چند کالری برای کاهش وزن 3 کیلوگرم. تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن برای یک زن
کالری انرژی است که بدن برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. هنجارهای مجاز دریافت کالری نه تنها با سن فرد، بلکه بر اساس جنسیت، فعالیت بدنی وی نیز تعیین می شود. به عنوان مثال، یک موجود جوان با سبک زندگی فعال به انرژی بیشتری برای رشد نیاز دارد، در حالی که برای یک نسل بالغ با انفعال بیش از حد، چنین مازادی اصلاً ارزش مفیدی نیست. کمبود کالری به تثبیت سریع وزن کمک می کند، اما روند کاهش وزن نیازمند یافتن رویکرد مناسب است.
هنجار کالری
در روند کاهش وزن مولد، توزیع صحیح نسبت BJU مهم است و پروتئین ها ارزش اصلی مفید برای ارگانیسم کاهش وزن هستند، چربی ها باید در حد اعتدال تامین شوند، اما کربوهیدرات های ساده باید کاملاً حذف شوند. غذاهای رژیمی را با در نظر گرفتن محتوای کالری کل انتخاب کنید، در غیر این صورت وزن نمی تواند علامت غیرقابل قبول را تثبیت کند. اگر نمی‌دانید برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کنید، جدول زیر سن و جنسیت فردی که وزن کم می‌کند را نشان می‌دهد:
نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز در روز
برای محاسبه صحیح می توانید از ماشین حساب مخصوص به صورت آنلاین استفاده کنید یا عدد مجاز را به صورت دستی محاسبه کنید. عوامل تعیین کننده سن و وزن فرد، ویژگی های متابولیک، شیوه زندگی معمولی، فعالیت بدنی، وجود عادات بد و بیماری های داخلی است. شما می توانید زمان زیادی را صرف خوردن غذاهای سالم در رژیم غذایی روزانه خود نکنید که به شما امکان می دهد وزن بدن را کنترل کنید و وزن خود را به طور نامحسوس کاهش دهید.
برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید
برای کاهش وزن به هیچ وجه لازم نیست که رژیم سخت بگیرید. قبل از هر وعده غذایی، باید کالری ها را بشمارید، در حالی که تعادل آب بدن را زیر نظر دارید. اگر مقدار روزانه آنها با انرژی مصرفی بدن مطابقت داشته باشد، فرد بهبود نمی یابد و افزایش چربی بدن مشاهده نمی شود. رژیم غذایی روزانه فردی که در حال کاهش وزن است باید کم کالری باشد، در حالی که محصولات غذایی صرفاً برای تحریک متابولیسم مورد نیاز هستند. اصل اساسی: چقدر کالری مصرف کنید، این همه انرژی و صرف کنید، حتی می توانید بیشتر.
زن
اکثر جنس منصفانه علاقه شدیدی به دریافت کالری مورد نیاز در روز برای کاهش وزن سریع دارند. همه چیز به این بستگی دارد که برای به دست آوردن یک چهره جذاب زنانه چقدر باید از دست بدهید. مقدار مجاز برای اصلاح تولیدی اضافه وزن بیش از 1200 کیلو کالری در روز نیست. علاوه بر این، سرعت بخشیدن به متابولیسم انرژی مهم است و برای این کار، یک زن باید حداقل یک روز در میان، غذای کم کالری را با تمرینات تقویت شده تکمیل کند، مصرف آب تا 2-3 لیتر در روز.
مرد
برای کاهش وزن، یک مرد نیاز به خوردن 1800 - 2000 کیلو کالری در روز دارد، به خصوص برای جنس قوی تر که یک سبک زندگی منفعل را برای خود انتخاب کرده اند. با تمرین منظم، مجاز به خوردن تا 2000 کیلو کالری در روز برای جبران ضررهای بدن مرد در طول فعالیت بدنی با شدت متوسط است. چنین روشی برای اصلاح اضافه وزن در دسترس عموم ملایم تر است، زیرا به مرد کمک می کند احساس غیر قابل تحمل گرسنگی را تجربه نکند.
