რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს? სავარჯიშო თერაპია ორსულობის დროს: სასარგებლო ტანვარჯიში ორსულებისთვის ვარჯიში ორსულებისთვის 1 ტრიმესტრი
ორსულ ქალებს ყოველთვის უწევთ გამკლავება გაუთავებელი უნდა და არ უნდა, უნდა და არ უნდა და სხვა რჩევა და აზრები სხვები. რა თქმა უნდა, ბავშვის მოლოდინის მთელი პერიოდის განმავლობაში, აზრი აქვს ენდოთ, პირველ რიგში, პროფესიონალების რჩევებს. და ისინი ამტკიცებენ, რომ მომავალმა დედამ რაც შეიძლება ადრე უნდა დაიწყოს ჯანსაღი ცხოვრების წესი. იგი მოიცავს სწორ დასვენებას, ცუდი ჩვევების არარსებობას, სწორ კვებას და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ეხმარება ადვილად გადალახოს მთელი პერიოდი და დაიბადოს ჯანმრთელი ბავშვი. ორსული ქალების ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ტონის გასაუმჯობესებლად და განწყობის ასამაღლებლად. მაგრამ თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა სახის ფიზიკური აქტივობა უნდა ჰქონდეს მომავალ დედას და ვისთვის შეიძლება იყოს უკუნაჩვენები.
ყველა ორსული არ აკეთებს ვარჯიშს. ზოგს სიარულიც კი ეშინია, რათა არ დაბადებულ ბავშვს ზიანი მიაყენოს. თუმცა, ფიზიკური აქტივობის სარგებელი უზარმაზარია. ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის სასარგებლოშემდეგი ფაქტორების გამო:
- ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს, ამცირებს სტრიების და ზედმეტი ფუნტის რისკს მშობიარობის შემდეგ.
- სუნთქვის ვარჯიში მნიშვნელოვანია მშობიარობის გასაადვილებლად.
- რეგულარული გახურება ორსულს ამაღლებს განწყობას, მუხტავს ენერგიით და სოიით.
- უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაყოფი უკეთესად მიეწოდება საკვებ ნივთიერებებს.
- ვარჯიში ხელს უწყობს ორსულობისთვის დამახასიათებელი რიგი პრობლემების თავიდან აცილებას, მათ შორის შეშუპებას, ვარიკოზულ ვენებს, გულძმარვას, ყაბზობას, ტკივილს ზურგში, წელისა და ფეხებში.
- ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას.
როდის არ უნდა ივარჯიშონ ორსულებმა?
ბევრი ქალი უარს ამბობს ორსულობის დროს ვარჯიშზე, მიაჩნია, რომ ეს საშიშია. ეს შეიძლება გამართლებული იყოს, თუ ორსული ქალი თავს კარგად არ გრძნობს. სანამ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, უმჯობესია გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
ფიზიკური აქტივობა არასასურველია შემდეგ შემთხვევებში:
- მძიმე ტოქსიკოზით, რომელსაც თან ახლავს ღებინება დღეში ორჯერ მეტი;
- ტოქსიკოზი (პრეეკლამფსია) ორსულობის გვიან პერიოდში;
- თუ წინა ორსულობა დასრულდა სპონტანური აბორტით;
- საშვილოსნოს ჰიპერტონიულობით;
- დაბალი პლაცენტით;
- თუ არსებობს სპონტანური აბორტისა და სისხლდენის საფრთხე;
- მუცლის ტკივილის დროს;
- ამაღლებულ ტემპერატურაზე, ARVI, დიაბეტი და გასტრიტი.
თუ მომავალი დედა თავს კარგად გრძნობს და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა ხდება ისე, რომ გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში ორსული ქალი დისკომფორტს გრძნობს. შემდეგ ორიოდე დღით თავი უნდა შეიკავოთ ფიზიკური დატვირთვისგან, რათა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. კუნთები შეიძლება ასე რეაგირებდნენ სტრესზე, განსაკუთრებით თუ ორსულობამდე არ ვარჯიშობდით. მაშინ უმჯობესია დაისვენოთ, გამოჯანმრთელდეთ და შემდეგ ისევ დაუბრუნდეთ ფიზიკურ აქტივობას. ორსულობის დროს არ უნდა დაძაბოდეთ საკუთარ თავზე, რადგან პასუხისმგებელი ხართ არა მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზეც.
სუნთქვის ვარჯიშები: ძირითადი ვარჯიშები ნებისმიერი პერიოდისთვის
სუნთქვის ვარჯიშები გამოადგება მომავალ დედას ნებისმიერ ეტაპზე და ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია მისი შესრულება მაშინაც კი, თუ სხვა ვარჯიშები უკუნაჩვენებია. მშობიარობისა და მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა ძალიან დიდია. ის განსაზღვრავს, თუ როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ბავშვის დაბადებას. რეკომენდირებულია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება მთელი ორსულობის განმავლობაში. ასევე, სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და ხელს უშლის ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილს. რეკომენდირებულია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში. მათი გაკეთება შეგიძლიათ ძირითადი ტანვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ.
სავარჯიშო 1
საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ახლა ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, იმავდროულად შეეცადეთ არ გააფართოვოთ გულმკერდი ჩასუნთქვისას, არამედ ისუნთქოთ მხოლოდ დიაფრაგმით, აწიეთ კუჭი და დაწიეთ იგი.
სავარჯიშო 2
იმავე მწოლიარე მდგომარეობაში, მარჯვენა ხელი მკერდზე დაიდეთ, მარცხენა კი მუცლის არეში. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ასწიეთ მხრები და თავი, ეცადეთ არ შეცვალოთ კუჭის პოზიცია. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
სავარჯიშო 3
თქვენ უნდა დაჯდეთ, გადაიჯვარედინოთ ფეხები, ჩამოწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ისინი, თითები მკერდის დონეზე დაიჭირეთ. ჩაისუნთქეთ ამავე დროს, შეინარჩუნეთ მუცლისა და მკერდის პოზიცია. ამოისუნთქეთ, როცა ნელა აწევთ ხელებს.
ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ხელები.
ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში
ორსულობის პირველ თვეებში ცვლილებები შეიძლება არც ისე მკაფიოდ იგრძნობოდეს, თუმცა ორგანიზმში ახალი სიცოცხლის დაბადების ძალიან მნიშვნელოვანი პროცესები მიმდინარეობს. ემბრიონი ამ დროს შედგება მხოლოდ რამდენიმე უჯრედისაგან და ძალიან დაუცველია გარე ფაქტორების მიმართ. ამ დროს თქვენ უნდა გამოიჩინოთ მაქსიმალური ზრუნვა მის დაცვაზე და უზრუნველყოთ ყველა პირობა ნორმალური ფორმირებისთვის.
არ უნდა შეასრულოთ მუცლის ღრუს ვარჯიშები, ასევე ხტუნვა და უეცარი მოხრა - მათ შეიძლება მოჰყვეს საშიში შედეგები, მათ შორის ორსულობის შეწყვეტა.
ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრიშეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:
ვარჯიში პერინეუმის და ბარძაყის კუნთებისთვის
თქვენ უნდა დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. ნელა ჩამოჯექით, მუხლები ფართოდ გაშალეთ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში და შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის და შეშუპების პროფილაქტიკისთვის
დადექით პირდაპირ, ქუსლები ერთმანეთზე და ფეხის თითები განშორებით. დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ხბოს კუნთებში, შემდეგ კი შეუფერხებლად დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-8 ჯერ. ტემპი უნდა იყოს ნელი.
ვარჯიში პერინეუმის, ფეხების და მუცლის კუნთებისთვის
ორივე ხელით დაეყრდენით სკამის საზურგეს. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ გვერდზე და უკან, შემდეგ დააბრუნეთ უკან. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ ორივე ფეხისთვის.
ივარჯიშეთ მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად
ხელისგულები მკერდის წინ შეიხვიეთ, იდაყვები იატაკის პარალელურად გაშალეთ. მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელები, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ ნელი ტემპით. უყურეთ თქვენს სუნთქვას, როგორც ამას აკეთებთ.
ვარჯიში მუცლის, გვერდებისა და თეძოებისთვის
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ ჩამოჯექით მუხლები მოხრილი. ნელა მოატრიალეთ მენჯი ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით. შესრულების პროცესში არ უნდა იყოს უსიამოვნო შეგრძნებები.
ვარჯიშები მეორე ტრიმესტრში
მეორე ტრიმესტრში ჩვეულებრივ ქრება ტოქსიკოზის უსიამოვნო შეგრძნებები და ორგანიზმი ეჩვევა მიმდინარე ცვლილებებს. სპონტანური აბორტის რისკი უფრო დაბალია, ვიდრე პირველ თვეებში. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშები მიმართული უნდა იყოს მენჯის, მუცლის, ზურგისა და თეძოს კუნთების გაძლიერებაზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ იმ მძიმე ტვირთისთვის, რომელიც მოგვიანებით გელოდებათ.
მეორე ტრიმესტრიდან უმჯობესია ვარჯიშების შესრულება სპეციალური სახვევის ტარებით.
თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება - ისინი შესანიშნავად ეხმარებიან მენჯის კუნთების გაძლიერებას და შარდის შეუკავებლობის თავიდან აცილებას.
ვარჯიში ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის
თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაშალოთ ხელები გვერდებზე და ოდნავ უკან და დაეყრდნოთ მათ. მოაბრუნეთ თავი და სხეული მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. გააკეთეთ 4-5 ჯერ ორივე მიმართულებით, სუნთქვის შეკავების გარეშე.
გვერდითი ვარჯიში
თქვენ უნდა დაწექით მარცხენა მხარეს, გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ და დაადეთ მარჯვენა ხელი მასზე. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და გადაიტანეთ უკან რაც შეიძლება შორს, თავისა და სხეულის მობრუნების გარეშე. შემდეგ დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს წოლისას. გაიმეორეთ ვარჯიში ჯამში 3-4 ჯერ.
ვარჯიში კუჭისა და ზურგისთვის
დაჯექით იატაკზე, ქუსლები დუნდულოების ქვეშ და თეძოები და მუხლები ერთმანეთთან დაჭერით. გაშალე ხელები შენს წინ. ნელა დახარეთ თავი და სხეული წინ, შეეცადეთ შუბლით იატაკს შეეხოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სუნთქვის ვარჯიში
დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გადაკვეთეთ. გაისწორეთ ხელები, დაიდეთ ხელები თეძოებზე. აწიეთ ხელი ნელა და ასწიეთ ზევით, ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ და თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. ამოისუნთქეთ ასევე ნელა, დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. თითოეულისთვის გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-7 ჯერ.
ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ მკერდის ვარჯიში წინა ბლოკიდან, რაც ხელს შეუწყობს მისი ფორმის შენარჩუნებას. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ამგვარი ვარჯიში, რომლის ვიდეოც დაგეხმარებათ გაიგოთ სწორი ტექნიკა, გაგიადვილებთ ორსულობის შემდგომ კურსს.
ვარჯიში მესამე ტრიმესტრში
მე-3 ტრიმესტრში ორსულთათვის ვარჯიში გართულებულია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს შთამბეჭდავი ზომის მუცელი, რომელიც ხელს უშლის მათ უმეტესი ვარჯიშის შესრულებაში. დაგეხმარებათ ფიტბოლი, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები მშობიარობისთვის მოსამზადებლად.
ივარჯიშეთ ჰანტელებით მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის
თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე, ხელში აიღოთ 1 კგ-მდე წონის ჰანტები და ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები იღლიის დონეზე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში, სხეულის დახრის გარეშე. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე და ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ალტერნატიული მოძრაობები, თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას.
ივარჯიშეთ პერინეუმის და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად
დაწექით იატაკზე, ერთი ფეხი დადეთ ფიტბოლზე. ახლა შეეცადეთ გააფართოვოთ ბურთი, გადაწიოთ ფეხი გვერდზე და დააბრუნოთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. ასევე შეგიძლიათ ბურთის გადაადგილება მუხლის მოხრით. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ. იგივე მეორდება მეორე ფეხზეც.
გულმკერდის ვარჯიში
აიღეთ ფიტბოლი ხელში და დაიჭირეთ, გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ. ახლა შეეცადეთ ნელ-ნელა ხელისგულებით დაჭიმოთ იგი და შემდეგ ნელა დაისვენოთ ხელები. მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი მუცელი არ დაიძაბოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.
პირველი ტრიმესტრი– ყველაზე საინტერესო, რთული და სერიოზული პერიოდი. ორსულ ქალს ჯერ არ ჰქონდა დრო, შეეგუოს ახალ პოზიციას, მის ორგანიზმში უჩვეულო პროცესები ხდება, ნაყოფი იწყებს ზრდას და ამისთვის მას სულ უფრო მეტი რესურსი სჭირდება.
მხოლოდ დატვირთვები უნდა იყოს სწორი, მაშინ ისინი არანაირ ზიანს არ მიაყენებენ, მაგრამ მხოლოდ დაგეხმარებიან ორსულობაში, მომავალ მშობიარობასა და ქალის სხეულის შემდგომ აღდგენაში.
პირველ ტრიმესტრში ორსულ ქალს ბევრი ახალი რამ ემართება და სწორედ ამ პერიოდში იწყებს ბავშვის ჩონჩხის, გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემების აგება. ამიტომ მას სჭირდება როგორც საკვები ნივთიერებები, ასევე ჟანგბადი. სწორედ ფიზიკური აქტივობის დროს ვიღებთ იმაზე მეტ ჟანგბადს, ვიდრე ვწვავთ.
