემუშავებას. მაგალითად, არსებობს შესაძლებლობა, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს კალციუმის ბლოკირებისთვის შემუშავებულმა მედიკამენტებმა შეიძლება ასევე გააჩნდეს პარკინსონის დაავადების საწინააღმდეგო პოტენციალი.
• ახალი კვლევა, რომელიც წარმოდგენილია კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯის სამეცნიერო სესიებზე, სოლტ ლეიკ სიტიში, აჩვენა, რომ კორონარული არტერიებში კალციუმის არსებობის ან არარსებობის გამოვლენა დაგეხმარებათ გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკის დადგენაში. უფრო მეტიც, ეს კვლევა შეიძლება ჩატარდეს არა მხოლოდ მომავალი დაავადებების დასადგენად, არამედ მაშინაც, როდესაც სიმპტომები უკვე არსებობს. კვლევაში მონაწილეობდა 5547 პაციენტი, რომლებსაც არ ჰქონდათ გულის დაავადების ისტორია, რომლებიც მიმართეს სამედიცინო ცენტრში გულმკერდის ტკივილით 2013 წლის აპრილიდან 2016 წლის ივნისამდე. აღმოჩნდა, რომ პაციენტებს, რომელთა სკანირებამ აჩვენა კალციუმი მათ კორონარული არტერიაში, აღენიშნებოდათ გულის შეტევის უფრო მაღალი რისკი 90 დღის განმავლობაში იმ პაციენტებთან შედარებით, რომელთა CT სკანირებამ არ აჩვენა კალციუმი. მკვლევარებმა ასევე დაადგინეს, რომ კალციუმის გამოვლენის მქონე პაციენტებს ასევე აღენიშნებოდათ ობსტრუქციული კორონარული არტერიის დაავადების, რევასკულარიზაციის და/ან სხვა ძირითადი არასასურველი გულის მოვლენები შემდგომ წლებში.

• აშშ-ს თვალის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, კალციუმით მდიდარი დიეტის დაცვა ან კალციუმის დანამატების მიღება არ ზრდის ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის რისკს. ეს დაავადება მხედველობის დაკარგვისა და სიბრმავეების წამყვანი მიზეზია შეერთებულ შტატებში 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში. შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში JAMA Ophthalmology. დასკვნები ეწინააღმდეგება ადრინდელ კვლევას, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ კალციუმის მაღალი დონე ასოცირდება ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის გაზრდილ გავრცელებასთან, ამასთან, ვარაუდობს, რომ კალციუმს შეუძლია შეასრულოს დამცავი როლი.

კალციუმის გამოყენება კოსმეტოლოგიაში

ძვლების, კბილების და სხეულის ორგანოების ჯანმრთელობაში მისი მთავარი როლის გარდა, კალციუმი ასევე მნიშვნელოვანია კანისთვის. მისი უმეტესი ნაწილი გვხვდება კანის გარე შრეში (ეპიდერმისი), სადაც ნაჩვენებია, რომ კალციუმი პასუხისმგებელია ბარიერის ფუნქციისა და ჰომეოსტაზის აღდგენაზე (თვითგანკურნების პროცესი, რომელშიც კანში უჯრედების დაყოფის რაოდენობა კომპენსირდება. დაკარგული უჯრედების რაოდენობა). კერატინოციტებს - ეპიდერმისის უჯრედებს - განსხვავებული მოთხოვნილება აქვთ კალციუმის კონცენტრაციაზე. მიუხედავად მუდმივი ბრუნვისა (ეპიდერმისი მთლიანად განახლდება თითქმის ყოველ 60 დღეში, ანაცვლებს 80 მილიარდზე მეტ კერატინოციტს ზრდასრულ სხეულში), ჩვენი კანი საბოლოოდ ემორჩილება დაბერებას, რადგან კერატინოციტების ბრუნვის სიჩქარე მკვეთრად შენელდება. დაბერება ასოცირდება ეპიდერმისის გათხელებასთან, ელასტოზთან, ბარიერული ფუნქციის დაქვეითებასთან და მელანოციტების დაკარგვასთან. ვინაიდან კერატინოციტების დიფერენციაცია მკაცრად არის დამოკიდებული კალციუმზე, ის ასევე მონაწილეობს კანის დაბერებაში. კანში ეპიდერმული კალციუმის გრადიენტი, რომელიც ხელს უწყობს კერატინოციტების ზრდას და მათ დიფერენცირებას, კარგავს კანის დაბერების დროს.

