რამდენი კალორია დასაკლებად 3 კგ. კალორიების საჭირო რაოდენობა ქალისთვის წონის დაკლებისთვის
კალორია არის ენერგია, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. კალორიების მიღების დასაშვებ ნორმებს განსაზღვრავს არა მხოლოდ ადამიანის ასაკი, არამედ მისი სქესი, ფიზიკური აქტივობა. მაგალითად, აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ახალგაზრდა ორგანიზმს განვითარებისთვის მეტი ენერგია სჭირდება, ხოლო გადაჭარბებული პასიურობის მქონე ზრდასრული თაობისთვის ასეთი ჭარბი სულაც არ არის სასარგებლო ღირებულება. კალორიების დეფიციტი ხელს უწყობს წონის სწრაფად სტაბილიზაციას, მაგრამ წონის დაკლების პროცესი მოითხოვს სწორი მიდგომის პოვნას.
კალორიული ნორმა
პროდუქტიული წონის დაკლების პროცესში მნიშვნელოვანია BJU-ის თანაფარდობის სწორად განაწილება, ხოლო პროტეინები წონის დაკლების ორგანიზმისთვის მთავარი სასარგებლო ღირებულებაა, ცხიმები ზომიერად უნდა იყოს მიწოდებული, მაგრამ მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს. შეარჩიეთ დიეტური კერძები მთლიანი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა ვერ შეძლებს მიუღებელი ნიშნის სტაბილიზაციას. თუ გაინტერესებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დაკლებისთვის, ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, რომელშიც მითითებულია წონაში კლებული ადამიანის ასაკი და სქესი:
როგორ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში
სწორი გაანგარიშებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორი ონლაინ ან გამოთვალოთ დასაშვები რაოდენობა ხელით. განმსაზღვრელი ფაქტორებია ადამიანის ასაკი და წონის კატეგორია, მეტაბოლური მახასიათებლები, ჩვეული ცხოვრების წესი, ფიზიკური აქტივობა, მავნე ჩვევების არსებობა და შინაგანი დაავადებები. თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ არც ისე ბევრი დრო თქვენს ყოველდღიურ რაციონში მხოლოდ ჯანსაღი საკვების ჭამაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ სხეულის წონა და შეუმჩნევლად დაიკლოთ წონა.
რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად
წონის ნაყოფიერად დასაკლებად სულაც არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტის დაცვა. ყოველი ჭამის წინ საჭიროა კალორიების დათვლა, სხეულის წყლის ბალანსის მონიტორინგის დროს. თუ მათი დღიური რაოდენობა შეესაბამება ორგანიზმის ენერგიის მოხმარებას, ადამიანი არ გამოჯანმრთელდება და სხეულის ცხიმის მატება არ შეინიშნება. წონაში დაკლებული ადამიანის ყოველდღიური რაციონი უნდა იყოს დაბალკალორიული, ხოლო საკვები პროდუქტები უბრალოდ საჭიროა მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის. ძირითადი პრინციპი: რამდენი კალორია დახარჯოთ, ამდენი ენერგია და დახარჯოთ, შეგიძლიათ მეტიც.
ქალი
მშვენიერი სქესის წარმომადგენლების უმეტესობას ძალიან აინტერესებს რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში სწრაფი წონის დაკლებისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენის დაკარგვა გჭირდებათ ქალის მიმზიდველი ფიგურის შესაძენად. ჭარბი წონის პროდუქტიული კორექციისთვის დასაშვები მნიშვნელობა არ არის დღეში 1200 კკალზე მეტი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ენერგეტიკული ცვლის დაჩქარება და ამისთვის ქალს სჭირდება დაბალკალორიული საკვების დამატება გაძლიერებული ვარჯიშით მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს, წყლის მოხმარება 2-3 ლიტრამდე დღეში.
კაცი
წონის დასაკლებად მამაკაცს დღეში 1800 - 2000 კკალამდე სჭირდება ჭამა, განსაკუთრებით ძლიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის, რომლებმაც აირჩიეს პასიური ცხოვრების წესი. რეგულარული ვარჯიშის დროს დასაშვებია დღეში 2000 კკალ-მდე ჭამა, რათა ანაზღაურდეს მამაკაცის სხეულის დანაკარგი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვისას. ჭარბი წონის გამოსწორების ასეთი საჯაროდ ხელმისაწვდომი მეთოდი უფრო ნაზია, რადგან ეხმარება მამაკაცს არ განიცადოს შიმშილის აუტანელი გრძნობა.