ამიტომ აუცილებელია გადაადგილება, განსაკუთრებით ამ პერიოდში. თუ ქალს ფიზიკურ აღზრდასთან ორსულობამდე არაფერი ჰქონდა საერთო, მაშინ არ არის საჭირო ასეთი ექსპერიმენტების დაწყება პირველ ტრიმესტრში. ამ შემთხვევაში უმჯობესია ცურვაზე წასვლა, რაც შესანიშნავი საშუალება იქნება ვენების ვარიკოზული გაგანიერების პროფილაქტიკისთვის, რომელიც აწუხებს ქალს ორსულობისას და კუნთებს ტონუსში შეუნარჩუნებს.
ისინი ასევე სასარგებლო იქნება ბავშვისთვის, ისინი არანაირ ზიანს არ აყენებენ მას, რადგან აუზში ნებისმიერი ტრავმული მომენტი გამორიცხულია. არ მოუსმინოთ, თუ ადამიანები გიგზავნიან იოგაზე და ამბობენ, რომ ეს ძალიან კარგია ორსული ქალებისთვის. თუ ეს არასდროს გაგიკეთებიათ, მაშინ ორსულებისთვის სპეციალური იოგაც კი უკუნაჩვენებია თქვენთვის.
თუ ორსულობამდე იყავით დაკავებული სპორტით, მაშინ არავითარ შემთხვევაში არ გჭირდებათ თავის დანებება, უბრალოდ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი მოძრაობები შეზღუდვებისკენ.
რას აძლევს ორსულს თავის პოზიციაზე სპეციალური ვარჯიშები?
- ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე;
- ნაყოფისთვის სასარგებლოა, ბავშვი უფრო ჯანმრთელი იბადება;
- დახმარება მშობიარობისთვის მომზადებაში და შემცირების ალბათობა;
- გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
- ორგანიზმის ადაპტირება მუდმივ ცვლილებებთან;
- კუნთების ელასტიურობის განვითარება, რაც ამცირებს სტრიების გაჩენას;
- გააუმჯობესოს ჟანგბადის შეღწევა სისხლში (მათ შორის პლაცენტაში);
- გასწავლიან სწორად სუნთქვას (რაც მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს);
- სისხლის ნაკადის გაზრდა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება;
- გააუმჯობესოს კოორდინაცია;
- შექმენით ნაყოფის მობრუნება სასურველი მიმართულებით;
- ემსახურება როგორც ბუასილის და ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკას;
- იმუნიტეტის გაზრდა;
- ტოქსიკოზის სიმპტომების შემცირება.
უფრო აქტიური ყოფნისას ორსული ნაკლებად დაიღლება, გარდა ამისა, ბედნიერების ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება მოძრაობისას, ჯერ არ გაუქმებულა.
ახლა კი სილამაზის შესახებ, რადგან ქალს ყოველთვის სურს დარჩეს მომხიბვლელი. ფიზიკური აქტივობა ხსნის შეშუპებას და ინარჩუნებს ფიგურას კარგ ფორმაში, ასევე საშუალებას გაძლევთ დაუბრუნდეთ სასურველ ფორმას მშობიარობის შემდეგ.
რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ვარჯიშს, მით უკეთესი იქნება შედეგი. თანამედროვე ფიტნეს ინსტრუქტორებმა იციან ორსულებისთვის შემუშავებული კომპლექსები, სადაც გამორიცხულია მიუღებელი პოზები, დაჭიმულობა, დატვირთვები, ამიტომ ძალის ვარჯიშების საფრთხე არ გემუქრებათ, არამარტო ივარჯიშებთ, არამედ გაერთობით.
ისე, თუ გაკვეთილებზე დასწრების დრო ან შესაძლებლობა არ გაქვთ, გამოიგონეს ინტერნეტი და მის ტალღებზე არის ყველა საჭირო ინფორმაცია ტანვარჯიშის შესახებ 1 ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის სახლში. ასე რომ წაიკითხეთ.
ორსულობის 1 ტრიმესტრში ვარჯიშის უკუჩვენებები
მიუხედავად ჩვენი მხიარული შესავლისა, მაინც არსებობს უკუჩვენებები, როგორც ყველაფერში. გთხოვთ, ამას თავად მიაქციოთ ყურადღება და უთხარით ამის შესახებ თქვენს გინეკოლოგს, რათა მან მიიღოს გადაწყვეტილება ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებით. ისინი შეუძლებელია შემდეგ პირობებში:
- თუ ადრე იყო სპონტანური აბორტები ან ადრეული მშობიარობა;
- მრავალჯერადი ორსულობის დროს;
- სხვადასხვა გადახრებით (დაბალი პრეზენტაცია, პილინგი და ა.შ.);
- ანთებითი პროცესებისა და დაავადებების დროს;
- ტკივილის დროს მუცლის ქვედა ნაწილში;
- საშვილოსნოს მომატებული ტონუსით;
- ჰიპერტენზიის, ანემიის დროს;
- ტოქსიკოზით;
- თუ არსებობს მუცლის მოშლის საფრთხე;
- თირკმელების ან გულის ქრონიკული პათოლოგიებისთვის;
- საშვილოსნოს სისხლდენით.
თუ პრობლემები მოგვარდა, ორსულს შეუძლია ნელ-ნელა დაიწყოს მოძრაობა.
რა ვარჯიშები შეუძლიათ ორსულებს პირველ ტრიმესტრში?
ორსულობის პირველ ტრიმესტრში დატვირთვა არ შეიძლება იყოს მძიმე. 14 კვირამდე, ყველაზე მეტი სპონტანური აბორტი ხდება, გარდა ამისა, დედის ორგანიზმი ახლახან ეჩვევა ახალ მდგომარეობას და შეიძლება წარმოიშვას მოულოდნელი პრობლემები.
პირველ ტრიმესტრში შეგიძლიათ მშვიდად გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- ჯდომისას ნაზად მოხარეთ ზურგი მუხლებისკენ, ეს ხსნის ზურგის დაძაბულობას;
- იჯდა გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ გვერდებზე;
- იდგა, ოდნავ შემოატრიალეთ თეძოები;
- ნაზად შემოახვიეთ ფეხები, ეს აძლიერებს მუცლის კუნთებს;
- თუ სახლში ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ, დადექით იატაკზე და ოდნავ ჩამოკიდეთ ზოლზე 20 წამის განმავლობაში, ეს ამშვიდებს ხერხემალს.
ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ძალიან ნაზად, ხტუნვის, მკვეთრი მობრუნების, ბიძგების, ხტუნვისა და ჩაჯდომის გარეშე.
20 წუთიანი ვარჯიში საკმარისია იმ ქალებისთვის, რომლებიც ადრე ვარჯიშობდნენ, 40 წუთამდე.
პირველ ტრიმესტრში არ უნდა ირბინოთ.
დილის მარტივი ვარჯიშების გარდა, არსებობს ორსული ქალებისთვის სავარჯიშოების შემდეგი პოპულარული ტიპები:
პოზიციური. ეს ნიშნავს ტანვარჯიშის შესრულებას მხოლოდ ერთ პოზიციაზე, მაგალითად:
- ჯდომისას მუხლებში მოხრილი ფეხები ძალიან ნელა მოაბრუნეთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ;
- მუხლ-იდაყვის პოზაში, თავის აწევისას ზურგი ქვევით მოხარეთ (ჩაისუნთქეთ) და მოხარეთ იმავე მდგომარეობაში (ამოსუნთქვა);
- ჯდომით, გაშალეთ ფეხები და ასწიეთ ხელები ზემოთ, ძალიან ნაზად მოხარეთ ერთ ან მეორე ფეხზე.
პოზიციური ვარჯიშები ძალიან კარგია მნიშვნელოვანი სახსრებისა და კუნთების მხარდასაჭერად და გასაძლიერებლად და შეიძლება ჩატარდეს მშობიარობამდე.
ვარჯიშები ბურთზე (ფიტბოლი). ამ ტიპის ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად და რელაქსაციისთვის, იმ პირობით, რომ არ არის ტოქსიკოზი.
- ფიტბოლი დევს თქვენს უკან, თქვენ ზიხართ იატაკზე - ჩუმად „შეხვედით“ ბურთზე თქვენი კონდახით და ფრთხილად სრიალეთ უკან;
- ფიტბოლზე ჯდომისას, შემოატრიალეთ კონდახი ამა თუ იმ მიმართულებით;
- დაჯექით ბურთზე, გაჭიმეთ ფეხი წინ და მოატრიალეთ ფეხი, იგივე მეორე ფეხით;
- მუხლებზე დგომით, მოკლე შესვენებებით ხელით დაჭერით ბურთი ორივე მხრიდან.
ცურვა. კუნთების და მთელი ხერხემლის გასაძლიერებლად და მოდუნების უკეთეს გზას ვერ მოიფიქრებთ. აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- ბაყაყის ცურვა;
- გეჭიროთ გვერდი, გააკეთეთ "ველოსიპედი" თქვენი ფეხებით;
- დაწექით, გაშალეთ და დახურეთ ფეხები;
- ბანაობა ზურგზე ხელების გამოყენების გარეშე.
თერაპიული ტანვარჯიში. თუ ორსულს აქვს გარკვეული დაავადებები, გინეკოლოგი დანიშნავს მას სავარჯიშო თერაპიას, რომელიც შეგიძლიათ ფრთხილად გაიმეოროთ სახლში, მაგალითად:
- დაწექით იატაკზე, ცდილობთ სრულად დაისვენოთ, ფეხების ქვეშ დიდი ბალიშით;
- იმავე პოზაში, ნელა და ნაზად „პედალი ველოსიპედს“;
- დაწექით, ასწიეთ ფეხები და შემოატრიალეთ ფეხები.
ასევე არის სადრენაჟო ვარჯიშები, სუნთქვითი ვარჯიშები და კეგელის ვარჯიშები, მაგრამ მათ შესასრულებლად ტრენერი სჭირდებათ.
პირველი 4 კვირის განმავლობაში ქალმა ხშირად არ იცის, რომ ორსულადაა. მაგრამ როგორც კი ასეთი ეჭვი გაჩნდება, აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის დაუყოვნებლივ მოხსნა ან მინიმუმამდე შემცირება. ეს პერიოდი არის მომავალი ნაყოფის ორგანოების ფორმირების დრო. ამიტომ, დაივიწყეთ სპორტული დარბაზი, რბოლა და ალპური თხილამურები, თუ გსურთ ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენა. ახლა თქვენ ფიქრობთ არა საკუთარ თავზე, არამედ მასზე, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ გაითვალისწინოთ თქვენი ახალი მდგომარეობა და ისწავლოთ დატვირთვის გამოთვლა.
მეხუთე კვირიდან უნდა ამოიღოთ ვარჯიშები, რომლებიც იტვირთება მუცლის კუნთები. მოხრილი წინ, უკან, აქტიური ჩახშობა, მუცელზე მუშაობა სავსეა ორსულობის დარღვევის რისკით. ასევე აუცილებელია სხეულის ინვერსიით პოზების გამორიცხვა - ხელებზე დგომა, არყის ხე, რაიმე სახის იოგას ვარჯიშები. არ არის საჭირო სავარჯიშოების გაკეთება, სადაც მუხლები მკერდისკენ არის გამოწეული.
ამავდროულად, დიდი ხნით ჩააგდეთ თქვენი როლიკებით და ციგურებით კარადაში. და საქმე ის კი არ არის, რომ მიგყავს, არამედ ის, რომ შეიძლება დაეცემა ან ვინმეს დაეჯახა. თანაც, ყინულის სტადიონის სიცივე საერთოდ არ გჭირდება. სირბილი არ უნდა ჩაანაცვლოთ სიარულით, თუმცა უფრო სწრაფი ტემპით, თუ სპორტსმენი ხართ.
ვარჯიშის დროს დალიეთ ბევრი სასმელი, რომ თქვენი სხეული დატენიანდეს და არ ივარჯიშოთ, თუ ახლახან ჭამეთ. თქვენ უნდა დალიოთ წყალი, ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიოთ ყველაზე ჯანსაღი საკვებიც კი, როგორიცაა ვარდი ან მოცვი.
როგორ გავაკეთოთ ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის სწორად. წესები
- სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს თქვენთვის კომფორტული რიტმით. ყოველი შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით მაინც, თუ თავს სუსტად გრძნობთ, მაშინ მეტი. არ დაუშვათ თქვენი გულისცემის აწევა წუთში 130 დარტყმაზე. არ გამოიწვიოს ქოშინი, ძლიერი გულისცემა ან სახის სიწითლე.
- საჭიროა მხოლოდ ნაზი მუშაობა კუნთებსა და სახსრებზე და რეგულარული ვარჯიშით მშვენივრად მოემზადებით მშობიარობისთვის.
- თუ ექიმები რაიმე მიზეზით კრძალავენ სპორტის თამაშს, ნუ გაუწევთ წინააღმდეგობას, თქვენი ამოცანაა გააჩინოთ ჯანმრთელი ბავშვი და არა გქონდეთ ლამაზი მუწუკები (ამის ანაზღაურება ცოტა მოგვიანებით შეიძლება).
- სანამ რაიმე ვარჯიშის კომპლექტს დაიწყებთ, აჩვენეთ ისინი თქვენს გინეკოლოგს ან სამედიცინო ტრენერს და კოორდინაცია გაუწიეთ მას.
- საუკეთესო ვარიანტი იქნება ტრენერთან გაკვეთილი ან ჯგუფური გაკვეთილი (ეს ტარდება სკოლებში და ორსულთა კურსებზე).
- თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ყველაფერი გააკეთოთ სახლში, ჯერ შეისწავლეთ თქვენთვის გაუგებარი პოზების ახსნა-განმარტებები, ვიდეოები და ფოტოები.
- ტანვარჯიშის გაკეთება აუცილებელია ოთახის პირველი ვენტილაციის შემდეგ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ ტანვარჯიშის გაკეთება ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ და არ უნდა ჭამოთ ტანვარჯიშის შემდეგ.
- მნიშვნელოვანია ვარჯიში ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი და ბუნებრივი.
- შეასრულეთ სავარჯიშოები ძალიან ნაზად, ფრთხილად და ნელა.