გარდა ამისა, კალციუმის ოქსიდი გამოიყენება კოსმეტოლოგიაში, როგორც მჟავიანობის რეგულატორი და შთამნთქმელი. ის გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა მაკიაჟი, აბაზანის მარილები, საპარსი ქაფი და პირის ღრუს და თმის მოვლის საშუალებები.

კალციუმი წონის დაკლებისთვის

რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ კალციუმის დანამატების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. ეს ჰიპოთეზა ეფუძნებოდა იმ აზრს, რომ კალციუმის მაღალმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს კალციუმის კონცენტრაცია ცხიმოვან უჯრედებში, შეამციროს პარათირეოიდული ჰორმონის წარმოება და D ვიტამინის აქტიური ფორმა. ეს უჯრედები. გარდა ამისა, საკვებიდან ან დანამატებიდან მიღებული კალციუმი შეიძლება შეაერთოს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მცირე რაოდენობით საკვები ცხიმი და ხელი შეუშალოს ამ ცხიმის შეწოვას. კერძოდ, რძის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს დამატებით კომპონენტებს, რომლებიც უფრო დიდ გავლენას ახდენენ სხეულის წონაზე, ვიდრე მათში კალციუმის შემცველობა გვთავაზობს. მაგალითად, პროტეინს და რძის პროდუქტების სხვა კომპონენტებს შეუძლიათ მადას მარეგულირებელი ჰორმონების მოდულირება.

2014 წელს ჩატარებულმა რანდომიზებულმა კროსოვერის კვლევამ 15 ჯანმრთელი ახალგაზრდა მამაკაცის მიერ აჩვენა, რომ დიეტებმა მდიდარი რძე ან ყველი (სულ 1,700 მგ/დღეში კალციუმს უზრუნველყოფდა) მნიშვნელოვნად ზრდიდა ფეკალური ცხიმის გამოყოფას საკონტროლო დიეტასთან შედარებით, რომელიც უზრუნველყოფდა 500 მგ/დღეში.მგ კალციუმს/დღეში. . თუმცა, კლინიკური კვლევების შედეგები, რომლებშიც შეისწავლეს კალციუმის გავლენა სხეულის წონაზე, ძირითადად უარყოფითი იყო. მაგალითად, 1500 მგ/დღეში დანამატი შესწავლილი იყო 340 ჭარბწონიან ან მსუქან ზრდასრულში, კალციუმის საშუალო საბაზისო მიღებით 878 მგ/დღეში (მკურნალობის ჯგუფი) და 887 მგ/დღეში (პლაცებოს ჯგუფი). პლაცებოსთან შედარებით, 2 წლის განმავლობაში კალციუმის მიღებას არ ჰქონდა კლინიკურად მნიშვნელოვანი გავლენა წონაზე.