რამდენი უნდა ჭამო წონის დასაკლებად
ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა რეალურია, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კალორიების დათვლის ერთ-ერთი არსებული ფორმულა. მაგალითად, მისაღები დღიური დონით 1600 - 2000 კკალ, კალორიების უმეტესი ნაწილი მოდის დღის პირველ ნახევარში (საუზმე და მეორე საუზმე), ხოლო საღამოს რეკომენდებულია ვახშმის კალორიული შემცველობის შემცირება. შესაძლებელია. პროცენტული თანაფარდობით საკვების კალორიული შემცველობის განაწილება ასე გამოიყურება: დილით 40 პროცენტი, შუადღისას - 30; საღამოს - 20%. დარჩენილი 10% მოდის იმ ჭამაზე, რომელიც ჩვეულებრივია წონის დაკარგვისთვის. რჩება იმის გარკვევა, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისთვის.
Სწრაფი
იმისათვის, რომ წონაში პროდუქტიულად დაიკლოთ, უნდა იკვებოთ სწორად, მიირთვათ ჯანსაღი და დაბალანსებული საკვები. ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ მისასალმებელია. აუცილებელია იმდენი კალორიის ჭამა, რამდენიც მიუთითებს მეოცე საუკუნის დასაწყისში შემუშავებული ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით გაანგარიშება. გამოთვლაში გამოყენებულია სამი ძირითადი პარამეტრი - სხეულის წონა, სიმაღლე და ასაკი. იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ ჭარბი წონის პროდუქტიული კორექციისთვის, უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა:
- ქალებისთვის: 655,1 + 9,6* კგ-ის რაოდენობა + 1,85* სმ-ის რაოდენობა - 4,68* წლების რაოდენობა.
- ზრდასრული მამაკაცებისთვის: 66,47 + 13,75*კგ + 5*სმ - 6,74*წლების რაოდენობა.
ნელ-ნელა
შეგიძლიათ წონაში ნელა დაიკლოთ და ამისთვის საჭიროა სწორი კვების ძირითადი წესების დაცვა. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვისას მამაკაცს სჭირდება 2500 კკალ, ქალს - 2200 კკალ. კითხვაზე, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს, რომელიც გირჩევთ, არ შეიზღუდოთ კვებაში, არამედ ოდნავ შეცვალოთ ყოველდღიური დიეტა.
იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში, აუცილებელია წონის დაკლებისთვის, მასის მოსამატებლად ან ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად. მაგრამ როგორ გამოვთვალოთ იგი? მარტივად! აიღეთ კალკულატორი და გამოიყენეთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, რომელიც გეტყვით რამდენი კილოკალორია უნდა იყოს დიეტაში ყოველდღიურ დიეტაში.
ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა გამოიყენება თქვენი ბაზალური მეტაბოლური ინდექსის (BMI) დასადგენად, რომელიც სხვაგვარად აღწერილია, როგორც ენერგიის მოსვენების ხარჯი. ძირითადი მეტაბოლური ინდექსი დამოკიდებულია თქვენს სქესზე, ასაკზე და სხეულის ზომაზე, მისი გამოთვლით გაიგებთ რა მინიმალურ კკალს დაწვავთ მხოლოდ ცოცხალი და გაღვიძებული.
რა თქმა უნდა, როგორც კი ადგებით საწოლიდან და დაიწყებთ ყოველდღიურ საქმიანობას, მინიმალური მაჩვენებელი იზრდება. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი აქტიური მეტაბოლური ინდექსი (AMI) თქვენი BMI-ის გამრავლებით იმ ფაქტორზე, რომელიც შეესაბამება თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონეს. ის მერყეობს 1.2-დან, თუ მაცდური ხართ 1.9-მდე, თუ სუპერ აქტიური ხართ.
აი, როგორ მუშაობს:
ქალები: BMR = 65,5 + (9,657 x წონა კგ-ში) + (1,88 x სიმაღლე სმ-ში) - (4,7 x წელი)
მამაკაცები: BMR = 66 + (13,83 x წონა კგ-ში) + (5,08 x სიმაღლე სმ-ში) - (6,8 x წელი)
გამოთვალეთ თქვენი აქტიური მეტაბოლური ინდექსი, დაიწყეთ თქვენი საბაზისო მეტაბოლური ინდექსის გამრავლებით თქვენი მიმდინარე ფიზიკური აქტივობის დონეზე. მისი მიხედვით, შეიძლება გამოითვალოს ნორმა, რომელიც კონკრეტულმა ზრდასრულმა უნდა მიირთვას დღეში.