برای کاهش وزن چقدر بخوریم
از دست دادن پوندهای اضافی واقعی است، شما باید از یکی از فرمول های شمارش کالری موجود استفاده کنید. به عنوان مثال، با سطح قابل قبول روزانه 1600 - 2000 کیلو کالری، بیشتر کالری در نیمه اول روز (صبحانه و صبحانه دوم) است، در حالی که در عصر توصیه می شود کالری شام را به اندازه کاهش دهید. ممکن است. با نسبت درصد، توزیع محتوای کالری وعده های غذایی چیزی شبیه به این است: صبح 40 درصد، بعد از ظهر - 30؛ در شب - 20٪. 10 درصد باقیمانده مربوط به تنقلاتی است که برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند معمول است. باقی مانده است که بفهمیم برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید.
سریع
برای کاهش وزن موثر، باید درست غذا بخورید، غذای سالم و متعادل بخورید. فعالیت بدنی فقط پذیرفته می شود. لازم است به همان اندازه کالری بخورید که محاسبه طبق فرمول هریس-بندیکت که در ابتدای قرن بیستم ایجاد شد، نشان می دهد. سه پارامتر اصلی در محاسبه استفاده می شود - وزن بدن، قد و سن. برای تعیین اینکه چه مقدار کالری باید برای اصلاح موثر وزن اضافی بخورید، باید از فرمول زیر استفاده کنید:
- برای زنان: 655.1 + 9.6 * تعداد کیلوگرم + 1.85 * تعداد سانتی متر - 4.68 * تعداد سال.
- برای مردان بالغ: 66.47 + 13.75 * تعداد کیلوگرم + 5 * تعداد سانتی متر - 6.74 * تعداد سال.
به آرامی
می توانید به آرامی وزن کم کنید و برای این کار باید قوانین اساسی تغذیه مناسب را رعایت کنید. با فعالیت بدنی متوسط، یک مرد باید 2500 کیلو کالری بخورد، یک زن - 2200 کیلو کالری. با این سوال که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخورید، می توانید با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که به شما توصیه می کند خود را در تغذیه محدود نکنید، بلکه کمی رژیم غذایی روزانه را تغییر دهید.
دانستن اینکه یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن طبیعی ضروری است. اما چگونه می توان آن را محاسبه کرد؟ به آسانی! یک ماشین حساب بگیرید و از فرمول هریس بندیکت استفاده کنید، که به شما می گوید در رژیم غذایی روزانه چه مقدار کیلو کالری باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
فرمول Harris-Benedict برای تعیین شاخص متابولیک پایه (BMI) استفاده می شود که در غیر این صورت به عنوان مصرف انرژی در حالت استراحت توصیف می شود. شاخص متابولیک پایه به جنسیت، سن و اندازه بدن شما بستگی دارد، با محاسبه آن متوجه خواهید شد که تنها با زنده بودن و بیدار بودن چه مقدار کیلو کالری می سوزانید.
البته به محض بلند شدن از رختخواب و شروع فعالیت های روزانه، حداقل رقم افزایش می یابد. شما می توانید شاخص متابولیک فعال (AMI) خود را با ضرب BMI در ضریبی که با سطح فعالیت بدنی شما مطابقت دارد، محاسبه کنید. از 1.2 در صورت کم تحرکی تا 1.9 اگر فوق العاده فعال هستید متغیر است.
در اینجا نحوه کار آن آمده است:
زنان: BMR = 65.5 + (9.657 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.88 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سال)
مردان: BMR = 66 + (13.83 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.08 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سال)
شاخص متابولیک فعال خود را با ضرب کردن شاخص متابولیک پایه در سطح فعالیت بدنی فعلی خود شروع کنید. می توان از آن برای محاسبه نرخی که یک بزرگسال خاص باید در روز بخورد استفاده کرد.