• თავის სუფთა ელემენტარულ მდგომარეობაში კალციუმი არის რბილი, ვერცხლისფერ-თეთრი ტუტე მიწის ლითონი. თუმცა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კალციუმი არასოდეს გვხვდება ბუნებაში ამ იზოლირებულ მდგომარეობაში, სამაგიეროდ არსებობს ნაერთებში. კალციუმის ნაერთები გვხვდება სხვადასხვა მინერალებში, მათ შორის კირქვა (კალციუმის კარბონატი), თაბაშირი (კალციუმის სულფატი) და ფლუორიტი (კალციუმის ფტორიდი). კალციუმი შეადგენს დედამიწის ქერქის დაახლოებით 4,2 პროცენტს წონის მიხედვით.
• სუფთა კალციუმის იზოლირებისთვის, პროცედურა არის ელექტროლიზი, ტექნიკა, რომელიც იყენებს პირდაპირ ელექტრო დენს ელემენტების ბუნებრივი წყაროებიდან გამოყოფისთვის. იზოლირების შემდეგ, კალციუმი საკმაოდ რეაქტიული ხდება და ჰაერის ზემოქმედებისას აყალიბებს ნაცრისფერ-თეთრ ოქსიდსა და ნიტრიდს.
• კალციუმის ოქსიდი, რომელსაც ასევე უწოდებენ ცაცხვს, წარმოქმნის კაშკაშა, ინტენსიურ შუქს, როდესაც ექვემდებარება ჟანგბად-წყალბადის ცეცხლს. 1800-იან წლებში, სანამ ელექტროენერგია გამოიგონებდნენ, ეს კავშირი გამოიყენებოდა თეატრების გასანათებლად. აქედან მომდინარეობს ინგლისური გამოთქმა "ყურადღების ცენტრში" - "იყო ყურადღების ცენტრში".
• ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს კალციუმის და მაგნიუმის თანაფარდობას 2:1, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს ორგანიზმს მეტი კალციუმი სჭირდება, ჩვენ რეალურად უფრო მიდრეკილნი ვართ მაგნიუმის დეფიციტისკენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი ორგანიზმი მიდრეკილია კალციუმის შენახვას და გადამუშავებას, ხოლო მაგნიუმი გამოიყენება ან გამოიყოფა და ყოველდღიურად უნდა შეივსოს.

უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

კალციუმის დეფიციტის ნიშნები

კალციუმის ქრონიკული დეფიციტი შეიძლება მოხდეს კალციუმის არასაკმარისი მიღების ან ნაწლავებში ცუდი შეწოვის გამო. სხვა მიზეზები შეიძლება იყოს თირკმელების ქრონიკული უკმარისობა, D ვიტამინის დეფიციტი და სისხლში მაგნიუმის დაბალი დონე. კალციუმის ქრონიკული დეფიციტის დროს მინერალი შეიწოვება ჩონჩხიდან კალციუმის მიმოქცევის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად, რითაც აზიანებს ძვლების ჯანმრთელობას. შედეგად, კალციუმის ქრონიკული დეფიციტი იწვევს ძვლოვანი მასის დაქვეითებას და ოსტეოპოროზს. კალციუმის დეფიციტის შედეგებია ოსტეოპენია, ოსტეოპოროზი და ძვლის მოტეხილობის გაზრდილი რისკი.

ჰიპოკალციემიის სიმპტომებია თითების დაბუჟება, კუნთების კრუნჩხვები, კრუნჩხვები, ლეთარგია, ცუდი მადა და გულის რითმის დარღვევა. თუ დროული მკურნალობა არ მოხდა, კალციუმის დეფიციტი შეიძლება ფატალური იყოს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები, თუ ეჭვი გაქვთ კალციუმის დეფიციტზე.

ჭარბი კალციუმის ნიშნები

ადამიანებში კალციუმის ჭარბი მიღების არასასურველი ეფექტების შესახებ არსებული მტკიცებულებები, ძირითადად, დიეტური დანამატების კვლევებიდან მოდის. ორგანიზმში ჭარბი კალციუმის მრავალ გვერდით ეფექტს შორის სამი ყველაზე შესწავლილი და ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი არის:

• ქვები თირკმელებში;
• ჰიპერკალციემია და თირკმლის უკმარისობა;
• კალციუმის ურთიერთქმედება სხვა მიკროელემენტების შეწოვასთან.

კალციუმის ჭარბი სხვა სიმპტომები შეიძლება იყოს მადის დაკარგვა, გულისრევა, ღებინება, დაბნეულობა და კომა.

კალციუმის მიღების რეკომენდებული ლიმიტია 1000-1500 მგ/დღეში ჩვილებში, 2500 მგ/დღეში 1-დან 8 წლამდე ბავშვებში, 3000 მგ/დღეში 9 წლის ბავშვებში და 18 წლამდე მოზარდებში. მოზრდილებში ეს ნორმა შეადგენს 2500 მგ/დღეში, ხოლო 51 წლის შემდეგ – 2000 მგ/დღეში.