თუ თქვენი ცხოვრების წესია:
- მჯდომარე (მცირე ან საერთოდ არ არის მობილურობა): თქვენი AMI = BMI x 1.2
- მჯდომარე (მცირე მოძრაობა/მუშაობა კვირაში 1-3 დღე): თქვენი AMI = BMI x 1,375
- ზომიერად აქტიური (საშუალო მობილურობა/მუშაობა კვირაში 3-5 დღე): თქვენი AMI = BMI x 1,55
- ძალიან აქტიური (მძიმე ვარჯიში/მუშაობა კვირაში 6-7 დღე): თქვენი AMI = BMI x 1,725
- სუპერაქტიური (ძალიან მძიმე ვარჯიში/მუშაობა კვირაში 6-7 დღე): თქვენი AMI = BMI x 1,9
თქვენი AMI ასახავს კალორიების რაოდენობას, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად, რათა დარჩეთ თქვენს ამჟამინდელ წონაზე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, უნდა გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობის დონე ან შეამციროთ კალორიების მიღება, ე.ი. საჭიროა ნაკლები ჭამა, რაც ხელს შეუწყობს კალორიების ცხრილს.
როგორ გამოვიყენო ეს ინფორმაცია?
სამწუხაროდ, ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა არ არის სრულყოფილი. კვებისა და დიეტის აკადემიის თანახმად, კვლევამ აჩვენა, რომ ფორმულა 90 პროცენტით ზუსტია 60 პროცენტში.
ეს ნიშნავს, რომ ის შეცდომაში შეჰყავს შემთხვევების 40 პროცენტში, რაც საკმაოდ დამთრგუნველია. უარესი, თუ ფორმულა არასწორია, ის აჩვენებს უფრო მეტ დღიურ კალორიას, ვიდრე სუბიექტებს ესაჭიროებოდათ, ამიტომ მათ დაწვათ იმაზე ნაკლები, ვიდრე ეგონათ.
ფორმულის სიზუსტის პრობლემა შეიძლება გამოწვეული იყოს ფიზიკური ან გენეტიკური ფაქტორებით და კიდევ ბევრი ადამიანი დიდად აფასებს მათი ფიზიკური აქტივობის დონეს, რაც ასევე გავლენას ახდენს კალორიების გამოთვლაზე.
რატომ გამოვიყენოთ ფორმულა, რომელიც ყოველთვის არ არის ზუსტი?
კარგი, თუნდაც იმიტომ, რომ საიდანღაც უნდა დაიწყო. გამოთვალეთ თქვენი რეკომენდებული დღიური კალორიების მოთხოვნილება და თუ არ იკლებთ ან არ იმატებთ წონაში, იმუშავეთ ამ რიცხვით (ზემოთ ან ქვევით). მაგრამ გთხოვთ, არ მიიღოთ დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლები, კვალიფიციური ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე. წონის ცვლილებით, ასევე დაგჭირდებათ თქვენი კალორიული დეფიციტის ხელახლა გამოთვლა.
ონლაინ კალორიების კალკულატორები
არც ისე რთულია ტელეფონზე კალკულატორის ჩართვა და ყველაფრის ხელით გამოთვლა, მაგრამ ბევრად უფრო ადვილია ონლაინ სერვისით სარგებლობა. უახლოეს მომავალში ჩვენ საიტზე დავამატებთ კალორიების კალკულატორს.
ონლაინ კალკულატორები მარტივი გამოსაყენებელია და კარგი ამოსავალი წერტილია მათთვის, ვინც ცდილობს კალორიების მიღებას. ასევე, იმისთვის, რომ თვალყური ადევნოთ მათ მიღებას და გაარკვიოთ, თუ რამდენს წვათ ვარჯიშის შედეგად, მიჰყევით ინფორმაციას საკვების შეფუთვაზე, რომელსაც მიირთმევთ.
დასკვნა
მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე რთულია ონლაინ კალკულატორებისა და დიეტის დამგეგმავების პოვნა, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, მაგრამ ყოველთვის კარგია ზუსტად იცოდეთ როგორ არის ეს ინფორმაცია გათვლილი. და ზუსტად ხედავთ, როგორ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში თქვენი კალორიების მიღების შემცირება ან მათი დაწვა ფიზიკური აქტივობით.