اگر سبک زندگی شما این است:
- کم تحرک (تحرک کم یا بدون تحرک): AMI شما = BMI x 1.2
- کم تحرک (حرکت کم / کار 1 تا 3 روز در هفته): AMI شما = BMI x 1.375
- نسبتاً فعال (متوسط تحرک / کار 3-5 روز در هفته): AMI شما = BMI x 1.55
- بسیار فعال (ورزش سنگین / کار 6-7 روز در هفته): AMI شما = BMI x 1.725
- فوق فعال (ورزش بسیار سخت / کار 6-7 روز در هفته): AMI شما = BMI x 1.9
AMI شما نشان دهنده تعداد کالری هایی است که می توانید روزانه مصرف کنید تا در وزن فعلی خود باقی بمانید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری دریافتی خود را کاهش دهید. شما باید کمتر غذا بخورید، که به جدول کالری کمک می کند.
چگونه می توانم از این اطلاعات استفاده کنم؟
متأسفانه، فرمول هریس-بندیکت کامل نیست. با توجه به آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، تحقیقات نشان می دهد که این فرمول در 60 درصد مواقع 90 درصد دقیق است.
این بدان معناست که در 40 درصد مواقع گمراه کننده است که بسیار ناامیدکننده است. بدتر از آن، اگر فرمول اشتباه باشد، کالری روزانه بیشتری را نسبت به آزمودنی‌های مورد نیاز نشان می‌دهد، بنابراین کمتر از آنچه فکر می‌کردند می‌سوزانند.
مشکل صحت فرمول ممکن است به دلیل عوامل فیزیکی یا ژنتیکی باشد و بسیاری از افراد سطح فعالیت بدنی خود را تا حد زیادی بیش از حد تخمین می زنند که بر محاسبه کالری نیز تأثیر می گذارد.
پس چرا از فرمولی استفاده کنیم که همیشه دقیق نیست؟
خوب، حداقل به این دلیل که باید از جایی شروع کنید. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و اگر وزن کم یا اضافه نمی کنید، با آن عدد (بالا یا پایین) کار کنید. اما لطفا کمتر از 1200 کالری در روز بدون نظارت یک پزشک متخصص مصرف نکنید. با تغییر وزن، شما همچنین باید کسری کالری خود را دوباره محاسبه کنید.
ماشین حساب آنلاین کالری
روشن کردن ماشین حساب روی گوشی و محاسبه همه آن با دست چندان سخت نیست، اما استفاده از یک سرویس آنلاین بسیار ساده تر است. در آینده نزدیک یک ماشین حساب کالری مفید به سایت اضافه خواهیم کرد.
استفاده از ماشین حساب های آنلاین آسان است و نقطه شروع خوبی برای هر کسی است که می خواهد کالری دریافتی خود را مرتب کند. همچنین برای نظارت بر میزان مصرف آنها و اطلاع از میزان سوزاندن بدن از طریق ورزش، اطلاعات روی بسته بندی غذاهایی که می خورید را دنبال کنید.
نتیجه
در حالی که پیدا کردن ماشین‌حساب‌های آنلاین و برنامه‌ریزان رژیم غذایی که به شما کمک می‌کنند بفهمید روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید، چندان دشوار نیست، اما همیشه خوب است که بدانید دقیقاً این اطلاعات چگونه محاسبه می‌شوند. و دقیقا می توانید ببینید که کاهش کالری دریافتی یا سوزاندن آنها از طریق فعالیت بدنی چگونه به کاهش وزن شما کمک می کند.
نحوه محاسبه را توضیح دهید یک فرد در روز به چند کالری نیاز دارد. بنا به دلایلی، یک عقیده قوی وجود دارد که برای یک زن معمولی هنجار 2000-2500 کیلو کالری در روز است، برای یک مرد حتی بیشتر. خوب، اگر یک زن کوتاه قد است، یا برعکس، بسیار قد بلند است - آیا آنها واقعاً به همان مقدار کالری برای حفظ زندگی نیاز دارند؟ بیا بشماریم.