ურთიერთქმედება სხვა ელემენტებთან

• კოფეინი.კოფეინს შეუძლია გაზარდოს შარდში კალციუმის დაკარგვა და შეამციროს კალციუმის შეწოვა. უნდა აღინიშნოს, რომ კოფეინის ეფექტი შედარებით მოკრძალებული რჩება და ეს ეფექტი პირველ რიგში აღინიშნა ქალებში, რომლებსაც კალციუმის არასაკმარისი მიღება აქვთ მენოპაუზის დროს.
• მაგნიუმი.მაგნიუმის ზომიერი და მძიმე დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოკალციემია. თუმცა, 3-კვირიანი კვლევის მიხედვით, რომელშიც მაგნიუმი ხელოვნურად იქნა ამოღებული რაციონიდან, აღმოჩნდა, რომ მოხმარებული მაგნიუმის ოდენობის მცირე შემცირებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შრატში კალციუმის კონცენტრაციის საკმაოდ სერიოზული შემცირება.
• ოქსილის მჟავაშეიძლება ხელი შეუშალოს კალციუმის შეწოვას. ოქსილის მჟავით მდიდარი საკვებია ისპანახი, ტკბილი კარტოფილი, რევანდი და ლობიო.
• ფოსფორი. ფოსფორის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს კალციუმის შეწოვას. თუმცა, თუ მოხმარებული კალციუმის რაოდენობა საკმარისია, მაშინ ამის ალბათობა მცირდება. ფოსფორი ძირითადად გვხვდება რძის პროდუქტებში, კოლაში და სხვა გამაგრილებელ სასმელებში და ხორცში.
• ფიტინის მჟავა.შეიძლება ხელი შეუშალოს კალციუმის შეწოვას. გვხვდება უფუარი პური, უმი ლობიო, თხილი, მარცვლეული და სოიოს პროდუქტებში.
• პროტეინი.ითვლება, რომ დიეტური ცილა შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის ექსკრეციის გაზრდა შარდში. ამ საკითხს მეცნიერები ჯერ კიდევ იკვლევენ.
• ნატრიუმი. ნატრიუმის ქლორიდის (მარილის) ზომიერი და გაზრდილი მოხმარება იწვევს ორგანიზმიდან შარდში გამოყოფილი კალციუმის რაოდენობის ზრდას. აღმოჩენილია არაპირდაპირი მტკიცებულება, რომ მარილს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა ძვლებზე. ამ დრომდე არ იყო გამოქვეყნებული კალციუმის რეკომენდებული მიღება მარილის მიღებაზე დაყრდნობით.
• თუთია. კალციუმი და თუთია შეიწოვება ნაწლავის ერთსა და იმავე ნაწილში, ამიტომ მათ შეუძლიათ ურთიერთზემოქმედება მეტაბოლურ პროცესზე. თუთიის დიდმა დოზებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს კალციუმის შეწოვას. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ხანდაზმულ ქალებს, რომელთა ორგანიზმში კალციუმის დონე თავისთავად დაბალია და თუთიის დამატებით მიღებასთან ერთად შესაძლოა კიდევ უფრო შემცირდეს.
• რკინა . კალციუმს შეუძლია შეაფერხოს რკინის შეწოვა ორგანიზმში.

ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან

ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს კალციუმის მეტაბოლიზმზე, უპირველეს ყოვლისა, შარდში კალციუმის დონის გაზრდით და ამით გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი. მაგალითად, ფართოდ არის ცნობილი გლუკოკორტიზოიდების გავლენა ოსტეოპოროზის წარმოქმნაზე და ძვლის დაკარგვაზე, ასაკისა და სქესის მიუხედავად. კორტიკოსტეროიდები ზრდის კალციუმის რაოდენობას არა მხოლოდ შარდში, არამედ განავალშიც და, შედეგად, უარყოფითად მოქმედებს კალციუმის დონეზე.