ახსენით, როგორ გამოვთვალეთ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში. რატომღაც, არსებობს მტკიცე მოსაზრება, რომ ჩვეულებრივი ქალისთვის ნორმა დღეში 2000-2500 კკალს შეადგენს, მამაკაცისთვის კიდევ უფრო. ისე, თუ ქალი დაბალია, ან პირიქით, ძალიან მაღალი - ნამდვილად სჭირდებათ მათ იგივე რაოდენობის კალორია სიცოცხლის შესანარჩუნებლად? დავთვალოთ.
ამ დროისთვის, ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი ფორმულა არის Muffin-Jeor-ის ფორმულა, რომელიც შემუშავებულია 1990 წელს (ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა ჯერ კიდევ ფართოდ არის გავრცელებული - მაგრამ დადასტურდა, რომ ის ნაკლებად ზუსტია)
ქალებისთვის: OO \u003d 10 * წონა (კგ) + 6.25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი - 161
მამაკაცებისთვის: OO = 10 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი + 5
2. დღეში მთლიანი კალორიების მოხმარების მისაღებადაუცილებელია ძირითადი გაცვლის გამრავლება შემდეგი კოეფიციენტებით:
- მჯდომარე ცხოვრების წესი: GS x 1.2
- მსუბუქი აქტივობა (სპორტი კვირაში 1-3 დღე): GS x 1.375
- საშუალო აქტივობა (სპორტი კვირაში 3-5 დღე): OO x 1.55
- მაღალი აქტივობა (სპორტი კვირაში 6-7 დღე): GS x 1.725
- ძალიან აქტიური (ძალიან აქტიური სპორტი ყოველდღე, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა სამსახურში, ვარჯიში დღეში ორჯერ): RR x 1.9
მიგვაჩნია ქალის სიმაღლე 160 სმ, წონა 70 კგ, ასაკი 30, ოფისის თანამშრომელი.
OO \u003d 10 * 70 კგ + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 კკალ
კალორიების მოხმარება: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 კკალ.
გამოდის, რომ წონაში არ მოიმატოს, საოფისე საქმიანობით დაკავებულ 30 წლის ქალს, 160 სმ სიმაღლის, 70 კგ-ს, ყოველდღიურად სჭირდება არაუმეტეს 1667 კკალ-ის მოხმარება და არა მითიური 2000 კკალ. უფრო მეტიც, ასაკთან და წონის დაკლებასთან ერთად, კალორიების მოხმარება მაინც ეცემა (იხ. ფორმულა).
გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად
ახლა თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად. წმინდა თეორიულად - თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ფორმულით გამოთვლილი დღეში მთლიანი მოხმარება. რამდენით ნაკლები?
წონის უსაფრთხოდ დასაკლებად ექსპერტები გვირჩევენ ყოველდღიური კალორიების 20%-ით შემცირებას ე.ი. გაამრავლეთ ყოველდღიური კალორია 0.8-ით. რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიები (და ამას ბევრი კალორიის დათვლაც აკეთებს), წონის დაკლება უფრო სწრაფი იქნება, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ბალანსის პოვნა სიჩქარეს შორის (და როცა შედეგს მაშინვე დაინახავთ, მაშინ ძალა გამოჩნდება) და წონის დაკარგვის უსაფრთხოება (მეტაბოლიზმის შენელების გარეშე, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ კალორიებს ძალიან შეამცირებთ).
ძალიან სწრაფი წონის დაკლებისთვის იქმნება 40%-იანი დეფიციტი. ანუ, ჩვენი მაგალითისთვის, 0.6 * 1667 \u003d 1000 კკალ.
მაგრამ უნდა გახსოვდეთ: უსაფრთხო კალორიული ლიმიტი სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე - 1200 კკალ (ქალებისთვის) და 1800 კკალ (მამაკაცებისთვის).
ჩვენი ქალისთვის - 0,8 * 1667 კკალ = 1334 კკალ აუცილებელია უსაფრთხო და კომფორტული წონის დაკლებისთვის
რატომ გვჭირდება კალორიების ზიგზაგი (ან ატრაქციონი)?
კალორიების ასეთი არათანაბარი მიღება მთელი კვირის განმავლობაში არ იძლევა მეტაბოლიზმის შემცირების საშუალებას. ზიგზაგის მეთოდი ასევე გამოიყენება პლატოს ეფექტის დასაძლევად. გარდა ამისა, არის დღეები მაღალი კალორიული შემცველობით (მაგალითად, შაბათი). ასეთი დღეების გამოცნობა მოსახერხებელია სხვადასხვა ღონისძიებებისთვის: არდადეგები, პიკნიკები, მწვადი და ა.შ.