در حال حاضر، یکی از دقیق‌ترین فرمول‌ها، فرمول Muffin-Jeor است که در سال 1990 توسعه یافت (فرمول هریس-بندیکت هنوز هم رایج است - اما ثابت شده است که دقت کمتری دارد)
برای زنان: OO \u003d 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 5 * سن - 161
برای مردان: OO = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 5 * سن + 5
2. برای دریافت کل کالری مصرفی در روزلازم است مبادله پایه را در ضرایب زیر ضرب کنیم:
- سبک زندگی کم تحرک: GS x 1.2
- فعالیت سبک (ورزش 1-3 روز در هفته): GS x 1.375
- میانگین فعالیت (ورزش 3-5 روز در هفته): OO x 1.55
- فعالیت زیاد (ورزش 6-7 روز در هفته): GS x 1.725
- بسیار فعال (ورزش بسیار فعال در هر روز، فعالیت بدنی بالا در محل کار، دو بار ورزش در روز): RR x 1.9
ما یک زن قد 160 سانتی متر، وزن 70 کیلوگرم، سن 30 سال، کارمند اداری را در نظر می گیریم.
OO \u003d 10 * 70 کیلوگرم + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 کیلو کالری
مصرف کالری: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 کیلو کالری.
به نظر می رسد که برای افزایش وزن، یک زن 30 ساله که به کار اداری مشغول است، قد 160 سانتی متر، وزن 70 کیلوگرم، نیاز به مصرف روزانه بیش از 1667 کیلو کالری و نه افسانه ای 2000 کیلو کالری ندارد. علاوه بر این، با افزایش سن و کاهش وزن، مصرف کالری همچنان کاهش می یابد (به فرمول مراجعه کنید).
محاسبه کنید که روزانه چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید
اکنون می توانید تعیین کنید که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید. صرفاً از نظر تئوری - شما باید کالری کمتری نسبت به کل مصرف روزانه محاسبه شده توسط فرمول دریافت کنید. چقدر کمتر؟
برای کاهش وزن ایمن، کارشناسان توصیه می کنند کالری روزانه را تا 20٪ کاهش دهید. کالری روزانه را در 0.8 ضرب کنید. البته، شما همچنین می توانید کالری را کاهش دهید (و بسیاری از شمارش کالری ها این کار را انجام می دهند)، کاهش وزن سریع تر خواهد بود، اما در اینجا مهم است که تعادلی بین سرعت (و هنگامی که نتیجه را فوراً مشاهده کردید، قدرت ظاهر می شود) و ایمنی کاهش وزن (بدون کاهش سرعت متابولیسم، که در صورت کاهش بیش از حد کالری ممکن است اتفاق بیفتد).
برای کاهش وزن بسیار سریع، کسری 40٪ ایجاد می شود. یعنی برای مثال ما 0.6 * 1667 \u003d 1000 کیلو کالری.
اما باید به یاد داشته باشید: محدودیت کالری ایمن بدون نظارت پزشکی - 1200 کیلو کالری (برای خانم ها) و 1800 کیلو کالری (برای آقایان).
برای زن ما - 0.8 * 1667 کیلو کالری = 1334 کیلو کالری برای کاهش وزن ایمن و راحت لازم است.
چرا به زیگزاگ (یا ترن هوایی) کالری نیاز داریم؟
چنین دریافت نابرابر کالری در طول هفته اجازه نمی دهد سوخت و ساز بدن کاهش یابد. روش زیگزاگ نیز برای غلبه بر اثر فلات استفاده می شود. علاوه بر این، روزهایی با محتوای کالری بالا وجود دارد (به عنوان مثال، شنبه). حدس زدن چنین روزهایی برای رویدادهای مختلف راحت است: تعطیلات، پیک نیک، باربیکیو و غیره.
این سوال که برای کاهش وزن چه بخوریم باعث لبخند بسیاری از مردم می شود. اما حقیقتی نیز در اینجا پنهان است، زیرا کاهش وزن به هیچ وجه به معنای گرسنگی نیست. با قضاوت بر اساس بررسی های مربوط به کاهش وزن، بسیاری از رژیم ها نتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورند. کاهش وزن تقریبا همیشه امکان پذیر نیست و پس از مدتی وزن دوباره برمی گردد و از رقم اولیه قبل از رژیم بیشتر می شود.