- ალტერნატიული რელაქსაციის ვარჯიშები გამაძლიერებელი ვარჯიშებით.
- უნდა ისუნთქოთ მშვიდად და ნელა, ისწავლოთ რომელი მოძრაობების ჩასუნთქვაა რეკომენდებული და რომელი ამოსუნთქვა.
- გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ძალიან ფრთხილად, რადგან ჰორმონალური მატება ლიგატებს მყიფეს ხდის.
- პირველ ტრიმესტრში მუცლის ღრუს ვარჯიშები გამოირიცხება მეორე სემესტრიდან.
- ასევე არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ზურგზე, ასევე ორსულობისას ზურგზე ძილი.
სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის I ტრიმესტრში, ფოტოებით
მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ეს კომპლექსი ხელს უწყობს კუნთებისა და სხეულის ყველა სისტემის გაძლიერებას.
სუნთქვის ვარჯიშები
სანამ კომპლექსს დაიწყებდეთ, მოსამზადებლად უნდა ისუნთქოთ სწორად. ჯერ ისუნთქეთ მუცლით, დაიტოვეთ დიაფრაგმა და გულმკერდი მშვიდად, შემდეგ გულმკერდით ისე, რომ მუცელი და დიაფრაგმა არ მოძრაობდეს, ბოლოს კი დიაფრაგმით, გულმკერდსა და მუცელზე ზემოქმედების გარეშე. ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ თითოეული ორგანო ამ ნიმუშის მიხედვით:
ნელა ითვლით ხუთამდე, ჩაისუნთქეთ. პაუზა 3, ამოსუნთქვა ხუთი, პაუზა სამი. ახლა დახურეთ მარცხენა ნესტო საპირისპირო ხელის საჩვენებელი თითით და ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთ, შემდეგ დაუყოვნებლივ დახურეთ იგი მარჯვენა ხელის ცერით და ამოისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით. გაიმეორეთ ეს 6-ჯერ, შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ხელით.
ეს სუნთქვის ვარჯიში ხსნის ფილტვებს, ავსებს მათ ჟანგბადით და ამზადებს ვარჯიშისთვის.
ერთობლივი მომზადება
სავარჯიშოების შესრულებამდე საჭიროა გახურება. კომფორტული უნდა იყოს თქვენთვის, აირჩიეთ: შეგიძლიათ ადგილზე იაროთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ოდნავ მოხაროთ სხვადასხვა მიმართულებით, ასევე წინ და უკან, მოატრიალოთ მენჯი, მუხლები და ფეხები, შემოატრიალოთ ხელები მხრებზე, იდაყვებზე და ხელები. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული ვარჯიში.
მსუბუქი squat
ბალეტში ამას ეძახიან და ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის და ფეხის კუნთების გაძლიერებას.
დაიჭირეთ სავარძლის საზურგეზე, მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, თითები აჩვენეთ, გააკეთეთ 10 ღრმა და ძალიან ნელი ჩაჯდომა. როცა დაჯდებით, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ზევით.
ფეხის დგომა საქანელები
აძლიერებს მუცლის და მენჯის კუნთებს.
იგივე სკამი, მასზე მოჭერილი, უკან გადაწიეთ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ გადაწიეთ ფეხი მარჯვნივ და მარცხნივ, დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ნელა 10-ჯერ, ისუნთქეთ მშვიდად, იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით.
წოლის დროს ფეხი მოძრაობს
აძლიერებს დუნდულოებს და ბარძაყებს
დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს, ფეხები გასწორებულია. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხი და ჩასუნთქვისას ძალიან ნელა ჩამოწიეთ, გააკეთეთ ეს 10-ჯერ. დაწექით მეორე მხარეს, გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
გვერდითი ფიცარი
აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.
დაწექით გვერდზე, იდაყვზე დაეყრდენით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ და ხელით წელზე მოხვიეთ. ამოსუნთქვა, ოდნავ - რამდენიმე სანტიმეტრი - აწიეთ წელი იატაკიდან და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10-ჯერ და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
Push-up
აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს.
დაიკავეთ მუხლ-მაჯის პოზიცია იატაკზე. ხელები წინ არის გადაწეული და უფრო ფართოა ვიდრე მხრები. ჩასუნთქვისას, მოხარეთ იდაყვები და შეეცადეთ მკერდი იატაკს შეეხოთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
წევა
აძლიერებს ზურგის კუნთებს. დადექით ოთხზე, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხენა ხელი წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელები და ფეხები და გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
კატა
ვარჯიში ამშვიდებს და ხერხემლს ელასტიურს ხდის.
მიიღეთ მუხლ-მაჯის პოზიცია. ჩასუნთქვისას, გააკეთეთ ზურგი, ასწიეთ თავი მაღლა. ამავდროულად, ზედმეტად ნუ დაიხარებთ და მოერიდეთ დისკომფორტს. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ზურგი და თავი ჩამოწიეთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს. გააკეთე 10-ჯერ.
ვარიკოზული ვენების პრევენცია
ამშვიდებს ხბოებს და ფეხებს. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს პერიოდულად ყველგან.
დაჯექით სკამზე, გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ და მოშორებით, მოატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. მაქსიმალურად დადექით ფეხის წვერებზე. გააკეთე 10-ჯერ.
ვარჯიშები ფიტბოლით
თუ ბურთი გაქვთ სახლში, შეგიძლიათ მასზე ბევრი დამამშვიდებელი ვარჯიშის გაკეთება და ხერხემლის ტკივილის მოხსნა.
- დაიჭირეთ ბურთი გაშლილი ხელებით თქვენს წინ, გააკეთეთ ოდნავ მოხრილები გვერდებზე და წინ და უკან.
- დაჯექით ბურთზე და მოატრიალეთ მენჯი სხვადასხვა მიმართულებით.
- დაწექით იატაკზე და მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის, დააწექით ბურთი მუხლებით და გაათავისუფლეთ და ასე რამდენჯერმე.
- დაწექით მკერდით ფიტბოლზე, მოხვიეთ ხელებით და ჩუმად ატრიალეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
არასოდეს გამოიწვიოს ზედმეტი დატვირთვა ან ტკივილი.
გაჭიმვა
სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ ნაზად დაჭიმეთ თქვენი კუნთები, რომ მოდუნდეთ, დაამშვიდეთ და დააბრუნეთ გულისცემა ნორმალურად.
- დაჯექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები, დაასვენეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე და მარცხენა გაჭიმვით ზევით და მარჯვნივ, ნელა, მაგრამ მაქსიმალური გაჭიმვით, გააკეთეთ ეს 10-ჯერ.
- ასევე ჯდომით მიიტანეთ მარცხენა ხელი მხრის პირთან, ხოლო მარჯვენა ხელით აიღეთ მარცხენა იდაყვი და ოდნავ ზევით აწიეთ.
- ჯდომისას გაჭიმეთ ფეხები და მოხარეთ მათკენ.
- სკამის საზურგე გეჭიროთ, მარცხენა ფეხის ტერფი ხელში აიღეთ და ქუსლი დუნდულებისკენ მიიზიდეთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
ვიდეო
ახლა კი ამ ვიდეოში შეგიძლიათ უფრო ყურადღებით შეხედოთ ამ ყველაფერს.
ყველა ვარჯიში, ერთი შეხედვით, მარტივი და მარტივია, მაგრამ თუ მათ გულახდილად გააკეთებთ ყოველ (ყოველ!) დღეში რეკომენდირებული რამდენჯერმე, მაშინ ორსულობის 280 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ ყველა ორგანო, მოემზადოთ მშობიარობისთვის და შემდგომი. მშობიარობის შემდგომი ცხოვრება, რომელიც მოიცავს ბევრ რამეს - სიხარულს, უძილო ღამეებს, სნეულს, ცრემლებს და ზრუნვას თქვენი სილამაზის მიმართ. სილამაზე კი, უპირველეს ყოვლისა, ჯანმრთელობაა და ამაში ტანვარჯიში ძალიან დაგეხმარებათ.
დაწერე, რას საქმიანობდი ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიშის მხრივ? მოგეწონა ეს ყველაფერი? დააკვირდით კლასების ეფექტს? დაეხმარა მშობიარობის დროს? ჩვენ გვაინტერესებს აბსოლუტურად ყველაფერი.
არსებობს ორსული ქალებისთვის მარტივი და მარტივი სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელსაც "ტანვარჯიშს ორსულებისთვის" უწოდებენ. ასეთი სპორტული აქტივობები მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, იოგას ორსულებისთვის, ფიტბოლით ვარჯიშებს და ბევრ სხვას. ასეთი ტანვარჯიშის კომპლექსების მიზანია გაუადვილოს მომავალ დედებს მშობიარობა, აამაღლოს მორალი, დაეხმაროს მათ ფსიქოლოგიურად ადაპტირებაში და, რაც მთავარია, არ ინერვიულონ მათ ცხოვრებაში მომავალი მოვლენის გამო.
ორსულთა ტანვარჯიშს აქვს შემდეგი უპირატესობები:
- კუნთები, რომლებიც არ ექვემდებარება საკმარის სტრესს ორსულობის დროს (მუცლის, ზურგის და პერინეალური კუნთები) ძლიერდება. ტანვარჯიშის კომპლექსი ისეა შექმნილი, რომ ორსულმა გოგონამ ზედმეტი მუშაობა არ მოახდინოს.
- აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მთლიანად გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ორგანიზმი მარაგდება ჟანგბადით, რაც დადებითად მოქმედებს დედასა და ბავშვზე.
- ხელს უწყობს ლიმფური დრენაჟის გაუმჯობესებას მენჯსა და ფეხებში, რაც ხელს უშლის ვარიკოზული ვენების და ბუასილის გაჩენას, ასევე ხელს უშლის შეშუპების განვითარებას. პერინეალური კუნთების აქტიური ვარჯიშის წყალობით, მშობიარობის დროს ბავშვის გამოსვლის პროცესი გაცილებით ადვილი, სწრაფი და ნაკლებად მტკივნეული იქნება.
- ორსულობის დროს ქალის ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ბავშვის ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალურ განვითარებას. ეს განპირობებულია იმით, რომ ტანვარჯიშის ვარჯიშების დროს ხდება ყველა შინაგანი ორგანოს აქტიური სისხლით მომარაგება. ვინაიდან ბავშვისა და დედის სისხლის მიმოქცევა საერთოა, ბავშვის ყველა ორგანო და ქსოვილი ასევე ბევრად უკეთესად არის მომარაგებული ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ჰიპოქსიის თავიდან აცილებას.
- თუ დედა დღეში მინიმუმ ნახევარ საათს უთმობს ორსულთა ტანვარჯიშს, მაშინ მისი ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენის ალბათობა საგრძნობლად იზრდება იმ ქალებთან შედარებით, რომლებიც ბავშვის ტარებისას უგულებელყოფენ სპორტულ აქტივობებს.
ტანვარჯიში ორსულებისთვის: 1 ტრიმესტრი
პირველი ტრიმესტრი ყველაზე საშიში და კრიტიკულია, რადგან ნებისმიერმა ინტენსიურმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. მუცლის ვარჯიშები გამორიცხულია პირველ ტრიმესტრში. რეკომენდებულია ბარძაყის კუნთების გამაგრება და სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება.
- შეასრულეთ არაღრმა ჩაჯდომები სკამის საზურგის გამოყენებით, როგორც საყრდენი. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი.
- შეაერთეთ ხელისგულები თქვენს წინ მკერდის დონეზე.
- დაიჭირეთ თავი სკამის საზურგეზე, გადაწიეთ ფეხი წინ, შემდეგ გვერდზე და უკან. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს დაბადების პროცესის გამარტივებას.
- მენჯის მოძრაობების შესრულება წრეში, მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხები მხრების სიგანეზეა.
- ფეხის წრიული მოძრაობები თითებზე აწევით.
ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში - ვიდეო:
ტანვარჯიში ორსულებისთვის: მე-2 ტრიმესტრი
ეს ტრიმესტრი ყველაზე ხელსაყრელი და უსაფრთხოა ფიზიკური დატვირთვისთვის: ქალები თავს კარგად გრძნობენ როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად. ტოქსიკოზი აღარ ტანჯავს მომავალ დედებს და სპონტანური აბორტის რისკი უკიდურესად დაბალია. რჩება მხოლოდ ისიამოვნოთ თქვენი მდგომარეობით და დაელოდოთ ბავშვის შეხვედრას.
მეორე ტრიმესტრში საჭირო ვარჯიშები მიმართულია მენჯის არეში, რათა თავიდან აიცილოს პრობლემები შარდის შეუკავებლობასთან. რეკომენდებულია ბანდაჟის გამოყენება.
- გაათბეთ. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გადაიჯვარედინოთ ფეხები თქვენს წინ. თავი გადაატრიალეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
- გლუვი სხეული ბრუნავს. ხელები გვერდებზეა გაშლილი.
- პატარა ქალთევზას პოზა. ჰაერის შესუნთქვისას მკლავს მაღლა ვწევთ, ამოსუნთქვისას კი თავის უკან ვწევთ.
- გვერდებზე ვიწექით. ხელები წინ არის გაშლილი და ერთმანეთის თავზეა. სხეულის გამოყენებით ზედა მკლავი ბრუნავს 180 გრადუსით და შემდეგ უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში - ვიდეო:
ტანვარჯიში ორსულებისთვის: მე-3 ტრიმესტრი
- შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე გაჭიმვა: თქვენ უნდა დააჭიროთ ხელისგულებს მუხლებზე ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად დაწიონ. ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი ან დისკომფორტი.
- საქმე შეიძლება დატრიალდეს. ტარდება როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
- მესამე ტრიმესტრში ძალიან სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშების შესრულება, რომელიც საშოს კუნთებს ელასტიურობას ანიჭებს და აძლიერებს მათ. აუცილებელია პერინეუმის კუნთების რიტმულად დაძაბვა, თითქოს შარდვის შეკავებას ცდილობთ. რამდენიმე წამის შემდეგ დაისვენეთ ისინი.
ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მესამე ტრიმესტრში - ვიდეო:
სიფრთხილის ზომები ორსულებისთვის ტანვარჯიშის შესრულებისას
- სანამ ტანვარჯიშს დაიწყებდეთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა გამოირიცხოს გართულებები და პათოლოგიები. მხოლოდ ექიმს შეუძლია განსაზღვროს დატვირთვის დასაშვები ხარისხი და შეარჩიოს სავარჯიშოების უფრო ოპტიმალური ნაკრები მომავალი დედისთვის.
- ტანვარჯიშის დაწყებამდე ინსტრუქტორები უხსნიან ორსულ გოგონას, რომ მან ძალიან ყურადღებით უნდა მოუსმინოს მის შინაგან გრძნობებს და ჯანმრთელობის მდგომარეობას. ეს არის დედობრივი ინსტინქტი და თვითგადარჩენის გრძნობა, რომელიც შეძლებს გითხრათ, რა არის კარგი სხეულისთვის და რა ვარჯიში უნდა მიატოვოთ, რომ ზიანი არ მიაყენოთ არც საკუთარ თავს და არც პატარას.
- თითოეულ ტრიმესტრს აქვს საკუთარი სავარჯიშოები, რომლებიც განსხვავდება პოზებითა და კუნთების და შინაგანი ორგანოების დატვირთვის სიძლიერით. მუცლის ზომა ხომ მუდმივად იზრდება და არის ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც მთლად მოსახერხებელი და უსაფრთხო არ იქნება. მაგალითად, მესამე ტრიმესტრში არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ზურგზე, რადგან ისინი ხელს უშლიან ბავშვის სისხლის მიმოქცევას.
- მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც სტრესს აყენებენ მუცლის არეში. კერძოდ, არ უნდა გადახტეთ ან საკუთარ თავს ძალიან ძლიერი ძალის დატვირთვა არ მიაყენოთ.
- თუ ვარჯიშის დროს ორსულმა მოულოდნელად იგრძნო თავი ცუდად ან სუსტად, მან დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოს ვარჯიში. ქალმა შეიძლება იგრძნოს ტკივილი მუცლის არეში, აჩქარებული პულსი, სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა და ლაქები. თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშების შესრულება, თუ ქალის სხეულის ტემპერატურა 38 გრადუსია ან მეტი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის სიხშირე ან მისი ინტენსივობა და ასევე მიმართოთ სპეციალისტს.
- ვარჯიშის შესრულებისას ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და თანდათანობითი. კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ორსულის გვერდით აუცილებლად უნდა იყოს მინერალური წყლის ბოთლი.
- კლასებისთვის ტანსაცმელი უნდა იყოს ფართო, კომფორტული და პრაქტიკული. პირადი ნივთების გადასატანად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ზურგჩანთა.
ორსულობის დროს ტანვარჯიშის უკუჩვენებები
ორსულებისთვის ტანვარჯიში ყველა შემთხვევაში არ არის სასარგებლო. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები აკრძალულია შემდეგ შემთხვევებში:
- სპონტანური აბორტის საფრთხე.
- ორსულობის გართულებების არსებობა, როგორიცაა ტოქსიკოზი და გესტოზი.
- არასტაბილური არტერიული წნევა.
- ყველა ქრონიკული დაავადების გამწვავება.
- მწვავე ანთებითი პროცესები.
- ნაადრევი მშობიარობა წარსულში.
- სისხლიანი გამონადენი.
- პოლიჰიდრამნიოზი.
სუნთქვის ვარჯიშები ორსულობის დროს
ამ ტიპის ტანვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ორსულებისთვის ტანვარჯიში ხელს უწყობს ქალის რელაქსაციას, ეხმარება ნერვული სისტემის დამშვიდებასა და წუხილისა და სტრესის გარკვეული ხნით დავიწყებას.
სუნთქვის ვარჯიშების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ემსახურებიან როგორც ერთგვარ ვარჯიშს მოახლოებულ მშობიარობამდე. ეს არის სწორი სუნთქვა, რომელსაც აქვს ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება და უზრუნველყოფს ბავშვს მშობიარობის დროს ჟანგბადის საკმარის მიწოდებას პლაცენტის ნორმალური სისხლის მიმოქცევის შედეგად. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ჯანმრთელობაში სხვადასხვა გართულებების თავიდან ასაცილებლად. ამიტომ, მომავალი დედებისთვის ნებისმიერი კურსი მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს.
- გულმკერდის სუნთქვის ვარჯიში. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხელები ნეკნებზე დაიდეთ. სუნთქვა უნდა მოხდეს მხოლოდ მკერდიდან. ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა.
- სუნთქვის ვარჯიში დიაფრაგმის გამოყენებით. ერთი ხელი იდება ნეკნებზე, მეორე კი მუცელზე. თქვენ უნდა სწრაფად ამოისუნთქოთ ცხვირით, ჩამოწიოთ დიაფრაგმა და გამოყოთ მუცელი. ამოსუნთქვა ხდება ცხვირით ან პირით. თითოეულ ამოსუნთქვას შორის უნდა იყოს ერთი წამის ინტერვალი.
- ოთხფაზიანი სუნთქვის ვარჯიში. დასაწყისისთვის, ექვსჯერ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით. ამის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა სამი წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ხუთი წამით და კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა სამი წამის განმავლობაში. ასე უნდა ისუნთქოთ დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში.
- სუნთქვა "ძაღლივით". თქვენ უნდა ადგეთ, როგორც ძაღლი, ენა გამოსწიოთ. მაშინ თქვენ უნდა დაიწყოთ სუნთქვა, როგორც ძაღლი: პირით და რაც შეიძლება ხშირად.
პირველ კლასებში თქვენ უნდა შეზღუდოთ ერთ გაკვეთილზე შესრულებული ციკლების რაოდენობა - მაქსიმუმ სამი ციკლის გამეორებამდე. თანდათან უნდა გაიზარდოს გაკვეთილების ხანგრძლივობა. ზოგადად, სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს დღეში დაახლოებით ათი წუთი დასჭირდება.
იოგა ორსული ქალებისთვის
დღეს იოგა ძალიან მოდურ ტექნიკად ითვლება. მომავალი დედები იოგასგან ისარგებლებენ როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. იოგა ხელს უწყობს მშობიარობის ისეთი უსიამოვნო შედეგების თავიდან აცილებას, როგორიცაა პერინეალური ცრემლები, ნაკერი და მშობიარობის შემდგომი დეპრესია. ასევე ძალიან სასარგებლოა ბავშვისთვის: უჩვეულო ვარჯიშები ხელს უწყობს ნაყოფის უკეთ მოთავსებას.
თუ ქალი ორსულობის დროს იოგას ვარჯიშობს, ის თავს უკეთ გრძნობს და უფრო ოპტიმისტური ხდება. ასეთი ქალების სხეული ძალიან მოქნილია და მზადაა მშობიარობის დროს ნებისმიერი პოზიცია დაიკავოს. ასანებს (იოგას ვარჯიშები) აქვთ ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება, როგორც ორსულობისას, ასევე მშობიარობის დროს.
იოგა ასევე ხელს უწყობს სხეულის სულიერ გაწმენდას, სხეულის გაძლიერებას, მოდუნებას, გასწავლით სწორად სუნთქვას და ასევე პოზიტივის პოვნაში ნებისმიერ უსიამოვნო სიტუაციაში.
- უტკატასანა. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა მუხლები მოხაროთ და ფართოდ გაშალოთ, დაბალანსება ფეხის თითებზე. ქუსლები ახლოს დაიდეთ და ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ. თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ წონასწორობის შენარჩუნება: შეიძლება ვინმეს დაეყრდნოთ ან ავეჯს აეჭიდოთ. ეს პოზა ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების გაძლიერებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას მთელ სხეულში.
- მალასანა. დაიწყეთ ნელ-ნელა ჩაჯდომის გაკეთება. ქუსლებს შორის მანძილი 50 სანტიმეტრია. ზურგი სწორია. ხელისგულები ერთად მკერდის წინ. იდაყვის დახმარებით მუხლები ოდნავ შორდება. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. თქვენი ქუსლები იატაკს უნდა ეხებოდეს. სუნთქვა თანაბარია. მენჯის არე მოდუნდება. ასანა ზრდის მენჯის ლიგატების მობილობას. ამ ვარჯიშის შესრულება ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის რთულ პერიოდებში.
- კატუსპადასანა. მუხლებს ვეყრებით და ხელებს იატაკზე ვათავსებთ. ისინი ზუსტად უნდა იყოს მხრების ქვეშ. მუხლები თეძოს დონეზე. ინჰალაციის დროს თავი და კუდის ძვალი მაღლა იწევს, ზურგის ქვედა ნაწილი იხრება. ამოსუნთქვისას ჩვენ კუდის ძვალს თავს ქვეშ ვყრით. უკანა თაღები. ჩასუნთქვისას ვგრძნობთ მოძრაობას ზურგის დასაწყისიდან თავის ზევით. მიიწიეთ ჭიპი ხერხემლისკენ, გაისწორეთ მხრის პირები და კონცენტრირდით გრძნობაზე, რომ ზურგი გრძელდება. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე. ასანა ხელს უწყობს ზურგის კუნთების ელასტიურობის გაუმჯობესებას. ხერხემალზე საშვილოსნოს დატვირთვა სუსტდება.
- დანდასანა. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე გაშლილი და ერთმანეთთან შეკრული ფეხებით. თითები ჭერისკენ არის მიმართული. ხელისგულები იატაკზე თეძოებთან ახლოს. ჩასუნთქვისას ხერხემალს ვწევთ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ფეხის კუნთების კარგად დაჭიმვას, ხელს უწყობს მუცლის ღრუს ორგანოების მასაჟს და აძლიერებს ზურგის ქვედა კუნთებს. ეს ხელს უწყობს თირკმელების ტონუსს და გაწვრთნის სწორი ხერხემლით ჯდომას.
- ბადდაკონასანა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს იატაკზე ჯდომისას. თქვენ უნდა გქონდეთ ზურგი სწორი და მუცელი აწეული. შემდეგი, ფეხები მაქსიმალურად მიიწევს თქვენთან. მათი გარე ზედაპირი დაჭერილია იატაკზე. ჩვენ ფეხებს ხელით ვაჭერთ. ხერხემალი ზევით იჭიმება. შიდა ბარძაყები იჭიმება და მუხლები ნელა ეშვება იატაკზე. ასანას დაფიქსირების შემდეგ, ღრმად უნდა ისუნთქოთ. თუ ვარჯიში პირველად არ გამოდგება, არ დაიდარდოთ. დროთა განმავლობაში, თქვენი მუხლები შეძლებენ მთლიანად იატაკზე გადაადგილებას. საჭიროა მხოლოდ მათი დაშორება ფეხის კუნთების ძალის გამოყენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ტრავმის რისკი დაჭიმული ლიგატის სახით. თუ რეგულარულად ასრულებთ ამ ასანას, მშობიარობის პროცესი ბევრად გაგიადვილდებათ: ეს ხელს უწყობს საშვილოსნოს კუნთების გაძლიერებას, შარდის ბუშტის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, მენსტრუაციის დროს პრობლემების აღმოფხვრას და მენსტრუაციის დროს ტკივილისა და კრუნჩხვების მოხსნას. კარგი ვარჯიში თირკმელების პრობლემებისთვის.
- უპავიშტა კონასანა არის ბლაგვი კუთხის პოზა. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე. ხელები ზურგს უკან აქვს და გვერდებზეა გაშლილი. ზურგი ისწორებს და ხელები წინ მიიწევს. არ არის საჭირო დაძაბვა, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მშვიდად და შეუფერხებლად. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის მიდამოს და ფეხების შიდა ზედაპირის ნაზად და ნელა დაჭიმვას. ასანა ასევე ხელს უწყობს ხერხემლის გაძლიერებას და არეგულირებს ორგანიზმში ჰორმონების ბალანსს.
ტანვარჯიში ადრეულ ეტაპზე (ორსულობის პირველ ტრიმესტრში) ორსულებს ანიჭებს დადებით განწყობას და სასიამოვნო შეგრძნებებს. ამიტომ ვარჯიშის დროს ნებისმიერი დისკომფორტი სახიფათო სიგნალია, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ორგანიზმს რაღაც არ მოსწონს, რატომღაც ის ეწინააღმდეგება არჩეულ ფიზიკურ აქტივობას და ამის შესახებ ექიმს უნდა აცნობოთ.
ყურადღება: ტანვარჯიშს არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს ორსულის ჯანმრთელობას, თუ არ არის უკუჩვენებები და ის სწორად ჩატარდება. მაგრამ თუ დატვირთვა ძალიან ინტენსიურია, შეიძლება არსებობდეს სპონტანური აბორტის რისკი.
თქვენ არ გაქვთ მიზანი, შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში, მაშინ უმჯობესია თქვენი სხეული ჰარმონიულად მოამზადოთ ორსულობისა და მშობიარობისთვის. გახსოვდეთ, რომ თუ ორსულობის დროს დაიწყებთ ტანვარჯიშს, ეს შეიძლება იყოს სტრესული თქვენი სხეულისთვის, რომელიც აღდგენილია.
აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ ჯერ მხოლოდ გაათბოთ კუნთები თქვენი ხელებისა და ფეხებისთვის. მოატრიალეთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით და დახარეთ სხეული. სიარული სასარგებლოა პირველ ტრიმესტრში, ის დაგეხმარებათ გულისრევის დაძლევაში.
ორსული ქალებისთვის იდეალური სპორტი არის იოგა, მაგრამ აქ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან ბევრი ასანა აკრძალულია, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ კუნდალინიზე და ჰატა იოგაზე, ჩინურ ტანვარჯიშსა და ციგონგზე.