ჩვენ შევიკრიბეთ კალციუმის შესახებ ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები ამ ილუსტრაციაში და მადლობელი ვიქნებით, თუ გააზიარებთ სურათს სოციალურ ქსელში ან ბლოგზე ამ გვერდის ბმულით:

ინფორმაციის წყაროები

1. Weaver C. M., Peacock M. კალციუმი. მიღწევები კვებაში (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/ან.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig და Linda D. Meyers. "კალციუმი" დიეტური საცნობარო მიღება: არსებითი გზამკვლევი საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილებებისთვის. 2006. 286-95.
3. კიპლი, კენეტ ფ და ორნეალსი, კრიემჰილდ კონი. "კალციუმი" კემბრიჯის კვების მსოფლიო ისტორია. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. კემბრიჯის კვების მსოფლიო ისტორია.
4. ნუტრი-ფაქტები
5. Cashman, K. (2002). კალციუმის მიღება, კალციუმის ბიოშეღწევადობა და ძვლების ჯანმრთელობა. კვების ბრიტანული ჟურნალი, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 სუპერ ძლიერი საკვების წყვილი,
7. დიეტა და კვების რჩევები ქალებისთვის,
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. სურსათის მეცნიერებათა და კვების ენციკლოპედია (მეორე გამოცემა), 2003 წ.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. ჯიბის კომპანიონი ბრენერის და რექტორის თირკმელზე. მე-2 გამოცემა, 2011 წელი.
10. Kimura M., Itokawa Y. მინერალების დანაკარგები საკვებში და მათი კვების მნიშვნელობა. Journal of Nutrition Science Vitaminol. 1990 წელი; 36. დანართი 1: S25-32; დისკუსია S33.
11. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. დიეტური დანამატების ოფისი. კალციუმი. ფაქტების ფურცელი ჯანდაცვის პროფესიონალებისთვის. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. უჟეგოვი, გ. ტრადიციული მედიცინა: ყველაზე სრულყოფილი ენციკლოპედია. 2007 წ
13. ალანა კ. ტისდეილი, ელვირა აგრონი, სარა ბ. სანშაინი, ტრეისი ე. კლემონსი, ფრედერიკ ლ. ფერისი, ემილი ი. ჩუუ. დიეტური და დამატებითი კალციუმის მიღების ასოციაცია ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციით. JAMA ოფთალმოლოგია, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. მთათაშორისი სამედიცინო ცენტრი. "არტერიებში კალციუმი ზრდის პაციენტებს" გულის შეტევის გარდაუვალი რისკი." ScienceDaily. 16 მარტი 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul George Fraser, St. Anurag. ჰისლოპი, ერიკ რისი, ჯონათან ჯ. ფილიპსი, ალფონსო დე სიმონე, კლემენს ფ. კამინსკი, გაბრიელ ს. კამინსკი შიერლე. α-სინუკლეინის C-ტერმინალური კალციუმის შეკავშირება არეგულირებს სინაფსური ვეზიკულების ურთიერთქმედებას. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

კალციუმი (Ca) ადამიანის ორგანიზმისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ქიმიური ელემენტია. ეს არის ძვლოვანი ქსოვილის სამშენებლო მასალა და ითვლება სისხლის შედედების აუცილებელ კომპონენტად.

კალციუმი ასევე შეუცვლელია ჰორმონალური და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციონირებისთვის. ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს?

არსებობს დიდი რაოდენობით საკვები პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დაახ. მიკროელემენტების ყოველდღიური მოთხოვნილების მისაღებად, უბრალოდ შეიტანეთ ისინი თქვენს დიეტაში.

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს Ca-ს, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მისი დეფიციტი ან გადაჭარბებული გაჯერება. ძვლის ტოპებისთვის საკვების სტანდარტული სია რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

პოპულარული:

• ✅ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ მაგნიუმს?
• ✅ რა საკვები შეიცავს ვიტამინებს A, B, C, D, E?
• ✅ რა საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ E-ს?
• ✅ რა საკვები შეიცავს ვიტამინ B12-ს?

Ესენი მოიცავს:

• მყარი ყველი და ფეტა ყველი;
• რძე და ნაღები;
• ხაჭო და არაჟანი;
• კეფირი და იოგურტები.
• ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და იოგურტი;

მნიშვნელოვანია ამის აღნიშვნა ხაჭოს დამზადებისასსამრეწველო მასშტაბით, რძის კოაგულაციის გასაუმჯობესებლად, ყველაზე ხშირად გამოიყენება კალციუმის ქლორიდი. ამიტომ, ხაჭოში, მაღაზიაში ნაყიდი შეიცავს ბევრად მეტ Caვიდრე ბაზარზე შეძენილი. იგივე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მყარი ყველის წარმოებაზე.