برای خلاص شدن از شر کیلوگرم های غیر ضروری و تغییر شکل بدن خود برای بهتر شدن، فقط باید رژیم غذایی روزانه خود را تغییر دهید. یک رژیم غذایی سالم و منظم در زمان معین، کلید کاهش وزن موفق است. یادگیری درست غذا خوردن آسان است. همچنین این امکان وجود دارد که بفهمید برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید.
عوامل زیادی بر نیاز بدن به کالری تأثیر می گذارد. هر فرد نیازهای کالری متفاوتی دارد. میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز به متابولیسم، وزن، قد، جنسیت و همچنین سن بستگی دارد. سطح فعالیت انسان در طول روز نقش مهمی ایفا می کند.
یک فرد باید چند کالری در روز بخورد؟
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به طور مداوم تعداد کالری مصرفی در روز را کنترل کنید. سلامت بدن شما به آن بستگی دارد. یک کالری دریافتی روزانه ثابت برای زنان وجود دارد که به طور متوسط بین 2100 کیلو کالری تا 3000 کیلو کالری است. برای مردان، این رقم تا حدودی متفاوت است - از 2600 تا 3200 کیلو کالری. برای اینکه بفهمید برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، باید میزان انرژی مصرفی خود را در روز محاسبه کنید. کالری های لازم به انرژی تبدیل می شود و کالری اضافی به عنوان رسوب چربی در بدن ذخیره می شود. به همان اندازه مهم این است که چه مقدار کالری باید در روز بسوزانید. از این گذشته، برای کاهش وزن، تعداد کالری مصرفی لزوما باید کمتر از مقدار انرژی مصرف شده در روز باشد.
برای کاهش وزن، نباید کالری دریافتی روزانه خود را بیش از حد کاهش دهید، زیرا این کار هنوز نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت، بلکه سلامت شما را بدتر می کند. حداقل کالری دریافتی برای کاهش وزن باید بین 1300 تا 1500 کیلو کالری در روز برای زنان متفاوت باشد، برای مردان این رقم کمی بیشتر است. اکنون مشخص شده است که یک فرد متوسط در روز به چه مقدار کالری نیاز دارد که ورزش یا کار فیزیکی سخت انجام نمی دهد. میزان کالری که باید توسط بدن انسان دریافت شود نیز تحت تاثیر فعالیت بدنی و فعالیت های ورزشی روزانه است. بنابراین، تعداد کالری مصرفی بهتر است به صورت جداگانه محاسبه شود. برای این، فرمول های مختلفی وجود دارد که به شما امکان می دهد میزان پتانسیل انرژی مورد نیاز را با دقت بیشتری محاسبه کنید.
برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید بسوزانید؟
برای رسیدن به وزن مطلوب باید کالری مصرفی با غذا را کاهش دهید، این اصل اساس بسیاری از رژیم های غذایی است. شما رژیم غذایی روزانه خود را کاهش می دهید، در نتیجه بدن شما شروع به جذب انرژی از ذخایر چربی موجود می کند. مصرف انرژی در روز به سبک زندگی و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. نقش مهمی توسط فرآیندهای متابولیک ایفا می شود که به انرژی نیز نیاز دارند.
میزان متابولیسم پایه مقدار انرژی است که بدن برای عملکرد صحیح در هنگام استراحت به آن نیاز دارد. بنابراین، شما باید به درستی محاسبه کنید که چه مقدار کالری باید در روز صرف کنید تا بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن خود را کاهش دهید. به هر حال، روند کاهش وزن تنها در مورد کاهش وزن اضافی نیست، بلکه در مورد حفظ فرم پس از رژیم نیز است.