უმჯობესია ივარჯიშოთ იოგაზე ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ ასანები, რომლებიც დაგეხმარებათ მენჯის გახსნაში, ასევე შემოგთავაზებთ სუნთქვის ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სრულად დაისვენოთ.
თუ არასდროს გიკეთებიათ იოგა, ორსულობისას ფრთხილად უნდა დაიწყოთ. არ დაიშუროთ ხარჯები და დარეგისტრირდით სპეციალიზებულ ჯგუფში.
- პირველი ეტაპი. ის გრძელდება ჩასახიდან მე-16 კვირამდე. ამ დროს ხდება კვერცხუჯრედის გაყოფის პროცესი და ბავშვის ორგანოების დაბადება. გამომდინარე იქიდან, რომ ამ პერიოდში განაყოფიერებული კვერცხუჯრედი არც თუ ისე მჭიდროდ არის დაკავშირებული საშვილოსნოსთან, აუცილებელია მომავალი დედის დაცვა ფიზიკური დატვირთვისგან, რადგან არსებობს ბავშვის დაკარგვის რისკი.
- მეორე ფაზა. ის გრძელდება მე-16-დან 24-ე კვირამდე. ამ ფაზაში სრულდება ნაყოფის კუნთოვანი სისტემის ფორმირება. ამის გამო, ორსულობის დაახლოებით მე-18 კვირაზე ხანდახან იგრძნობა ნაყოფის მოძრაობა და მე-20 კვირის დასაწყისში მისი გულისცემაც კი გესმით. ასევე ამ ფაზაში, მომავალი დედის სხეული ადაპტირდება პოზიციასთან და ადრეული ტოქსიკოზის ყველა სიმპტომი ქრება.
- მესამე ფაზა. გრძელდება 24-დან 32-ე კვირამდე. ამ პერიოდში ნაყოფი იწყებს სწრაფ ზრდას და საშვილოსნო იწყებს გადიდებას. დროთა განმავლობაში, სიმძიმის ცენტრი იცვლება და არსებობს ბრტყელი ფეხების განვითარების რისკი; ასევე, საშვილოსნოს ზრდის გამო ყველა შინაგანი ორგანო ზეწოლის ქვეშ იმყოფება, განსაკუთრებით შარდის ბუშტი. ამიტომ, ამ ფაზაში შეიძლება შეინიშნოს ძალიან ხშირი შარდვა.
- მეოთხე ფაზა. გრძელდება 32-დან 36-ე კვირამდე. ნაყოფი აგრძელებს ზრდას და განვითარებას. 35-36-ე კვირასთან უფრო ახლოს, საშვილოსნო თავისი ზომის გამო ნეკნების დონეს მიაღწევს. ამ მიზეზით, სუნთქვა შეიძლება გარკვეულწილად გართულდეს.
- მეხუთე ფაზა. გრძელდება 36-ე კვირიდან ბავშვის დაბადებამდე. ნაყოფი აგრძელებს განვითარებას იმავე გზით. სხეული უკვე სრულიად მზად არის მშობიარობისთვის.
თუ ზოგს ჰგონია, რომ გადაჭარბებული აქტივობა ორსულობისას საზიანოა, ვინაიდან მომავალი დედა უნდა ისვენებდეს, მაშინ ეს ძალიან მცდარი მოსაზრებაა. არასაკმარისი აქტივობა სავსეა:
- საჭმლის მომნელებელი დარღვევები.
- მშობიარობის გართულება.
- სიმსუქნე.
მეორე ტრიმესტრი ყველაზე კომფორტული და სასიამოვნოა, ვინაიდან ტოქსიკოზი და ყველა სხვა სიმპტომი ქრება, ხოლო ნაყოფის ზომა ჯერ კიდევ ძალიან მცირეა იმისათვის, რომ ხელი შეუშალოს კომფორტულ მოძრაობას.
ამ პერიოდში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხით, ცურვით, ორსულებისთვის სპეციალური იოგათ. აუცილებელია ზურგის კუნთების და კუნთოვანი კორსეტის დამუშავება. მაგრამ ამავე დროს, გამორიცხეთ ნებისმიერი გადახრა და დახრილობა.
ეს ვარჯიში ააქტიურებს მუცლის განივი კუნთს და მენჯს. ის უნდა შესრულდეს ნეიტრალური, სწორი ზურგით, დუნდულების უკან დახევით და მხრის პირების მიტანით ხერხემლისკენ. აუცილებელია მარჯვენა მკლავის გაშლა წინ და მარცხენა ფეხი უკან იატაკის პარალელურად, მონაცვლეობით, ხოლო ზედაპირიდან ამოღებისას.
ვარჯიში გულისხმობს ფიზიკურ სტრესს მენჯზე. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ხელები თქვენს უკან უნდა იყოს. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში აუცილებელია მენჯის აწევა მანამ, სანამ ბარძაყის უკანა და უკანა მხარე არ ჩამოყალიბდება სწორი ხაზით. ამ შემთხვევაში საჭიროა დუნდულების დაჭიმვა. შეასრულეთ 15-20 ჯერ ორი მიდგომით.
ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრები, თითები გვერდებზე მიუთითებს. თქვენ უნდა იჯდეთ ძალიან ნელა და ღრმად, რამდენადაც თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა საშუალებას მოგცემთ, შეინარჩუნოთ ტანის პოზიცია და გაშალოთ მუხლები გვერდებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15-20 ჯერ ორი მიდგომით.
დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ხელები თქვენს უკან უნდა იყოს. აუცილებელია იდაყვების მოხრილი, ხოლო ზურგით იატაკზე მიყრდნობილი. ხელების გასწორების შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ ორი მიდგომით.
მესამე ტრიმესტრი ყოველთვის მოითხოვს ნებისმიერი დატვირთვის შემცირებას, რადგან ნაყოფის აქტიური ზრდის გამო წონა იზრდება. დიახ, და ორსულობის დროს სავარჯიშო თერაპიის ჩატარება საკმაოდ მოუხერხებელი იქნება, რადგან მუცელი ძალიან შეფერხდება.
მაგრამ თუ არ გაქვთ კურსების გავლის სურვილი ან ენერგია, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში სახლში.
- დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლებით. კუდის ძვალი ჩამოიწიეთ ისე, რომ მუცელი ოდნავ დაიჭიმოს. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა უნდა ასწიოთ, ამოსუნთქვისას კი მკერდზე გადაკეცოთ.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრები. მარჯვენა ფეხის თითი პირდაპირ უნდა იყოს მიმართული, ხოლო მარცხენა ფეხის თითი მარცხნივ. აუცილებელია მარცხენა ფეხი მოხაროთ, ხელი თეძოზე დაიდოთ საყრდენად ფილტვების დროს და მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ამოსუნთქვისა და ინჰალაციის ხუთი ციკლი.
- ადექით ოთხზე.ჩასუნთქვისას ძალიან ფრთხილად მოხარეთ ზურგი. ამოსუნთქვისას მრგვალდება ნიკაპი მკერდზე 5-10-ჯერ.
პოზა კარგი ორსულობის საფუძველია. ზურგი დიდად იტანჯება სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო, ამიტომ ორსულებმა უნდა დაკავდნენ ფიზიკური ვარჯიშებით, რაც გულისხმობს ზურგზე მცირე დატვირთვას.
- დაჯექი სკამზე, გაისწორე ზურგი. შეაერთეთ მხრის პირები 10-ჯერ. შეასრულეთ სამი მიდგომა. ამის შემდეგ, ხელები უნდა შემოახვიოთ ერთმანეთს და გაიწიოთ ისინი თქვენს წინ, ისევ ასწიოთ ზევით, ხოლო ზურგის ზედა ნაწილი ოდნავ მოხაროთ. შეასრულეთ 10 ჯერ.
- დადექი კედელთან. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი და მხრები ზედაპირზე იყოს დაჭერილი. ოდნავ აწიეთ მენჯი მუხლების გასწორებით. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
- და ბოლოს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში ფეხების გასაძლიერებლად. ამისათვის თქვენ უნდა დააწვინოთ სპეციალურ ბურთზე, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ფრთხილად იმოძრაოთ წინ და უკან ამ მდგომარეობაში.
აქვე მინდა გავამახვილო ყურადღება, რომ ორსულთა ნებისმიერმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონუსი. თუ ეს მოხდება, მაშინ ნუ შეგეშინდებათ, ეს მხოლოდ ფიზიოლოგიაა. თუ ვარჯიშის დროს შეინიშნება გულისცემის მატება და რაიმე მტკივნეული შეგრძნება, მაშინ ამავე მომენტში აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშის შეწყვეტა.
მოძრაობა ჯანმრთელობის გასაღებია
ყველა ზემოაღნიშნული პუნქტის წყალობით, ჯანსაღი ბავშვის გაჩენის შანსი მნიშვნელოვნად იზრდება. დღეს დადასტურდა, რომ ტანვარჯიშის გაკვეთილები უბრალოდ აუცილებელია მომავალი დედებისთვის. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები აჩქარებს, პლაცენტის კაპილარებში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და ეს ხელს უწყობს ნაყოფისთვის ჟანგბადის მიწოდების გაზრდას.
მათთვის, ვისაც ეჭვი ეპარება, შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ტანვარჯიშის გაკეთება, გინეკოლოგები მთელს მსოფლიოში გვაწვდიან ბევრ ფაქტს მომავალი დედის სხეულზე ზომიერი ვარჯიშის დადებითი ეფექტის შესახებ. იმისათვის, რომ ადვილად გადალახოთ ისეთი ფიზიკური გამოწვევა, როგორიცაა მშობიარობა, საჭიროა კუნთების გაძლიერება და მუდმივად კარგ ფორმაში შენარჩუნება. მომზადებული სხეული სწრაფად და მარტივად აღდგება.
სწორი მიდგომა მშობიარობისთვის მომზადებისთვის
მშობიარობისთვის ნებისმიერი მომზადება მოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშს. ახლა უკვე მრავალი განსხვავებული კურსია მომავალი დედებისთვის, რომლებიც მოიცავს არა მხოლოდ ფსიქოლოგიურ მომზადებას, არამედ ფიზიკურსაც.
ზოგადად რეკომენდირებულია მათი მონახულება მამასთან, რადგან ქალს ამ პერიოდში სასწრაფოდ სჭირდება მორალური მხარდაჭერა. ასევე, თუ არსებობს პარტნიორის მშობიარობის სურვილი, მაშინ ქმრის ყოფნა სავალდებულოა, რადგან ასეთ კლასებში წყვილი უახლოვდება და ორივე იგრძნობს მხარდაჭერას ბავშვის დაბადებისას.
ასეთი კლასების მიზანი ასევე ორსულობისა და მშობიარობის ხელშეწყობაა. ასეთი კურსების მასწავლებლები ინდივიდუალურად ირჩევენ სავარჯიშოებს, რადგან ყველა კრიტერიუმი ძალიან მნიშვნელოვანია. მხედველობაში მიიღება ფაზა, პერიოდი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, სხვადასხვა სახის დაავადებები და ფიზიკური ვარჯიშის დონე.
- პირველი სეგმენტი. 1-16 კვირა. ამ პერიოდში აუცილებელია რეგულარული ვარჯიშის ჩვევის დანერგვა, სწორი სუნთქვისა და ვარჯიშების სწავლა. ორსულობის ამ ფაზაში ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს ორსულობის განვითარებას და აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს. არ არის უგულებელყოფილი კუნთოვანი სისტემაც, რადგან დროთა განმავლობაში მისი კარგი მდგომარეობა ძალიან გამოადგება.
- მეორე სეგმენტი. 17-32 კვირა. კლასების წყალობით უმჯობესდება ნაყოფის განვითარებისა და ზრდის პირობები, იზრდება მომავალი დედის გამძლეობა. ასევე გაძლიერებულია პერინეალური და მუცლის კუნთები. ამ პერიოდში რეგულარული ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ვენური სტაგნაცია და გააუმჯობესოთ პოზა.
- მესამე პერიოდი. 32-40 კვირა. ამ პერიოდში მთავარი ამოცანაა იმ ფუნქციური სისტემების შენარჩუნება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნაყოფის განვითარებასა და მშობიარობაზე.
რა სახის ტანვარჯიშის გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს?
ორსულობის პირველი ტრიმესტრი საკმაოდ რთული პერიოდია, როდესაც ქალი ახლახან ეჩვევა თავის ახალ მდგომარეობას და მისი განწყობა ხშირად ექვემდებარება მოულოდნელ ცვლილებებს ორგანიზმში მძვინვარებული ჰორმონალური ქარიშხლების გამო.
ყოველივე ზემოაღნიშნულთან დაკავშირებით, 1 ტრიმესტრში ორსულთა ტანვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური. უფრო მეტად, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ეფექტური საშუალება გაზრდილი გაღიზიანებისა და ცუდი განწყობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ამ ეტაპზე მუცლის კუნთებზე ყოველგვარი სტრესი გამორიცხულია, რადგან მათ შეუძლიათ ადვილად გამოიწვიონ აბორტი (პირველ რამდენიმე თვეში ემბრიონის მიმაგრება საშვილოსნოს ლორწოვან გარსზე საკმაოდ სუსტი და არასანდოა, ამიტომ მუცლის კედელზე მინიმალური დატვირთვაც კი ხდება. შეიძლება ფატალური იყოს).