TO პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით Ca, ეხება:

• ყაყაჩო, სეზამი;
• მწვანილი: რეჰანი, წყალმცენარე, კამა, ოხრახუში, ნიახური, ჭინჭრის;
• თხილი: ფისტა, ნუში, თხილი, ნიგოზი;
• ლობიო (განსაკუთრებით წითელი ლობიო);
• თევზი: სკუმბრია, ორაგული, დაკონსერვებული საკვები (განსაკუთრებით სარდინი ზეთში);
• ზღვის პროდუქტები;
• მზესუმზირის თესლი;
• Რძიანი შოკოლადი;
• ნიორი, პრასი;
• თეთრი სოკო;
• კომბოსტო;
• ხილი/კენკრა: ფორთოხალი, ალუბალი, მოცხარი, ყურძენი, ხურმა და ა.შ.

მნიშვნელოვანია დაიცვან ზომიერება თქვენს დიეტაში და არ გადააჭარბოთ კალციუმის ყოველდღიურ მიღებას. მიკროელემენტის სიჭარბე ისეთივე საზიანოა, როგორც მისი დეფიციტი.

დღიური ღირებულება Ca გამოითვლება ასე:

• 1000 გრ 70 კგ წონაზე. ბავშვისთვის ნორმა 30 გ-ია, სიმწიფის პერიოდისთვის კი დაახლოებით 1000-1200 გ-ს აღწევს.

კალციუმი ორსული ქალებისთვის

ეს მინერალი აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ორსულებისთვის. მომავალი დედის დიეტის გასამდიდრებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რა საკვები შეიცავს კალციუმს ორსულებისთვის.

მისი მთავარი წყაროა რძის პროდუქტები.მაგრამ არა მასზე ნაკლები ცხოველი(გულები, თევზი, ღვიძლი) და ბოსტნეულის(თხილი, პარკოსნები, ლეღვი და სხვ.) საკვები.

შეიცავს Ca-ს დიდი რაოდენობითპროდუქტებში (100 გრამზე) :

• სეზამი - 1474 მგ;
• პარმეზანი - 1184 მგ;
• უცხიმო რძე - 1155 მგ;
• რძის ფხვნილი 25% - 1000 მგ;
• ყველი "ჰოლანდიური" - 1000 მგ;
• ყველი ჩედარი - 1000 მგ;
• შვეიცარული ყველი - 930 მგ;

რძის პროდუქტები განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსული ქალის საუზმისთვის, რადგან ისინი ამ ელემენტისა და ცილის ღირებული წყაროა, რაც მას სისავსის განცდას აძლევს.

ამგვარად კალციუმის რეზერვის შექმნის შემდეგ ბავშვს მიეწოდება ზრდისთვის აუცილებელი ელემენტის სავალდებულო 30 გ.

პროდუქტების ჩამონათვალი ბავშვებისთვის

კალციუმი აუცილებელი ელემენტია ყველა ბავშვის ნორმალური განვითარებისთვის. ამ ელემენტის ნორმალური ათვისებისთვის ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ბავშვისთვის საჭიროა D ვიტამინი.შეავსეთ მისი ნაკლებობა შეგიძლიათ 1 ლიტრი რძის დალევით.

ყველა ბავშვს არ უყვარს რძე, ამიტომ გაზარდეთ კალციუმის დეფიციტისხეულში, დაეხმარება შვრიის ფაფა, თხილი და ზღვის პროდუქტები.

კალციუმის ხელსაყრელი შთანთქმისთვის მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ საკვებს , რომელიც შეიცავს ფოსფორს და D ვიტამინს.

პროდუქტების ჩამონათვალი ბავშვებისთვის,რომელშიც შეიცავს კალციუმის მაღალ პროცენტს:

• ზღვის პროდუქტები;
• თევზის ღვიძლი;
• უმი კვერცხი;
• კიტრი;
• გამომშრალი ხილი;
• სხვადასხვა ჯიშის კომბოსტო;
• სალათი;
• ბოლოკი და ა.შ.