شما می توانید با در نظر گرفتن تمام ویژگی های بالا، با در نظر گرفتن تمام ویژگی های فوق، می توانید محاسبه کنید که فردی که می خواهد وزن کم کند، در روز با یک ماشین حساب کالری یا به تنهایی محاسبه کنید. به این فهرست می‌توان گرمازایی غذا، یعنی انرژی‌ای که بدن برای هضم غذا صرف می‌کند، نیز اضافه کرد. پروتئین ها در بدن سخت ترین هضم هستند. بنابراین تجزیه آنها 10 برابر بیشتر از تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی نیاز دارد.
رژیم غذایی باید متعادل باشد. مهم است که بدانید چه مقدار کالری در روز برای خود نیاز دارید. قبل از شروع کاهش وزن، باید تصمیم بگیرید که پس از پایان رژیم به چه نتیجه ای می خواهید برسید. این ضریب همچنین بر محاسبه محتوای کالری رژیم غذایی تأثیر می گذارد.
برای کاهش وزن چه بخوریم؟
تغذیه مناسب کلید کاهش وزن مناسب بدن است. بسیاری از زنان سفر خود را به رویای گرامی خود با انتخاب رژیم غذایی آغاز می کنند. و درست است. از این گذشته ، رژیم غذایی به شما امکان می دهد مصرف کالری را به درستی کاهش دهید. علاوه بر این، بلافاصله محتوای کالری یک غذای خاص را خواهید دانست. همچنین باید بدانید که بدن شما دقیقاً به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد.
راه های زیادی برای محاسبه کالری فردی وجود دارد، در این مورد نباید هیچ مشکلی وجود داشته باشد. اما انتخاب رژیم غذایی بسیار دشوارتر است. بنابراین، اگر خودتان نمی توانید تصمیم بگیرید، پس حتما باید با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید. متخصص رژیم غذایی را بر اساس ویژگی های بدن شما انتخاب می کند. همچنین محاسبه می کند که بدن شما به چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارد.
3.6 از 5 (10 رای)کالری انرژی است که بدن ما برای عملکرد کامل خود صرف می کند. چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید با معیارهایی مانند جنسیت و سن، وجود یا عدم فعالیت بدنی در زندگی روزمره و سبک زندگی تعیین می شود.
این به این دلیل است که بدن جوان برای رشد و رشد به انرژی بیشتری نیاز دارد، کالری دریافتی روزانه برای مردان و زنان متفاوت است و مقادیر متفاوتی از کالری برای انواع مختلف فعالیت ها صرف می شود.
برای تعیین، ابتدا دریابید که چه تعداد از آنها در هنجار برای یک فرد عادی مورد نیاز است. به خصوص برای کسانی که قصد کاهش وزن ندارند.
مصرف چند کالری در روز برای مردان طبیعی است؟
با یک سبک زندگی کم تحرک که در آن ورزش وجود ندارد، مردان بالای پنجاه سال تنها به دو هزار کالری در روز نیاز دارند.
با همان سبک زندگی، یک مرد از سی تا پنجاه سالگی به 2200 کیلو کالری در روز نیاز دارد.
اگر همین مردان سبک زندگی نسبتاً فعالی داشته باشند، مثلاً ورزش های روزانه انجام دهند و روزی یک ساعت پیاده روی کنند، باید 200 تا 400 کالری دیگر در روز به ارقام بالا اضافه کنند.
با داشتن یک سبک زندگی فعال و ورزشی، مردان هجده تا سی ساله باید روزانه سه هزار کالری دریافت کنند. مردان بالای سی سال می توانند این رقم را 100 تا 200 کالری کاهش دهند. و نمایندگان جنس قوی بعد از پنجاه سالگی که توصیه می شود از 2500 تا 2800 کالری مصرف کنند.
کالری در روز در غذاهایی که به طور معمول باید توسط زنان مصرف شود
با سبک زندگی بی تحرک، خانم های بعد از پنجاه سالگی به بیش از 1600 کالری در روز نیاز ندارند. زنان در رده سنی 26 تا 50 سال به 1800 کیلو کالری و دختران زیر 26 سال به دو هزار کالری نیاز دارند.
با یک سبک زندگی فعال متوسط، همان شاخص ها باید 200 واحد افزایش یابد.