- ზურგი იხრება პოზიციიდან, აქცენტით ხელისგულებსა და მუხლებზე (ვარჯიში ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას ზურგის ქვედა კუნთებიდან);
- ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება 30-40 წამის განმავლობაში ყოველი მიახლოებისთვის, ფეხები უნდა აწიოთ იატაკიდან (სავარჯიშო ხსნის ზურგის ტკივილს და ხელს უწყობს ხერხემლის განტვირთვას);
- ჩაჯდომები;
- მჯდომარე პოზიციიდან გვერდებზე იხრება. საწყისი პოზიცია - ჯდომა სწორი ზურგით და მენჯის სიგანეზე გაშლილი ფეხებით ფიტბოლზე ან სკამზე. დახრილობა კეთდება ამოსუნთქვისას გვერდზე გაშლილი მკლავით, ზურგი სწორი რჩება. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ (4-5 მოხრილი თითოეული მიმართულებით);
- რულონები ფიტბოლზე. საწყისი პოზიცია: იჯექი ფიტბოლზე და ეჭირა ხელებით. ამოსუნთქვისას ფეხები წინ გადადგით და მხრის პირების დონემდე გადადით და თქვენი ტანი იატაკის პარალელურ ხაზზე გააჩერეთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, ბურთის დაჭერით (4-5 გამეორება);
- ღრმად ამოისუნთქე. საწყისი პოზიცია - ჯდომა სწორი ზურგით და მენჯის სიგანეზე გაშლილი ფეხებით ფიტბოლზე ან სკამზე. აუცილებელია ჰაერის ისე ჩასუნთქვა, რომ გულმკერდი არ აწიოს, არამედ მაქსიმალურად გაფართოვდეს. ამოსუნთქვისას ნეკნები ისევ იხურება;
- მუცლის სუნთქვა. ეს სავარჯიშო გულისხმობს მუცლის მაქსიმალურად ამოწურვას ინჰალაციის დროს და ამოღებისას ამოსუნთქვისას. საწყისი პოზიცია - ფეხზე დგომა, ხელები შეერთებული ხელით გულმკერდის დონეზე;
- მენჯის წრიული ბრუნვები. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები თეძოებზე. როტაცია ხორციელდება 4-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით;
- გლუვი ფეხის საქანელები მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად. დგომა, ფეხები ერთად, ხელები გვერდებზე გაშლილი, ერთი ფეხი უნდა გადაწიოთ გვერდზე, შემდეგ უკან (გადაჯვარედინებული), ისევ გვერდზე და წინ (4-5 გამეორება თითო ფეხით).
ორსულობის დროს ერთ-ერთი ყველაზე რეკომენდებული ვარჯიშია კეგელის ვარჯიშები. ისინი მიზნად ისახავს პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას და მათი ტონუსის გაზრდას, რაც, თავის მხრივ, მნიშვნელოვნად შეამსუბუქებს მშობიარობის კურსს და თავიდან აიცილებს რღვევებს.
ბავშვის გაჩენის პერიოდში, მომავალი დედის სხეული განიცდის ორმაგ დატვირთვას, ამიტომ კუნთების ყველა ჯგუფს სასწრაფოდ სჭირდება დახმარება და ვარჯიში. და ინტიმური კუნთები არ არის გამონაკლისი. კეგელის ვარჯიშები კარგია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი პრაქტიკულად ყოველდღიური რუტინის შეფერხების გარეშე და ფაქტიურად ორსულობის პირველივე დღეებიდან. ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს კომპლექსში:
- კუნთების შეკუმშვა თითქოს შარდვის პროცესის შეჩერების მცდელობისას;
- ბიძგების ვარჯიში (კუნთები დაძაბულია თითქოს დეფეკაციის მომენტში);
- „ლიფტი“ - ინტიმური კუნთები თანდათან იძაბება დამატებითი დაძაბულობით „შემდეგ სართულზე ასვლისას“. როდესაც დაძაბულობა პიკს მიაღწევს, იწყება იგივე თანდათანობითი დასვენების პერიოდი, რომელიც თითქოს ლიფტში გადაადგილებას ჰგავს (ეს სავარჯიშო ყველაზე რთულია და მისი დაწყება მხოლოდ მაშინ ღირს, როცა პირველი ორი აითვისება).
ორსულობის დროს კეგელის ვარჯიშები შეგიძლიათ დაიწყოთ სახლში, ზურგზე ან გვერდზე წოლაში და, როგორც კი შეჩვევით, თუნდაც ოფისში, სეირნობისას ან კაფეში.
ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში უნდა ჩატარდეს შემდეგი მოთხოვნების გათვალისწინებით:
- თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყება მშიერი დროს;
- ტანსაცმელი უნდა იყოს სწორი - განიერი და მოძრაობაში ხელის შეშლის გარეშე, დამზადებული სუნთქვის მასალისგან;
- უსაფრთხოების მიზნით, ვარჯიშები არ უნდა ჩატარდეს მოლიპულ იატაკზე;
- თუ გრძნობთ დაღლილობას ან დისკომფორტს (სისუსტე, ტკივილი, სუნთქვის პრობლემები, ტაქიკარდია და ა.შ.), უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიშის გაკეთება;
- არ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში ძალიან ცხელ დღეებში.
ზემოაღნიშნულის შეჯამებით, კიდევ ერთხელ უნდა ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ 1 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ტანვარჯიში რეკომენდირებულია უკიდურესი სიფრთხილით ჩატარდეს და ვარჯიში არ უნდა იყოს ზედმეტად ხანგრძლივი და დამქანცველი.
ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ტანვარჯიში რეკომენდებულია ყველა მომავალი დედისთვის. ორსულობის დროს რაიმე ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია გინეკოლოგთან ორსულებისთვის სპეციალური ტანვარჯიშის შესრულების შესაძლებლობის შესახებ.
ორსულობის ადრეულ ეტაპებზე შეირჩევა სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც შედის სპეციალურ „ტანვარჯიშის კომპლექსში ორსული ქალებისთვის ტრიმესტრის მიხედვით“. ორსულობის მიმდინარეობა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და დედისა და ბავშვის კეთილდღეობა ინდივიდუალურია და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.
უმჯობესია არ გარისკოთ, არამედ გაიაროთ კონსულტაცია გამოცდილ ფიტნეს ტრენერთან ან მიმართოთ ექიმს რჩევა სავარჯიშოების დამოუკიდებლად შერჩევის შესახებ. მაშინ დარწმუნებული იქნებით, რომ ტანვარჯიში ზიანს არ მოგაყენებთ თქვენ ან თქვენს დაუბადებელ შვილს, არამედ, პირიქით, მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.
სავარჯიშოები მარტივი უნდა იყოს, ამიტომ, თუ თავს გაუარესდება, უნდა შეწყვიტოთ მათი შესრულება. ბოლოს და ბოლოს, 4-დან 12-მდე სამეანო კვირამდე ორსულობის საკმაოდ სარისკო პერიოდია. ამ დროს მაღალია სპონტანური აბორტის რისკი, იცვლება ჰორმონალური სტატუსი, რის გამოც ორგანიზმი სტრესის ქვეშ იმყოფება.
1. არ შეიძლება მძიმე კარდიო ვარჯიშების შესრულება, რადგან პირველ ტრიმესტრში პულსი აჩქარდება და წნევა შეიძლება გაიზარდოს, გული ორმაგი ტევადობით იწყებს მუშაობას.
2. არ უნდა ზედმეტად გამოიყენოთ დაჭიმულობა, რადგან რელაქსინი იწვევს ლიგატების დარბილებას და დაჭიმვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.
3. სასურველია არ გადახურდეს, რადგან ამით ნაყოფის სისხლით მომარაგება შეფერხდება. გახსოვდეთ, რომ ტანვარჯიში ორსულობის პირველ ტრიმესტრში უნდა იყოს გააზრებული.
4. უმჯობესია ივარჯიშოთ ცივ და მშრალ ოთახში, დალიოთ საკმარისი წყალი და აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური სუნთქვა.
5. არ არის საჭირო თქვენს კეთილდღეობაზე დაყრდნობა, პირველ ტრიმესტრში ეს არ არის მაჩვენებელი, ორსული ქალი არ გრძნობს ცვლილებებს, ჯობია უსაფრთხოდ ითამაშო და ტანვარჯიშს ექიმთან გასინჯვის შემდეგ აკეთო. ტესტების გავლა და ულტრაბგერითი.
6. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში, თუ ორსულს აქვს ანემია, მრავალჯერადი ორსულობა, აბორტის საფრთხე, სისხლდენა ან მტკივნეული ტკივილი მუცლის ქვედა არეში.
7. დაიმახსოვრე უსაფრთხოების წესები ქუჩის ვარჯიშის დროს არ შეიძლება დაგემართოს გრიპის ეპიდემია; იმის გამო, რომ პირველ ტრიმესტრში ქალის იმუნიტეტი ძალიან დაქვეითებულია და ყველა დაავადება უარყოფითად მოქმედებს ბავშვზე. მეტიც, ბევრი წამლის მიღება არ შეიძლება, ამიტომ ჯობია ტანვარჯიშის გაკეთება სახლში.
8. აკრძალულია ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც აქვს დაცემის ან ტრავმის მაღალი რისკი - ცხენოსნობა, კალათბურთი, ალპური თხილამურები, სნოუბორდი.
9. აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ ნახოთ ტანვარჯიში უკუნაჩვენებია თუ არა თქვენთვის.
1. ჩაჯდომა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში, თქვენი ფეხები, თქვენი შიდა ბარძაყები, როდესაც ამ ვარჯიშს აკეთებთ, იპოვნეთ საყრდენი - დადექით ცალ ფეხზე, თითები გარეთ მხარეს, სუნთქვა უნდა იყოს ბუნებრივი.
ნელ-ნელა უნდა ჩაჯდეთ, მოხაროთ მუხლები და ოდნავ გვერდზე გაშალოთ. არ არის საჭირო ქუსლების აწევა იატაკიდან. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მუხლები დაშორებული. გაიჭიმეთ მუცელი და ნელა გაისწორეთ მუხლები.
შემდეგ, თქვენ უნდა დაასვენოთ თითები იატაკზე და ძალიან ნელა აწიოთ ქუსლები. შეინახეთ სხეული დაბალანსებული, ზურგი სწორი უნდა იყოს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხაროთ მუხლები. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. გულმკერდის კუნთების გაძლიერება. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელები მკერდის დონეზე, შეაერთოთ ხელისგულები და დააჭიროთ ერთმანეთს. შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთეთ ათი გამეორება.
3. მენჯის ბრუნვა ხელს უწყობს სხეულის კუნთების დაჭიმვას, მენჯის მიდამოში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და კუნთების დაჭიმვას. ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ხელები თეძოების წინა მხარეს, პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური. მოატრიალეთ მენჯი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 4-ჯერ.
4. ირიბი მუცლის კუნთების გაძლიერება, ისინი მნიშვნელოვანია მზარდი საშვილოსნოსთვის, თუ მათი ვარჯიში არ აყენებს ძლიერ დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილში. თქვენ უნდა დააწყოთ ფეხები ერთად, გაშალეთ ხელები გვერდზე. დადექით მარცხენა ფეხზე და გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი ჯერ წინ, შემდეგ გვერდზე და უკან. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის. გაიმეორეთ 4-ჯერ. სუნთქვა უნდა იყოს ნებაყოფლობითი.
5. ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხებით, იარეთ და აწიეთ თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე, ფეხის გარეთა მხარეს, შეეცადეთ აწიოთ ნივთი იატაკიდან ფეხით.
6. ხელების, მკერდისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება. დაჯექით თურქულ პოზაში, ზურგი სწორი უნდა იყოს, ხელები გაწელეთ წინ, შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ და მიეყრდნოთ მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი უნდა დაეყრდნოთ იატაკს.
ასე რომ, ორსულებისთვის ტანვარჯიში სასარგებლოა, თუ უკუჩვენებები არ არის და სწორად შესრულებულია.
თანამედროვე შესაძლებლობები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ტანვარჯიში სახლში. ინტერნეტში ორსულთათვის ბევრი კურსია. მრავალი ვიდეო გაკვეთილი, ფოტო, სურათი და დეტალური ინსტრუქციები შესაძლებელს ხდის შეარჩიოთ საჭირო ღირშესანიშნაობა.
მნიშვნელოვანია მხოლოდ იმის ცოდნა, რომ ყოველი ეტაპი ორსულებისთვის თავისებურ ტანვარჯიშს მოითხოვს. თუ კლინიკაში ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მცოდნე სპეციალისტები გირჩევენ, რა სახის ფიზიკურ აქტივობას მოითხოვს თქვენი ორგანიზმი. თითოეული ტრიმესტრისთვის შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები.
- დილის ვარჯიშები.
- სუნთქვის ვარჯიშები.
- ტანვარჯიში ბურთით.
- წყლის ტანვარჯიში (წყლის აერობიკა).
- ტანვარჯიში ტრიმესტრის მიხედვით.
- თერაპიული ტანვარჯიში, ასევე დეკომპრესია.
- გარკვეულ ეტაპებზე აუცილებელია მუხლ-იდაყვის ტანვარჯიში და ფეხის ტანვარჯიში ორსულებისთვის.
მარტივი ტანვარჯიშის ვარჯიშები ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში
1. დადექით მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში.
აწიეთ და გაშალეთ ერთი ფეხი, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
გაშალეთ ერთი ხელი წინ, დარჩით სამ წერტილზე და ნელა ჩამოწიეთ. იდენტური - მეორე ხელით.
2. აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად, დარჩით ორ საყრდენ წერტილზე. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ხელის და მარჯვენა ფეხის აწევით.
3. სავარჯიშო "კატა".
დამწყებთათვის - "მოსიყვარულე კნუტი". სხეული წინ მიიწევს, წონა შეუფერხებლად გადადის ხელისგულებზე, ხერხემალი იხრება, დაწყებული საშვილოსნოს ყელის მიდამოდან წელის არეში. ვარჯიშის დასაწყისში თავი ჩამოწეულია, ბოლოსკენ აწეული.
შემდეგ - "გრუმპული კატა". ზურგი თაღოვანია, თავი დაბლა, სხეული იწყებს მოძრაობას უკან, შემდეგ წინ.
თითოეული ვარჯიში მეორდება ოთხჯერ.