Მნიშვნელოვანი თავიდან აიცილოთ კალციუმის დეფიციტი ბავშვის ორგანიზმში, ვინაიდან მისი სხეული ზრდის სტადიაშია. კვალი ელემენტი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ძვლოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის. რაციონში მისი არარსებობის შემთხვევაში ბავშვს ეწყება პრობლემები ზრდასთან, ასევე ფრჩხილებთან და კბილებთან.

არარძის პროდუქტები

თუ ადამიანი, რიგი მიზეზების გამო, არ ჭამს რძეს, არაჟანს ან ყველს, უნდა იცოდეთ რა საკვები შეიცავს კალციუმს რძის გარდა?

გარდა რძისა და ყველა სახის რძის პროდუქტებისა, Ca არის სხვა საკვებშიც. თითქმის ნებისმიერი წარმომადგენელი პარკოსნები, შეუძლია მიაწოდოს ადამიანს ამ ელემენტის საჭირო რაოდენობა.

არანაკლებ რაოდენობით მან გვხვდება სხვადასხვა სახეობის თევზებში.ვინაიდან მინერალის ყველაზე დიდი რაოდენობა თევზის ძვლებშია, დაკონსერვებული თევზი საუკეთესო ვარიანტად უნდა ჩაითვალოს. აქ სარდინიც უნდა იყოს შეტანილი.

არარძის პროდუქტების ჩამონათვალი:

• თევზი (სკუმბრია, ორაგული);
• პარკოსნები (წითელი ლობიო);
• დაკონსერვებული თევზი;
• ქერის ბურღული, შვრიის ფაფა;
• ნიორი;
• ბარდა და ა.შ.

მცენარეული პროდუქტები

რა მცენარეული საკვები შეიცავს კალციუმს? პირველ რიგში ეს თხილი(ნიგოზი, ფისტა, თხილი, ნუში), რომელსაც სიამოვნებით მიირთმევენ როგორც ბავშვები, ასევე მოზრდილები.

მაგრამ სეზამისა და ყაყაჩოს თესლი განსაკუთრებით მდიდარია Ca, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 1,5 გ 100 გ წონაზე, რაც აბსოლუტური რეკორდია კალციუმის შემცველ პროდუქტებს შორის.

ისინი ხელს შეუწყობენ ორგანიზმში ამ ელემენტის მარაგების შევსებას. ჩინური და ბრიუსელის კომბოსტო, ოხრახუში, მჟავე და ნიახური.

ეს მიკროელემენტი საკმაოდ სოლიდური რაოდენობით არის ხილშიც (ალუბალი, ბატკანი, გარგარი და ა.შ.).

კალციუმის და მაგნიუმის შემცველი ვიტამინები

დეფიციტი სხეულში დაახხშირად ივსება სპეციალური ვიტამინის კომპლექსების მიღებით.

ერთგული მაგნიუმი და ვიტამინი D ითვლება კალციუმის კომპანიონებად. სწორედ მაგნიუმია აღიარებული, როგორც ელემენტი, რომელიც ყველაზე მეტად აკონტროლებს ადამიანის ჯანმრთელობას.

Ესენი მოიცავს:

• კალციუმის ადვანსი;
• Natekal D3;
• Vitrum Osteomag და ა.შ.

ასევე ფართოდ ცნობილია:

• Complivit Ca D3;
• Vitrum Calicium D3;
• კალცეპანი და ა.შ.

როგორ მივიღოთ ისინი სწორად?

ორგანიზმში მაგნიუმის დეფიციტი აიძულებს კალციუმის დეპონირებას არა ძვლებში, როგორც უნდა, არამედ არტერიების კედლებზე. ითვლება, რომ მაგნიუმის ნაკლებობა იწვევს თირკმლის ქვების წარმოქმნას, რომელიც შედგება კალციუმის ოქსალატისა და სხვა კომპონენტებისგან.

Ისე, როგორ მივიღოთ მაგნიუმი და კალციუმი სწორად?

რა არის კალციუმის დეფიციტის საფრთხე?