و با فعالیت کامل، متوسط کالری دریافتی روزانه برای زنان زیر سی سال 2400 کیلو کالری، برای خانم ها از 30 تا 60 - 2200 و برای خانم ها از شصت به بالا - دو هزار کالری است.
تعداد کالری در روز برای کاهش وزن البته کمتر از حد معمول خواهد بود. و اگر شخصی می خواهد بهتر شود، برعکس.
علاوه بر عوامل فوق، محاسبه کالری در روز نیز باید بر اساس نسبت چربی، کربوهیدرات و پروتئین موجود در غذای مصرفی باشد. اینها عناصر کمیاب کلیدی هستند که قدرت و انرژی بدن را تامین می کنند.
مروری کوتاه بر عناصر کمیاب
هنگامی که وزن کم می کنید، نه تنها باید تلاش کنید تا تعداد کالری های مصرفی در روز را کاهش دهید، بلکه باید اطمینان حاصل کنید که این کالری ها به درستی توزیع می شوند و حداکثر سود را برای بدن به ارمغان می آورند.
ریز عنصر اول
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. و باید 60 درصد از کالری مصرفی در روز را تشکیل دهند.
کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند، یا به روشی دیگر - مضر و مفید هستند. فردی که می‌خواهد وزن کم کند باید فقط غذاهای پیچیده مانند سبزیجات و میوه‌های تازه، غلات کامل و محصولات حاصل از آنها را بخورد. شکلات، نان، بستنی، پاستا و سیب زمینی (مخصوصاً سرخ شده) باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. تفاوت آنها چیست؟ کربوهیدرات های ساده به سرعت توسط بدن جذب می شوند، این منجر به افزایش شدید فشار خون می شود، اما به شدت کاهش می یابد، پس از آن فرد شروع به احساس گرسنگی و خستگی شدید می کند. مدت طولانی تری توسط بدن پردازش می شوند، علاوه بر این، آنها مغذی تر هستند، یعنی سیری برای مدت طولانی تری باقی می ماند. هنگامی که آنها جذب می شوند، قند خون در سطح طبیعی باقی می ماند، که باعث نوسانات خلق و خو و رفاه نمی شود.
ریز عنصر دوم
پروتئین ها اجزای سازنده بدن هستند. ناخن ها و مو، اندام ها و ماهیچه های انسان از پروتئین ساخته شده اند.
نرخ روزانه آن باید 15 درصد باشد. هنگام تهیه منوی کالری روزانه، مطمئن شوید که حداقل 200 مورد از آنها از پروتئین باشد.
پروتئین ها منشا حیوانی و گیاهی دارند. کدام یک را انتخاب کنید به ترجیحات شما بستگی دارد. در محصولات به اصطلاح "حیوانی"، این عنصر کمیاب در مقادیر بیشتری وجود دارد. اما در عین حال، غذاهای گیاهی را می توان حجم بیشتری مصرف کرد، بدون اینکه از حداکثر کالری در روز برای کاهش وزن بیشتر شود.
ریز عنصر سوم
چربی ها جزء اصلی برای فعال کردن عملکرد محافظتی بدن هستند. همچنین، این عناصر کمیاب به طور مستقیم در فرآیندهای متابولیک نقش دارند.
چربی باید در رژیم غذایی روزانه 25-30٪ باشد. به عنوان مثال، از 1000 کالری در روز، 250 کالری باید به طور خاص به چربی ها اختصاص یابد. با این حال، بیش از نیمی از آنها باید غیر اشباع باشند. به آنها "سالم" نیز می گویند. آنها در شیر و محصولات لبنی، در ماهی و آجیل و در روغن زیتون یافت می شوند. مقدار آن باید تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد. آنها نه تنها برای شکل مضر هستند، بلکه در دستیابی به بیماری های مختلف قلبی نیز نقش دارند.
کالری بشمار و وزن کم کن
اگر می خواهید همیشه در فرم بمانید، باید یاد بگیرید که چگونه کالری روزانه را محاسبه کنید. برای انجام این کار، باید شماره مربوط به صرافی اصلی خود را پیدا کنید.