კითხვა, რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, ბევრს ღიმილს იწვევს. მაგრამ აქაც გარკვეული სიმართლე იმალება, რადგან წონის დაკლება საერთოდ არ ნიშნავს შიმშილს. წონის დაკლების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, ბევრ დიეტას არ მოაქვს სასურველი შედეგი. წონაში დაკლება თითქმის ყოველთვის არ არის შესაძლებელი და გარკვეული პერიოდის შემდეგ წონა ისევ უბრუნდება და დიეტის წინ საწყის მაჩვენებელს აჭარბებს.
ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად და თქვენი ფიგურის უკეთესობისკენ გარდასახვის მიზნით, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა. რეგულარული ჯანსაღი დიეტა გარკვეულ დროს წონის წარმატებული დაკლების გასაღებია. სწორი კვების სწავლა მარტივია. ასევე შესაძლებელია იმის გარკვევა, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად.
ბევრი ფაქტორი გავლენას ახდენს ორგანიზმის კალორიების საჭიროებაზე. თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული კალორიული საჭიროება. რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში, დამოკიდებულია მეტაბოლიზმზე, წონაზე, სიმაღლეზე, სქესზე და ასევე ასაკზე. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის აქტივობის დონე მთელი დღის განმავლობაში.
რამდენი კალორია უნდა ჭამოს ადამიანმა დღეში?
დიეტოლოგები გვირჩევენ მუდმივად აკონტროლოთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. მასზეა დამოკიდებული თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა. დადგენილია კალორიების ყოველდღიური მიღება ქალებისთვის, საშუალოდ 2100 კკალ-დან 3000 კკალ-მდე. მამაკაცებისთვის ეს მაჩვენებელი გარკვეულწილად განსხვავებულია - 2600-დან 3200 კკალამდე. იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, უნდა გამოთვალოთ რამდენ ენერგიას ხარჯავთ დღეში. საჭირო კალორიები ენერგიად გარდაიქმნება, ზედმეტი კი ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით ინახება. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში დაწვა. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დასაკლებად, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა აუცილებლად უნდა იყოს ნაკლები ენერგიის რაოდენობაზე, რომელიც გამოიყენება დღეში.
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ზედმეტად არ უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, რადგან ეს მაინც არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, არამედ მხოლოდ გააუარესებს თქვენს ჯანმრთელობას. წონის დაკლებისთვის მინიმალური კალორიის მიღება უნდა იცვლებოდეს 1300-დან 1500 კკალ-მდე დღეში ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის ეს მაჩვენებელი ოდნავ მაღალია. ახლა უკვე ნათელია, რამდენი კალორია სჭირდება დღეში საშუალოდ ადამიანს, რომელიც არ თამაშობს სპორტს ან მძიმე ფიზიკურ შრომას. კალორიების რაოდენობაზე, რომელიც ადამიანის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს, ასევე ყოველდღიურად მოქმედებს ფიზიკური დატვირთვა და სპორტული აქტივობები. ამიტომ, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა საუკეთესოდ გამოითვლება ინდივიდუალურად. ამისათვის არსებობს მრავალი განსხვავებული ფორმულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ ენერგიის პოტენციალის საჭირო რაოდენობა.
რამდენი კალორია უნდა დაწვათ დღეში წონის დასაკლებად?
სასურველი წონის მისაღწევად საჭიროა საკვებთან ერთად მოხმარებული კალორიების შემცირება, ეს პრინციპი მრავალი დიეტის საფუძველია. თქვენ ამცირებთ ყოველდღიურ დიეტას, შედეგად, თქვენი ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მიღებას უკვე არსებული ცხიმის მარაგებიდან. ენერგიის მოხმარება დღეში დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მეტაბოლური პროცესები, რომლებიც ასევე საჭიროებენ ენერგიას.
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი არის ენერგიის რაოდენობა, რომელიც სხეულს სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის, როდესაც ის მოსვენებულ მდგომარეობაშია. ამიტომ, თქვენ უნდა სწორად გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა დახარჯოთ დღეში, რათა წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. წონის დაკლების პროცესი ხომ არ არის მხოლოდ ჭარბი წონის დაკლება, არამედ დიეტის შემდეგ ფორმის შენარჩუნება.