ყოველდღიურად რამდენიმე წუთი დაუთმეთ სუნთქვის ვარჯიშებს. დაჯექი, დაწექი და თვალები დახუჭე. თანაბრად და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მკერდში თავისუფალი ადგილი აღარ არის. შემდეგ, ისევე მშვიდად ამოისუნთქე.
ასევე არსებობს დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკა. შეეცადეთ დაწიოთ დიაფრაგმა და გამოყოთ მუცელი ყოველი ჩასუნთქვისას. ცხვირის მეშვეობით ხდება მოკლე ჩასუნთქვა და უფრო გრძელი ამოსუნთქვა. თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით.
- სავარჯიშო "კატა". დადექით ოთხზე და ზურგი მოხარეთ, როგორც ამას გაბრაზებული კატები აკეთებენ. შემდეგ დაიხარეთ ისე, როგორც ტკბილი სიზმრის შემდეგ. ასეთი გაჭიმვები კარგია ზურგის დასასვენებლად.
- პეპლის ვარჯიში ყველასთვის ნაცნობია სკოლიდან. დაჯექით იატაკზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან. გახსენით მუხლები, როგორც პეპლის ფრთები. ზამბარიანი მოძრაობების გამოყენებით, შეეცადეთ დაწიოთ ისინი იატაკზე. შეგიძლიათ დააჭიროთ მათ ხელებით.
- "ტამბლერი". დაჯექით იატაკზე, ხელები და ფეხები ფართოდ გაშლილი. დახარეთ სხეული მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებისკენ.
ორსულებისთვის ასეთი ვარჯიშები მისასალმებელია 1 ტრიმესტრში. უბრალოები არიან და ბავშვობიდან გვახსოვს. მაგრამ თუ თქვენი ორსულობა პათოლოგიების გარეშე მიმდინარეობს, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ უფრო საინტერესო და ეფექტური ფიტნესი.
არის სრულიად უსაფუძვლო მტკიცება, რომ ორსულობის დროს მუცლის აწევა არ შეიძლება. ის ფიზიოლოგიის უცოდინარობიდან მოდის და დაფუძნებულია ყველაზე გავრცელებულ შიშზე. პრესის ამოტუმბვა შეიძლება და უნდა მოხდეს, მაგრამ ფრთხილად.
მთელი ორსულობის განმავლობაში არ უნდა გააკეთოთ ნაკეცები (სრული გადახვევა, სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების ერთდროულად ჩართვა).
მაგრამ აუცილებელია მუცლის კუნთების გაძლიერება და ტონუსი. ეს გაადვილებს ბიძგს და თავიდან აიცილებს დიასტაზს (კუნთების გამოყოფა თეთრი ხაზის გასწვრივ).
როგორ უსაფრთხოდ მოახდინოთ თქვენი მუცლის კუნთები?
- უმჯობესია ფიტბოლზე რეგულარული კრუნჩების გაკეთება. მათი ამპლიტუდა არ უნდა იყოს დიდი. თავად გამოთვალეთ მიდგომების რაოდენობა, თქვენი გრძნობების მიხედვით. არ გინდათ მუცლის დაწვა, მაგრამ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მათში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ კრუნჩხვები იატაკზე მოხრილი მუხლებით. თუ ძლიერი აბები გაქვთ, მაშინ მისაღებია ფეხის აწევა, მაკრატელი და ველოსიპედი. მაგრამ გააკეთეთ ასეთი ვარჯიშები იატაკიდან მხრის პირების აწევის გარეშე. თუ ეს ძალიან რთულია თქვენთვის, მაშინ ახლა არ არის ჩანაწერების დრო - შემოიფარგლეთ პირველი ვარჯიშით.
ორსულობის დროს ზურგი ყველაზე მეტად ტკივილს განიცდის და ყველაზე "მტკივნეული" ადგილი არის წელის ქვედა ნაწილი. ამ კუნთების გასაძლიერებლად რამდენიმე გზა არსებობს.
- მოხარეთ წინ. ინტერნეტში არის უამრავი სულელური აკრძალვა მითითებულ პერიოდში მოხრის ვარჯიშების შესრულების შესახებ. გვერდზე გადადეთ თქვენი უცოდინრობა – ჯანსაღი ორსულობისას მოხრილობა აუცილებელია! განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში, ზურგის ქვედა ნაწილის მომზადება მესამესთვის. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, პოზა უნდა იყოს სტაბილური. ასწიეთ ხელები ვერტიკალურად. დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს. შეასრულეთ ზევით ზამბარის მოძრაობები მცირე ამპლიტუდით, დაძაბეთ მხოლოდ ზურგი.
- ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიში შესანიშნავია ზურგის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად, მაგრამ უკვე მეორე ტრიმესტრში ეს თქვენთვის ხელმისაწვდომი არ იქნება. ისარგებლეთ იმ მომენტით, სანამ თქვენი მუცელი გამოჩნდება. დაწექით მუწუკებით ბურთზე (არა მკერდზე და არა თეძოზე), ფეხები კედელზე გამართული, ხელები შეიძლება იყოს თავის უკან, მკერდზე, ან თუნდაც ბურთზე დაყრდნობილი. "ერთის" თვლაზე აწიეთ სხეული, "ორი" თვლაზე დაასწიეთ საწყის პოზიციაზე. არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილში ძლიერი მოხრის გაკეთება. იგივე ეფექტი აქვს „ნავის“ ვარჯიშს, მაგრამ თქვენს პოზიციაზე ჯობია მოერიდოთ მას.
- განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მხრის სარტყელს. მიიღეთ სტაბილური პოზიცია. აიღეთ კილოგრამიანი წონები (ან ის, რასაც მიჩვეული ხართ) და ასწიეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ იატაკის პარალელურად. კიდევ ერთი სავარჯიშო: ჩამოწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ, ხელისგულები თქვენსკენ. მიიტანეთ ჰანტელები თქვენი სხეულის გასწვრივ ნიკაპამდე, გადაიტანეთ იდაყვები გვერდებზე და ზემოთ ყურებისკენ.
მონაცვლეობის გაძლიერება
გვერდითი კუნთების გასაძლიერებლად ორსულებს შეუძლიათ შეასრულონ სხვადასხვა მოხვევა და მოხვევა.
- უმარტივესი რამ არის გვერდითი დახრილობა. აიღეთ 2 კგ ჰანტელი ან შეასრულეთ მოძრაობა სიმძიმეების გარეშე. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დააფიქსირეთ მენჯი (თეძოები რჩება უმოძრაოდ). ხელისკენ დაიხარეთ ჰანტელთან ერთად. ის უნდა სრიალდეს თქვენი ფეხის გასწვრივ.
- დიაგონალური მოხვევები. მიიღეთ იგივე პოზიცია, აიღეთ ფიტბოლი, ჰანტელი ან დატოვეთ ხელები თავისუფალი. "ერთის" დათვლაზე გადაუხვიეთ სხეული მარცხნივ, ორივე ხელი ქვევით-მარცხნივ უკან გადაწიეთ. "ორი" თვლაზე გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და გაჭიმეთ ხელები ზემოთ, მარჯვნივ და წინ. შეეცადეთ შეასრულოთ მონაცვლეობა თქვენი სხეულით და დაამატეთ ამპლიტუდა მხოლოდ ხელებით.
ფეხების გაძლიერება
ფეხებზე დატვირთვაც იზრდება. პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ჯერ ქუსლები კარადაში ჩადეთ. მისი დრო მოვა.
არ დაგავიწყდეთ ტერფის გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ და მხოლოდ საღამოს.
- მოატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ სხვა მიმართულებით.
- დაჭიმეთ ფეხის თითები, როგორც ამას აკეთებენ ბალეტში, შემდეგ კი, ხელებით მოჭერით, კარგად მოწიეთ თქვენსკენ.
- დადექით მუხლებზე, ფეხის თითები იატაკზე. ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე, დაჭერით თქვენი წონა ფეხებში. ეს ვარჯიში გაჭიმავს ფეხს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
მნიშვნელოვანია მენჯის ლიგატების კარგად დაჭიმვა, ბარძაყის სახსრების გახსნა და მობილურობა და პერინეუმის კუნთების გაძლიერება.
- პირველი ორი პრობლემის გადასაჭრელად კარგია შეასრულოთ უკვე აღწერილი „პეპელა“ და „ტამბლერი“.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ღრმა გვერდითი დარტყმები მონაცვლეობით ერთ ფეხზე და მეორეზე. ასევე გამოგადგებათ სავარჯიშო „ობობა“ (მოხრილი მარჯვენა ფეხიდან მოხრილ მარცხენა ფეხზე და ზურგზე).
- ეს სავარჯიშო ასევე უმკლავდება დავალებას. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, ხელები დადეთ მათ შორის იატაკზე. თუ შესაძლებელია, დაწიეთ თავი იდაყვებზე. გადაიტანეთ მენჯი რაც შეიძლება უკან, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზამბარა.
- პერინეუმის კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის. ამისათვის დაძაბეთ და დაისვენეთ მენჯის კუნთები, თითქოს შარდვის შეკავებას ცდილობდით.
- ფიტბოლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმავე მიზნებისთვის. დაჯექით იატაკზე და ჩასვით ბურთი მუხლებს შორის. შეკრიბეთ ისინი ისე, თითქოს მის გატეხვას ცდილობთ. გაიხეხეთ თეძოები და მუხლები და შემდეგ შეასწორეთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს. დამშვიდდით და ისევ გაიმეორეთ.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხებს
ფეხებისთვის ბევრი ვარჯიშია და აბსოლუტურად ყველაფერი თქვენთვის ხელმისაწვდომია.
- ყველა სახის squats არის თქვენს არსენალში. მინიმუმ ფეხების ვიწრო დგომით (ტერფები პარალელურად), მინიმუმ მხრების ორი სიგანით დაშორებით (თითები გარედან მობრუნებული).
- შეგიძლიათ წინ წახვიდეთ, ფეხების მონაცვლეობით.
- თეძოების გასაძლიერებლად, გადაწიეთ სწორი ფეხი გვერდზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს საყრდენთან დგომა, გვერდზე ან ოთხზე დაწოლა.
- ელასტიური დუნდულოებისთვის ოთხივე პოზაში, შეასრულეთ ფეხის აწევა მუხლზე მოხრილი.
რელაქსაცია
აუცილებლად დაასრულეთ თქვენი ტანვარჯიში სამუშაო კუნთების მოკლე დაჭიმვით და სასიამოვნო დასვენებით.
- ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან ბუნების ხმები. დაწექი ზურგზე, გაწელილი. დახუჭეთ თვალები, ისუნთქეთ თანაბრად, შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
- ერთი ფეხი მოხრილი დადეთ იატაკზე, მეორე კი პირდაპირ ვერტიკალურად ასწიეთ. დაიჭირეთ ტერფი ან ფეხის თითები და მიიწიეთ ფეხი თქვენსკენ. ნუ გაზაფხულობთ, მაგრამ ნელა დაჭიმეთ დაღლილი კუნთები. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
- ასწიეთ ორივე ფეხი ვერტიკალურად, ამოსუნთქვისას, აიღეთ ფეხები და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სწორი ფეხები წიგნივით დაკეცილი თავის უკან. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი ისე, რომ ბარძაყის უკანა მხარე მაქსიმალურად გაიჭიმოს.
- გახსენით და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. მიიწიეთ მუხლები მკერდთან და გადაატრიალეთ წინ და უკან, გადააგორეთ. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამშვიდებს ზურგს, გაძლევს თავდაჯერებულობას და ამშვიდებს.
- დაჯექით მუხლები მკერდზე მიზიდული, ხელები იატაკზე დადეთ და ნაზად აწიეთ მაღლა. გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, დაიჭირეთ ხელები მუხლებზე გადაჯვარედინებული და გაჭიმეთ მრგვალი ზურგი ზემოთ, კატასავით.
- მოადუნეთ ხელები, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ, მოხარეთ დაბლა და გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. დაისვენეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და დუნდულები.
- ადექით ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
უკუჩვენებები
რამდენადაც სასარგებლოა ვარჯიში ორსულობის დროს, მას ასევე აქვს თავისი უკუჩვენებები. ორსულობის დროს სავარჯიშო თერაპია აბსოლუტურად არ უნდა იქნას გამოყენებული მომავალი დედებისთვის, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული დაავადებები, თირკმელების ან ღვიძლის დაავადებები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და სხვა.
მაგრამ ამის მიუხედავად, მინიმალური ფიზიკური ვარჯიში მაინც უნდა შესრულდეს.
სავარჯიშო თერაპიის სარგებელი
სავარჯიშო თერაპიას ბევრი სარგებელი აქვს. კლასები აუცილებელია არა მხოლოდ მომავალი დედისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც, რადგან მისი ჯანმრთელობა მთლიანად დამოკიდებულია მის ცხოვრების წესზე.
რაც შეეხება სარგებელს:
- მშობიარობა უფრო სწრაფი, მარტივი და ყოველგვარი გართულების გარეშე იქნება.
- სხეული უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება სტრესისგან, რომელიც განიცადა.
- სისუსტე, დაღლილობა და გულისრევა აღარ შეაწუხებს მომავალ დედას.
- სავარჯიშოების წყალობით, რომელიც მოიცავს ფეხების, მუცლისა და ხელების გაძლიერებას, ქალი თავს გაცილებით თავდაჯერებულად და მსუბუქად იგრძნობს, მოტეხილობის ან დისლოკაციის შიშის გარეშე.
- კარგი პოზა და ზურგის ტკივილის გაქრობა გარანტირებული იქნება.
- ამზადებს მენჯის კუნთებს. ამის წყალობით მშობიარობა საკმაოდ სწრაფად მოხდება.
- ვარიკოზული ვენების ნაწილობრივი ან სრული თავიდან აცილება, კიდურების შეშუპება, მაღალი წნევა და ქოშინი.