برای مردان، یک کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است. برای جنس ضعیف تر، این 0.9 کالری در هر کیلوگرم در ساعت است.
اگر شما یک زن هستید و 70 کیلوگرم وزن دارید، میزان متابولیسم پایه به صورت زیر محاسبه می شود:
0.9 کالری در 70 کیلوگرم در 24 ساعت. این 1701.6 کالری خواهد بود، جمع کنید و 1702 کالری در روز دریافت کنید.
برای محاسبه تعداد کالری در روز برای کاهش وزن به نتیجه دلخواه، باید وزن موجود در فرمول را با وزن مورد نظر خود جایگزین کنید.
مثلاً می خواهید 60 کیلوگرم وزن داشته باشید.
0.9 کالری x 60 کیلوگرم x 24 ساعت = 1296 کالری. این مقدار مجاز روزانه شما برای کاهش وزن است.
با این حال، این محاسبات برای افرادی که سبک زندگی غیر فعال دارند صادق است. در عین حال، اگر به ورزش می روید و مرد هستید، باید 400 - 500 به رقم بدست آمده اضافه شود، اگر ورزش می کنید و زن هستید، 250 - 350 کیلو کالری دیگر اضافه کنید.
مراقب ایمنی کاهش وزن باشید
اگر واقعاً با وزن مشکل دارید، فقط زیر نظر پزشک وزن خود را کاهش دهید. اگر تصمیم گرفتید مثلاً تا فصل ساحل چند پوند وزن کم کنید، کافی است کربوهیدرات های ساده و چربی های اشباع شده را از منوی روزانه حذف کنید و فعالیت بدنی بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
کاهش وزن باید باعث سلامتی و زیبایی شود نه اینکه به آنها آسیب برساند.
با کاهش وزن بسیار سریع، کبد به شدت آسیب می بیند. از این گذشته، چربی هایی که ما از آن متنفریم، هیچ جا نمی سوزانند و از بدن ناپدید نمی شوند، همانطور که معمولاً تصور می شود، آنها به سادگی به سایر عناصر شیمیایی تبدیل می شوند. اولین علامت کاهش وزن بیش از حد سریع، ظهور اسیدهای چرب در پلاسمای خون به مقدار زیاد است. این برای او سم است و کبد به کمک می شتابد و شروع به تصفیه خون می کند. این چربی ها در حال حاضر در آن جمع می شوند، اما به شکلی متفاوت. این ممکن است به سیروز کبدی منجر شود، و شناخته شده است که در اثر آن میمیرد.
برای کاهش وزن، نیازی به گرسنگی کشیدن یا مصرف داروهای خاصی ندارید. هنوز به هیچکس کمک نکرده شما نباید به تبلیغات در مورد داروهای معجزه آسا اعتماد کنید که به لطف آنها می توانید هر چقدر که دوست دارید بخورید و در عین حال وزن خود را کاهش دهید. این اتفاق نمی افتد. شما نمی توانید بدن را گول بزنید. شما فقط باید خودتان را کنترل کنید تا روزانه بیش از کالری مصرفی خود مصرف کنید. از جمله رژیم های غذایی ناتوان کننده، مو می ریزد، ناخن ها خراب می شوند. گرسنگی بر عملکرد قلب و ماهیچه تأثیر منفی می گذارد.
علاوه بر حفظ تعادل عناصر کمیاب، شما همچنین نیاز به مصرف مقدار مورد نیاز فیبر و مایعات در روز دارید. توصیه می شود هر روز در ساعت معینی غذا بخورید. برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند، سه وعده غذایی در روز ایده آل است و آخرین وعده غذایی سه تا سه ساعت و نیم قبل از خواب است. قبل از تهیه منو، از قبل نسبت عناصر کمیاب لازم در آنها را مطالعه کنید. غذاهای خوشمزه، سالم، متعادل و زیبا بپزید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن باید ایمن باشد و باعث شادی و راحتی شود.