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს, რომელსაც წონის დაკლება სურს დღეში კალორიების კალკულატორზე ან საკუთარ თავზე, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მახასიათებლის გათვალისწინებით. ამ სიას ასევე შეიძლება დაემატოს საკვების თერმოგენეზი, ანუ ენერგია, რომელიც იხარჯება ორგანიზმის მიერ საკვების მოსანელებლად. პროტეინები ყველაზე რთულად ითვისება ორგანიზმში. ამიტომ მათი დაშლა 10-ჯერ მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაშლა.
დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეში თქვენთვის. სანამ წონაში კლებას დაიწყებთ, უნდა გადაწყვიტოთ რა შედეგის მიღწევა გსურთ დიეტის დასრულების შემდეგ. ეს კოეფიციენტი ასევე მოქმედებს დიეტის კალორიული შემცველობის გამოთვლაზე.
რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად?
სწორი კვება არის სხეულის სწორი წონის დაკლების გასაღები. ბევრი ქალი იწყებს მოგზაურობას სანუკვარი ოცნებისკენ დიეტის არჩევით. და მართალია. ყოველივე ამის შემდეგ, დიეტა საშუალებას გაძლევთ სწორად შეამციროთ კალორიების მოხმარება. გარდა ამისა, თქვენ დაუყოვნებლივ გეცოდინებათ კონკრეტული კერძის კალორიული შემცველობა. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ ზუსტად რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს დღეში.
ინდივიდუალური კალორიების გამოთვლის უამრავი გზა არსებობს, ამაში არანაირი პრობლემა არ უნდა იყოს. მაგრამ დიეტის არჩევა გაცილებით რთულია. ამიტომ, თუ თქვენ თვითონ ვერ გადაწყვეტთ, მაშინ აუცილებლად უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს. სპეციალისტი შეარჩევს დიეტას თქვენი სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. ის ასევე ითვლის რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს დღეში წონის დასაკლებად.
3.6 5-დან (10 ხმა)კალორია არის ენერგია, რომელსაც ჩვენი სხეული ხარჯავს მისი სრული ფუნქციონირებისთვის. რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში, განისაზღვრება ისეთი კრიტერიუმებით, როგორიცაა სქესი და ასაკი, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის არსებობა ან არარსებობა და ცხოვრების წესი.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალგაზრდა სხეულს სჭირდება მეტი ენერგია განვითარებისა და ზრდისთვის, კალორიების ყოველდღიური მიღება მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავებულია და კალორიების სხვადასხვა რაოდენობა იხარჯება სხვადასხვა ტიპის აქტივობებზე.
იმისათვის, რომ დადგინდეს, ჯერ გაარკვიეთ, რამდენი მათგანია საჭირო ნორმაში ჩვეულებრივი ადამიანისთვის. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ აპირებს წონის დაკლებას.
დღეში რამდენი კალორიის მიღება ნორმალურია მამაკაცებისთვის?
უმოძრაო ცხოვრების წესით, რომელშიც სპორტი არ არის, ორმოცდაათ წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს დღეში მხოლოდ ორი ათასი კალორია სჭირდებათ.
იგივე ცხოვრების წესით, ოცდაათიდან ორმოცდაათ წლამდე მამაკაცს დასჭირდება დღეში 2200 კკალ.
თუ იგივე მამაკაცები ეწევიან ზომიერად აქტიურ ცხოვრების წესს, მაგალითად, აკეთებენ ყოველდღიურ ვარჯიშებს და ფეხით დადიან დღეში ერთი საათის განმავლობაში, მაშინ მათ უნდა დაუმატონ ზემოაღნიშნულ მაჩვენებლებს დღეში კიდევ 200-დან 400 კალორიამდე.
აქტიური, სპორტული ცხოვრების წესით, მამაკაცებმა თვრამეტიდან ოცდაათ წლამდე უნდა დაიცვან ყოველდღიური შემწეობა სამი ათასი კალორია. ოცდაათ წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს შეუძლიათ შეამცირონ ეს მაჩვენებელი 100-დან 200 კალორიით. ხოლო ძლიერი სქესის წარმომადგენლები ორმოცდაათი წლის შემდეგ, რომლებსაც რეკომენდებულია 2500-დან 2800 კალორიამდე მოხმარება.
კალორიები დღეში საკვებში, რომელიც ჩვეულებრივ ქალებმა უნდა მოიხმარონ
უმოძრაო ცხოვრების წესით, ორმოცდაათი წლის შემდეგ ქალებს სჭირდებათ არაუმეტეს 1600 კალორია დღეში. 26-დან 50 წლამდე ასაკის ქალებს 1800 კკალ სჭირდებათ, ხოლო 26 წლამდე გოგონებს ორი ათასი.