დილის ვარჯიშები
მათთვის, ვინც მიჩვეულია დილის ვარჯიშების ყოველდღიურად კეთებას, არ გაუჭირდება ამის გაგრძელება „საინტერესო“ პოზიციაზე. ორსულობა არ არის იმის მიზეზი, რომ უარი თქვათ ცხოვრების ჩვეულ რიტმზე, დილის ვარჯიშების ჩათვლით.
განსხვავდება თუ არა ორსული ქალების ჩვეულებრივი ტანვარჯიშისგან? 1 ტრიმესტრი საშუალებას გაძლევთ უფრო აქტიურად იმოძრაოთ, თუ შეფერხების საფრთხე არ არსებობს. ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ შესაფერისი კომპლექსი, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს ფეხების, მკლავების რხევას, ვარჯიშებს ბურთით, შემობრუნებას, თავისა და ტანის დახრილობას და ჩაჯდომას.
მთავარი პირობაა, რომ ყველა ვარჯიში შესრულდეს ყოველგვარი დისკომფორტის გამოწვევის გარეშე, თქვენ უნდა იგრძნოთ ენერგიის მოზღვავება. ძალიან სასარგებლოა რეგულარული დილის გასეირნება სუფთა ჰაერზე.
რესპირატორული ვარჯიშები
სუნთქვის ვარჯიშები რეკომენდებულია ორსულობის ყველა ეტაპზე. მას არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. ის გასწავლით დაძაბულობის მოხსნას და სრულ დასვენებას. როდესაც ემოციები იმატებს, განწყობის მუდმივი ცვლილებები ხდება, ეს ძალიან სასარგებლოა.
სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვის ვარჯიშები უნიკალურ კურსად ითვლება. ეს კურსი ყველა მომავალი დედისთვის გამოდგება. სუნთქვითი ვარჯიშები ამდიდრებს სისხლს ჟანგბადით, აუმჯობესებს იმუნიტეტს არა მარტო დედაში, არამედ ბავშვშიც და ამზადებს პატარას სწორი სუნთქვისთვის დაბადებისთანავე.
სტრელნიკოვას კურსი სპეციალურად არის შემუშავებული ისე, რომ ორსულებს შეუძლიათ მისი მიღება ნებისმიერ ეტაპზე, თუნდაც ნებისმიერი გადახრის შემთხვევაში. ეს სუნთქვის ვარჯიშები ასევე კლასიფიცირდება როგორც ორსული ქალების თერაპიული ვარჯიშები. 1 ტრიმესტრში კლასები არის გარკვეული საფუძველი, წარმატებული შედეგისა და მარტივი მშობიარობის გასაღები.
ფიზიკური ვარჯიში უდავოდ აუცილებელია, მაგრამ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ სასუნთქი სისტემა. ასეთი ვარჯიშის წყალობით, მშობიარობა შეიძლება გამარტივდეს, რადგან ყველამ იცის, რომ სუნთქვამ შეიძლება ოდნავ შეანელოს პროცესი.
- დიაფრაგმის სუნთქვის ვარჯიში. საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, ხოლო ერთი ხელისგულს მკერდზე დაადოთ, მეორე კი მუცელზე. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. გულმკერდი უნდა იყოს უმოძრაო, ხოლო კუჭი აწეული უნდა იყოს ჩასუნთქვისას.
- გულმკერდის სუნთქვის ვარჯიში. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით არ განსხვავდება წინაგან, მაგრამ აქ ყველაფერი კეთდება საპირისპიროდ. მუცელი უნდა იყოს უმოძრაო, ჩასუნთქვისას კი გულმკერდი აწეული.
ვარჯიშები პირველ ტრიმესტრში
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს რბილად და შეუფერხებლად. მოძრაობები უნდა იყოს შერწყმული სუნთქვასთან.
დააკვირდით ფოტოს, რომელ პოზებში შეგიძლიათ ტანვარჯიშის შესრულება ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში.
კომპლექსი სკამით
სავარძელს უნდა ჰქონდეს საზურგე;
მინდა დაუყოვნებლივ გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმ ფაქტზე, რომ თუ ქალი არასდროს ყოფილა ფიზიკური ვარჯიშის მოყვარული, მაშინ სავარჯიშო თერაპიის დაწყება ორსულობის პირველ ტრიმესტრში საკმაოდ საშიში იქნება. ჰორმონის რელაქსინის მოქმედებით ლიგატების აპარატი მოდუნდება და ძალიან ადვილად შეიძლება დაზიანდეს, თუ არ იცით ვარჯიშების სწორად შესრულება.
ორსულობის დროს სავარჯიშო თერაპიის წყალობით პირველ ტრიმესტრში შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობა, გულძმარვა და ადრეული ორსულობის მრავალი სხვა სიმპტომი.
მათთვის, ვინც სპორტში ახალია, რეკომენდირებულია მცირედით დაწყება: ცურვა და სიარული. მეორე ტრიმესტრში აუცილებელია უფრო ზომიერი ფიზიკური აქტივობის გამოყენება.
იმისათვის, რომ სხეული სწორად მოამზადოთ ორსულობისთვის, ჯერ უნდა გააძლიეროთ მუცლის განივი კუნთი. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ძალიან ღრმად და ნელა, რომ შეძლოთ მისი კონტროლი. გაიმეორეთ დაახლოებით 40-60-ჯერ დღეში, ორსულობის ფაზის მიუხედავად.
ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს მენჯის კუნთებს, ვინაიდან მასზე იქნება დამოკიდებული მშობიარობის პროცესი, ისევე როგორც შარდსაწვეთის მშობიარობის შემდგომი მდგომარეობა. მშობიარობის შემდეგ ისინი ძალიან ხშირად სუსტდებიან. ამ შემთხვევაში საკმაოდ რთული იქნება შარდის ბუშტის კონტროლი.
მაგრამ იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, აუცილებელია ამ კუნთების გაძლიერება ძალიან მსუბუქი ვარჯიშებით: ერთი ხელი დუნდულოზე დაიდეთ, მეორე კი მუცელზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ სრულად უნდა დაისვენოთ და შეეცადოთ დაძაბოთ და დაისვენოთ კუნთები. ეს სავარჯიშო უნივერსალური და მარტივია, რადგან მისი შესრულება შესაძლებელია აბსოლუტურად ყველგან.
თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და აიღოთ 1-3 კგ ჰანტელები. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები მკერდის დონეზე იყოს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ოდნავ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და დაჯდეთ, ხოლო მენჯის უკან გადაადგილება. ნიკაპი სწორი უნდა იყოს და მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მიბმული.
თუ ეს სავარჯიშო ძალიან რთულია, შეგიძლიათ გააადვილოთ სკამი თქვენს უკან დადებით და არ გამოიყენოთ ჰანტელები.
მოლოდინ დედას ნამდვილად სჭირდება ძლიერი ხელები, რადგან ბავშვი გაიზრდება და ძალიან გაუჭირდება მისი მუდმივად ხელში აყვანა. მაგრამ მკლავებისა და მხრების ტკივილის თავიდან აცილება შესაძლებელია ნაზი ვარჯიშის გაკეთებით, რომელიც ადვილად გააძლიერებს მათ.
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ოღონდ ისე, რომ იდაყვები ზემოთ იყოს მიმართული. ჩამოწიეთ ისინი ძალიან ნელა, მაგრამ არ მოხაროთ ზურგი. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 15-20 ჯერ ორი მიდგომით.
მუცლის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ოთხზე და ჩაერთოს განივი კუნთი და მენჯი. ხელისგულები უნდა იყოს მხრების ქვეშ, ხოლო მუხლები მენჯის არეში სახსრების ქვეშ. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ.
ამ პროცესში საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ, გააფართოვოთ გულმკერდი და ამ დროს მხრის პირები შეაერთოთ. და ამოსუნთქვისას ოდნავ დაჭიმეთ მუცლის და მენჯის კუნთები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-20 წამით, ხოლო ზურგი მაქსიმალურად სწორი უნდა დარჩეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-25 ჯერ ორი მიდგომით.
წყლის აერობიკა
ორსულებისთვის წყლის ტანვარჯიში ალბათ ყველაზე სასიამოვნო სპორტული აქტივობაა ორსულებისთვის. სამწუხაროა, რომ საცურაო აუზები ყველგან და ყველასთვის არ არის ხელმისაწვდომი. წყლის აერობიკა ნაჩვენებია ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე და არ გააჩნია უკუჩვენება.
მესამე ტრიმესტრისთვის ეს იდეალური ვარიანტია, რადგან სხვა სახის ტანვარჯიში აღარ არის შესაძლებელი, რადგან უზარმაზარი მუცელი ზღუდავს მოძრაობას, ხოლო წყალში, უწონად მდგომარეობაში, ეს არ იგრძნობა. წყლის აერობიკა ამშვიდებს, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და განწყობას და გამაგრებს.
თერაპიული ტანვარჯიში
ორსულებისთვის ამ ტიპის ტანვარჯიში განსაკუთრებულია. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აირჩიოთ ასეთი სავარჯიშოების ნაკრები, თუნდაც ფიქრობთ, რომ ეს ვარჯიშები გჭირდებათ. ამ საკითხში უმჯობესია მოისმინოთ ექსპერტების აზრი.
ასეთ სერიოზულ საკითხში, სამოყვარულო საქმიანობა უბრალოდ საშიშია არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ ბავშვისთვისაც. საჭიროა სწავლა სპეციალურ ჯგუფებში, გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. აღსანიშნავია, რომ ასეთი კომპლექსი ინიშნება არა მხოლოდ იმ ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები. თერაპიული ვარჯიში ხელს უწყობს:
- ორსულობისადმი სხეულის ადაპტაციის დაჩქარება.
- ქალებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ნაყოფის ჰიპოქსიის პრევენცია.
- ტკივილის შემსუბუქება წელის, ზურგის არეში.
- ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესება.
- ადრეული ტოქსიკოზისა და გვიანი გესტოზის გამოვლინების შემცირება.
- კიდურების ვარიკოზული ვენების პრევენცია.
თერაპიული ტანვარჯიში განსაკუთრებით აუცილებელია ორსული ქალებისთვის ნაყოფის ბრეიკული წარმოდგენით. სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოები შესაძლებელს ხდის ზოგიერთ შემთხვევაში ბავშვის არასწორი პოზიციის შეცვლას.
დეკომპრესიული და სადრენაჟო ტანვარჯიში
დეკომპრესიული ტანვარჯიში ორსულებისთვის, ისევე როგორც სადრენაჟო ვარჯიშები, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მშობიარობისთვის მომზადებაში. ეს ტიპი სავალდებულოა მესამე ტრიმესტრში. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ უფრო ადრე დაიწყოთ ვარჯიში.
რა არის ამ ტიპის ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის? მოკლედ რომ ვთქვათ, სადრენაჟო ტანვარჯიში არის სუნთქვის სამუშაო, დეკომპრესიული ტანვარჯიში არის პერინეუმის კუნთების გაძლიერება და მომზადება. უმჯობესია ამ ტიპის ტანვარჯიშები ერთდროულად გააკეთოთ.
მუხლის იდაყვის ტანვარჯიში
მუხლ-იდაყვის პოზიცია ძალიან ხშირად გამოიყენება ფიზიოთერაპიაში. აღსანიშნავია, რომ ბევრი ექიმი მომავალ დედებს ურჩევს ამ პოზიციის დაკავებას დღეში ორჯერ ხუთი წუთის განმავლობაში. მეორე ტრიმესტრში, თუნდაც 30 წუთამდე.
როგორ ავიღოთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია სწორად? დადექით ოთხზე, ხელები ხელიდან იდაყვამდე გაწელეთ ხალიჩაზე, თავი და მხრები ჩამოწიეთ დუნდულოების დონეზე, დაიდეთ რბილი ბალიში ან ბალიში მკერდის ქვეშ. რა ხდება სხეულში ამ მდგომარეობაში?
- საშვილოსნო არ ახდენს ზეწოლას ქვედა ნაწლავებსა და თირკმელებზე, რითაც ხელს უშლის ჰემოროიდების და შეშუპების გაჩენას.
- ხერხემლისა და მუცლის ღრუს დატვირთვა მთლიანად მოხსნილია.
- სუნთქვა უფრო ადვილი ხდება, კეთილდღეობა უმჯობესდება.
- საშვილოსნოს სიმძიმის გამო მსხვილი სისხლძარღვები არ იკუმშება და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება.
- ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ნაყოფის სწორ წარმოდგენას.
გახსოვდეს, რომ ახლა მარტო არ ხარ, შენში ახალი სიცოცხლე გაჩნდა. დიდწილად თქვენზეა დამოკიდებული დაიბადება თუ არა ბავშვი ჯანმრთელი და ძლიერი. სასწაულის მოლოდინში არ დაივიწყოთ სწორი კვება, ყოველდღიური რუტინა და, რა თქმა უნდა, ტანვარჯიში ორსულებისთვის.
სარგებელი
ორსული ქალის ჯანმრთელობისთვის:
- ვარჯიში ხელს უწყობს ენდორფინების (ბედნიერების ჰორმონების) გამომუშავებას. თუ დედა ბედნიერია, მზარდი ბავშვი ბედნიერია.
- სათანადო ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ტოქსიკოზისა და თავბრუსხვევისგან თავის დაღწევაში.
ორსულობისა და ემბრიონისთვის:
- დადასტურებულია, რომ ორსულობა არ არის დაავადება და მოსაზრება, რომ ორსულებს სრული დასვენება სჭირდებათ, აღარ არის აქტუალური. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კუნთების ტონის შენარჩუნება მთელი ორსულობის განმავლობაში ეხმარება ქალის ორგანიზმს მშობიარობისთვის მომზადებაში.
- ვარჯიშის დროს სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება. ამიტომ, პლაცენტა გამდიდრებულია საჭირო რაოდენობის საკვები ნივთიერებებით და მომავალი ჩვილები დაცულნი არიან ჟანგბადის შიმშილისგან.