ზომიერი აქტიური ცხოვრების წესით, იგივე მაჩვენებლები უნდა გაიზარდოს 200 ერთეულით.
და სრული აქტივობით, საშუალო დღიური კალორიის მიღება ოცდაათ წლამდე ქალებისთვის არის 2400 კკალ, ქალბატონებისთვის 30-დან 60 წლამდე - 2200, ხოლო ქალებისთვის სამოცი და ზემოთ - ორი ათასი კალორია.
წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების რაოდენობა, რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივ ნორმაზე ნაკლები იქნება. და თუ ადამიანს სურს უკეთესი გახდეს, მაშინ პირიქით.
ზემოაღნიშნული ფაქტორების გარდა, დღეში კალორიების გამოთვლა ასევე უნდა ეფუძნებოდეს მოხმარებულ საკვებში ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების თანაფარდობას. ეს არის ძირითადი მიკროელემენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულს ძალასა და ენერგიას.
კვალი ელემენტების მოკლე მიმოხილვა
როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენ უნდა იბრძოლოთ არა მხოლოდ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებაზე, არამედ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ეს კალორიები სწორად გადანაწილდეს და მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს სხეულს.
პირველი მიკროელემენტი
ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. და მათ უნდა შეადგინონ დღეში მოხმარებული კალორიების 60%.
ნახშირწყლები მარტივი და რთულია, ან სხვაგვარად - მავნე და სასარგებლო. წონის დაკლების მსურველმა უნდა მიირთვას მხოლოდ რთული, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული და ხილი, მთელი მარცვლეული და მათგან მიღებული პროდუქტები. რაციონიდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს შოკოლადი, ფუნთუშები, ნაყინი, მაკარონი და კარტოფილი (განსაკუთრებით შემწვარი). რა განსხვავებაა მათ შორის? მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ეს იწვევს არტერიული წნევის მკვეთრ მატებას, მაგრამ ასევე მკვეთრად ეცემა, რის შემდეგაც ადამიანი იწყებს ძლიერი შიმშილისა და დაღლილობის შეგრძნებას. ორგანიზმის მიერ უფრო დიდხანს დამუშავებული, გარდა ამისა, ისინი უფრო მკვებავია, ანუ გაჯერება დიდხანს რჩება. მათი შეთვისებისას სისხლში შაქრის დონე ნორმალურ დონეზე რჩება, რაც არ იწვევს განწყობისა და კეთილდღეობის რყევებს.
მეორე მიკროელემენტი
ცილები არის სხეულის სამშენებლო ბლოკები. ადამიანის ფრჩხილები და თმა, ორგანოები და კუნთები შედგება ცილისგან.
მისი დღიური მაჩვენებელი უნდა იყოს 15%. დღის კალორიებში მენიუს შედგენისას დარწმუნდით, რომ მათგან მინიმუმ 200 ცილისგან არის.
ცილები ცხოველური და მცენარეული წარმოშობისაა. რომელი აირჩიოს, დამოკიდებულია თქვენს უპირატესობაზე. ეგრეთ წოდებულ "ცხოველურ" პროდუქტებში ეს მიკროელემენტი უფრო დიდი რაოდენობითაა შეტანილი. მაგრამ ამავდროულად, მცენარეული საკვები შეიძლება მიირთვათ უფრო მოცულობით, წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების მაქსიმალური რაოდენობის გადაჭარბების გარეშე.
მესამე მიკროელემენტი
ცხიმები ორგანიზმის დამცავი ფუნქციის გააქტიურების მთავარი კომპონენტია. ასევე, ეს მიკროელემენტები უშუალოდ მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში.
ცხიმი უნდა იყოს ყოველდღიურ დიეტაში 25-30%. მაგალითად, დღეში 1000 კალორიიდან 250 უნდა გამოიყოს სპეციალურად ცხიმებზე. თუმცა, მათი ნახევარზე მეტი უჯერი უნდა იყოს. მათ ასევე უწოდებენ "ჯანსაღებს". ისინი გვხვდება რძესა და რძის პროდუქტებში, თევზსა და თხილში, ზეითუნის ზეთში. რაციონში რაოდენობა მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს. ისინი არა მხოლოდ საზიანოა ფიგურისთვის, არამედ ხელს უწყობენ გულის სხვადასხვა დაავადების შეძენას.
დათვალეთ კალორიები და დაიკლო წონაში
თუ გსურთ ყოველთვის იყოთ ფორმაში, უნდა ისწავლოთ დღეში კალორიების გამოთვლა. ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ თქვენი ძირითადი ბირჟის შესაბამისი ნომერი.
მამაკაცებისთვის, ეს არის 1 კალორია თითო კილოგრამ წონაზე საათში. სუსტი სქესისთვის ეს არის 0,9 კალორია საათში კილოგრამზე.
თუ თქვენ ხართ ქალი და იწონით 70 კგ, მაშინ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი გამოითვლება შემდეგნაირად:
0,9 კალორია x 70 კილოგრამი x 24 საათი. ეს იქნება 1701.6 კალორია, შემოახვიეთ და მიიღეთ 1702 კალორია დღეში.
იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ დღეში კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის სასურველ შედეგამდე, თქვენ უნდა შეცვალოთ არსებული წონა ფორმულაში იმით, რომლის მიღებაც გსურთ.
მაგალითად, გინდა 60 კილოგრამი იწონო.
0,9 კალორია x 60 კილოგრამი x 24 საათი = 1296 კალორია. ეს არის თქვენი ყოველდღიური შემწეობა წონის დასაკლებად.
თუმცა, ეს გათვლები მართალია არააქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. ამასთან, თუ სპორტით დადიხართ და მამაკაცი ხართ, მიღებულ მაჩვენებელს 400 - 500 უნდა დაემატოს, თუ სპორტით დადიხართ და ქალი ხართ, დაამატეთ კიდევ 250 - 350 კკალ.
იზრუნეთ წონის დაკარგვის უსაფრთხოებაზე
თუ ნამდვილად გაქვთ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები, დაიკლეთ წონა მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ თქვენ უბრალოდ გადაწყვიტეთ რამდენიმე ფუნტის დაკლება, მაგალითად, პლაჟის სეზონისთვის, მაშინ საკმარისი იქნება ყოველდღიური მენიუდან გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები და გაჯერებული ცხიმები და დაამატოთ მეტი ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
წონის დაკლებამ უნდა შეუწყოს ხელი ჯანმრთელობას და სილამაზეს და არა ზიანი მიაყენოს მათ.
ძალიან სწრაფი წონის დაკლებით, ღვიძლი დიდად იტანჯება. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმები, რომლებიც ჩვენ გვძულს, არსად არ იწვება და არ ქრება სხეულიდან, როგორც ჩვეულებრივ ითვლება, ისინი უბრალოდ მუშავდება სხვა ქიმიურ ელემენტებად. ზედმეტად სწრაფი წონის დაკლების პირველი ნიშანი არის ცხიმოვანი მჟავების გამოჩენა სისხლის პლაზმაში დიდი რაოდენობით. ეს მისთვის შხამია და ღვიძლი სამაშველოში მიდის და იწყებს სისხლის გაწმენდას. ეს ცხიმები მასში უკვე გროვდება, მაგრამ სხვა ფორმით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ციროზი და ცნობილია მისი სიკვდილი.
წონის დასაკლებად, არ გჭირდებათ შიმშილი ან რაიმე სპეციალური წამლის მიღება. მას ჯერ არავის არაფერი გაუკეთებია. არ უნდა ენდოთ რეკლამას სასწაული საშუალებების შესახებ, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გსურთ, რაც გინდათ და ამავდროულად დაიკლოთ წონაში. ეს არ ხდება. თქვენ არ შეგიძლიათ მოატყუოთ სხეული. თქვენ უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი, რათა ყოველდღიურად დახარჯოთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. დამღლელი დიეტებიდან, სხვა საკითხებთან ერთად, თმა ცვივა, ფრჩხილები უარესდება. შიმშილი უარყოფითად მოქმედებს გულის და კუნთების მუშაობაზე.
გარდა კვალი ელემენტების ბალანსის შენარჩუნებისა, თქვენ ასევე უნდა მოიხმაროთ ბოჭკოსა და სითხის საჭირო რაოდენობა დღეში. მიზანშეწონილია ჭამა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, იდეალურია დღეში სამჯერადი კვება, ბოლო კვება ძილის წინ სამი-სამ და ნახევარი საათით ადრე. მენიუს შედგენამდე წინასწარ შეისწავლეთ მათში საჭირო მიკროელემენტების თანაფარდობა. მოამზადეთ გემრიელი, ჯანსაღი, დაბალანსებული და ლამაზი საკვები.
დაიმახსოვრე, რომ წონის დაკლება უნდა იყოს უსაფრთხო და მოაქვს სიხარული და სიმსუბუქე.
